最近，有这样一则新闻引发了大家的担心：
馨馨：好吓人，喝果蔬汁减肥是不是很危险啊！
QC菌：这个事件重点不是减肥，而是一个食品安全常识：自制鲜榨果蔬汁/泥等食物保存时间非常短，一定要现制现喝，不能久放，否则食品安全风险非常大！！
我们先不论果蔬汁本身的制作过程隐藏的可能的隐患。
事件中，当事人在制作混合蔬果汁后，在冰箱里冷藏放了3天才喝。
是冷藏放了3天这一步出现了大问题！
因为这个过程中会出现如下反应：
1. 榨汁过程中，蔬菜的细胞结构被破坏，细胞内的酶会释放出来，这些酶将蔬菜中本来存在的硝酸盐缓慢还原成亚硝酸盐。
2. 果蔬汁的榨汁过程一定会有微生物混入，这些微生物在大量繁殖的同时，也会将硝酸盐还原成亚硝酸盐，从而在食品中逐渐累积大量亚硝酸盐[1]。
两个作用结合，最终导致3天后蔬菜汁亚硝酸盐含量飙升，进而导致了亚硝酸盐中毒。
馨馨：所以，果蔬汁本身其实没有问题，问题是鲜榨完了之后摆放时间太长，积攒的亚硝酸盐。
QC菌：对，其实自制食品的亚硝酸盐隐患还挺严重的。
很多蔬菜（特别是绿叶蔬菜）含有大量天然的硝酸盐，所以混合果蔬汁、蔬菜汁、果蔬泥等食物如果放太久，非常容易导致亚硝酸盐中毒。有些家长自制这些东西给婴儿做辅食，但因为保存太久，导致婴儿亚硝酸盐中毒。亚硝酸盐中毒的婴儿身体皮肤呈蓝紫色，被称为「蓝色婴儿综合征（blue baby syndrome）」[2]。
话说回来，就算没有亚硝酸盐中毒，冷藏放了3天的现榨果蔬汁/泥也有可能被微生物严重污染，喝下去，别的方面的食品安全风险（致病菌、细菌毒素等）一样非常大。
馨馨：那为什么超市里的果蔬汁/泥 等食物保质期会比较久呢？是加了防腐剂吗？
QC菌：也很简单：
是因为这些预包装食品往往有热处理或者高压灭菌（HPP）工艺，做成成品之前会通过热处理或者高压工艺，把大部分微生物干掉了，也使大部分的酶失活了，亚硝酸盐就没那么容易形成了。
阻止亚硝酸盐形成，靠加防腐剂作用不大。
总之，果蔬汁/泥 等食物，如果你是现做的，那就做完马上喝掉，不要久放！
QC菌：除此之外，泡菜、酸菜等腌制蔬菜也是「亚硝酸盐中毒」的高发领域。
泡菜、酸菜发酵前期（3~5天左右）会产生大量亚硝酸盐，亚硝酸盐含量达到顶峰。而在后期，亚硝酸盐会被分解，这时发酵蔬菜则可以安全食用。如果制作过程不符合规范，或者太早食用的话，就很容易发生亚硝酸盐中毒。这种事情每年也会发生很多起，随便一搜就会有很多：
对此我的建议是：如果你没有十足的把握，那就尽量不要在家里自制泡菜/酸菜之类的发酵蔬菜。因为自制发酵食物面临太多不可控因素，一旦控制不好就面临很大食品安全风险。
QC菌：珍爱生命，谨慎自制发酵食品
馨馨：原来自制食品如果放久了还有如此触目惊心的风险。那请问QC，至少果蔬汁是真的可以减肥的，对吧？
QC菌：真相有可能会让你失望。
从营养角度来说，任何果汁/蔬菜汁都无法代替新鲜的蔬菜水果。因为榨汁过程中，大部分不可溶膳食纤维被去除，维生素C、B族维生素等也会有损失。果汁、蔬菜汁中的糖分属于游离糖，会造成血糖峰值；而且由于去除了膳食纤维，饱腹感也会下降，很容易不知不觉中摄入过量的游离糖。
（想要了解更多请看我们之前的这篇文章：果汁美容养颜身体好？醒醒吧，果汁只会让你发胖）
一个显而易见的例子：让你一下子吃两个苹果，你会觉得很饱；如果是两个苹果榨成苹果汁，你可能几口就喝掉了且没什么感觉。但这两者的糖分是没有区别的，总能量也相差无几。
Sugarstacks.com 做了一个日常食用量下的「苹果」和「苹果汁」的糖含量对比，这两张图足够一目了然了：
所以，从减肥角度来说，多吃新鲜蔬菜水果，是平衡「饱腹感」和「能量摄入」的一个比较好的手段。而喝这样的果汁/蔬菜汁，从营养角度并不是个好主意。
网上有很多所谓的「网红减肥指南」，实际上就是极端控制总能量摄入的节食减肥。有的甚至让你一日三餐只喝这种蔬菜汁，其他什么都不吃。这种减肥方法短时间可能有效，但无法长期坚持。它的副作用很大，包括：
1. 由于能量摄入不够，导致头晕，疲劳、内分泌失调等
2. 膳食结构不合理，微量营养摄入不平衡，导致各种微量营养素缺乏的症状
3. 降低你的基础代谢率。一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹甚至比原来更重
正确减肥方法应该是缓慢的，循序渐进的。不仅要在饮食上创造一定的「能量缺口」，还要格外注意均衡搭配。此外再增加一些体力活动，「吃动平衡」，这样才有利于长期坚持。
总之，少喝果蔬汁
以及，如果实在想喝
榨完了就喝
别放
参考文献：
1. Vegetable-borne nitrate and nitrite and the risk of methaemoglobinaemia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075182/#:~:text=Under%20adverse%20post%2Dharvest%20storage,endogenous%20nitrate%20reductase%20is%20inactivated
2. The Truth about Nitrate and Nitrite in Vegetables https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_172_01.html
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