网易体育12月28日报道：
跑者保持身体健康，必须要增强免疫系统功能，而通过饮食和睡眠则是增强免疫系统功能的有效方式之一。那么，摄入哪些营养能够实现这个目标呢？
营养丰富的食物
跑者不能挑食，要吃各种健康食物，像季节性蔬菜、多叶绿色蔬菜、高质量的肉或奶制品，含复合型碳水化合物的食物等。均衡健康的食物对于免疫系统功能的增强具有非常好的效果。
维生素C
摄入足够的维生素C有助于提高抗体反应和嗜中性粒细胞（白细胞的一种）功能，对于提高免疫系统的功能很有帮助。维生素C也是一种强有力的抗氧化剂，通过对抗氧化压力来保护免疫系统。柑橘、辣椒、多叶绿色蔬菜、西蓝花、浆果、番茄等含有维生素C较多。
维生素D
维生素D有助于保护免疫系统和情绪。不过，人体内的维生素D主要靠晒太阳进行身体自我合成。含有维生素D的食物比较少，蛋黄、蘑菇属于含量比较多的食物。如果缺维生素D比较严重的话，可以通过相关补给品进行补给。
锌
锌是免疫系统保持正常功能不可缺少的物质，它能够对抗炎症。如果长期缺锌，会引发很多疾病。像海鲜、红肉、豆类、坚果等食物含锌比较多，平时需要多吃。
增加肠道益生菌
诸多研究发现，健康的肠道菌群与免疫系统健康之间存在着密切联系。也就是说，肠道内的益生菌越多，也就意味着身体越健康。全谷类、水果、蔬菜、发酵类食物等有利于肠道内益生菌的繁殖。
保持补水
平时补水主要通过两种途径，一是直接喝水，二是通过蔬菜、水果，不过后者的补水量只占20%左右。跑者平时主要还是靠喝水，即使不渴也要养成少量多频次的喝水习惯，加快体内循环，及时排出废物。
睡眠充足
睡眠期间，身体通过释放生长激素进行自我修复，缓解精神紧张。成年人每晚需要7-9个小时的睡眠。跑者需要养成定时睡觉的好习惯，保证睡眠的时长和质量。
作者：换宝