跑友都知道， “ 冬训 ” 对于专业运动员非常重要，练好冬训也就意味着新赛季必将有一个好的收获。
大多数大众跑友，没有专业队的训练环境，也没有专业的教练指导，所以要想法让自己成为自己的教练。 当然，要想成为一名合格的跑步教练，我们不仅要了解马拉松项目特点，掌握马拉松训练规律，也要正确评估自己的运动能力和潜能，以及了解自身身体健康状态。在此基础上，科学、合理地安排运动负荷，从而持续性地提升专项运动能力。
冬训练得好，来年 PB 早！
什么是马拉松配速目标？
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我们期望的或者预估的马拉松成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松目标配速。
上表中，斜杠 “ / ”前面是精准时间，后面是近似时间。
以马拉松目标配速完成马拉松赛事，用马拉松目标配速指导马拉松赛前训练。可以让初跑者科学，有效地完成马拉松赛前训练。
如何预估马拉松配速成绩？
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对于初级跑者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。
那对于初级跑者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？
专家认为，应该采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：
∵ 马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩
∴ 马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。 所以，对业余马拉松初级跑者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。
所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！
这个公式是仅仅是计算、预测。 真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。
全程跑完马拉松的基本条件
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至少保证连续10周进行训练；
每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；
比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速（中高级者），或者比配速每公里慢10~20秒（初级者）；
比赛中，要匀速跑。
匀速跑的必要性
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许多第一次、甚至已经参加多次马拉松比赛的运动员，也会出现“撞墙”，崩溃，不得不走，伤痛等等情况。
一般来说，都是前面跑快了，或者说没有按照上面所说的全程“跑”完马拉松的基本条件去进行马拉松赛前准备。
只要是跑步比赛，都应该按照匀速的方法去进行。
要享受快乐的过程，哪怕是痛苦的快乐，这种痛苦是疲劳、困难的痛苦，而不是伤痛、艰苦的痛苦。
如何准备一场马拉松赛？
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1、制定训练计划
按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
以四周为一个训练周期，循序渐进。 一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
周一：跑休
周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比马拉松目标配速慢20~30秒
周三：跑休
周四：间歇跑或节奏跑或放松跑
①间歇跑1600米（比马拉松目标配速快30秒~60秒），然后间歇慢跑800米（6分钟）
②节奏跑，8公里~10公里，速度比目标配速快20~45秒
③每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑
周五：放松跑3公里~10公里。若周日长距离跑30公里，那么周五的放松跑为3公里
周六：跑休
周日：长距离跑16公里~32公里，每公里速度比目标配速慢20~30秒
每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。 周四和周日是两堂重要的训练课。 对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和节奏跑难度稍大，替代方法： 用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
2、循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
初级跑者不要把马拉松目标成绩定的太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个（测验）万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到目标配速，然后以这个目标配速来指导训练。
3、一定要按照训练计划要求的速度进行训练
严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
4、享受过程，不要追求速度
在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。
若选择的目标配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨！
虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是更科学的跑步方式。
5、跟随兔子训练
有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。
马拉松训练方式多种多样，但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松，必须要坚持跑下去！
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