比赛当天不是你发扬敢于尝鲜精神的时候，新食物会带来太多的不确定因素，跑者绝对要禁止吃新食物。在平时的训练中，跑者就应该尝试多种食物，找到最适合自己的，然后在比赛时就食用它们。

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中途补给

也许跑者在平时跑10K时能一口气跑完，中途不用补给，但马拉松不一样，这是42公里的比赛，中途不补给，身体是很难支撑的。跑者需要每隔30-45分钟补充一次能量。

定时补给

当跑步时间超过1个小时之后，每隔30-45分钟就要补给30克的碳水化合物。跑者的胃每小时能够吸收60克的碳水化合物，并且是在有水稀释的情况下。

听从身体

补给营养后，不光是为了完赛，更要注意身体的感觉。如果比赛结束之后，你的感觉很好，说明营养策略很正确。如果感到筋疲力竭，可以每小时增加15克的碳水化合物。如果比赛结束后，肠胃严重不适，可能是吃得太多，或者没有摄入足够的水，也可能需要更换食物。

巧妙喝水

喝水不只是为了解渴，它还能促进营养品的消化和吸收。凝胶和能量棒都属于高度压缩的食物，如果没有水的稀释，它的消化速度会减慢，影响能量供给。所以，当摄入凝胶或者能量棒时，一定要喝一些水。另外，运动饮料应该选择含糖少一些的，并且和水交替着喝。

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