点进来的妹子们，赖医生可没有标题党哟！
大家都知道，运动可是改善胰岛素抵抗的一大妙招，为什么越运动，效果很可能反而会越差呢？
赖医生先来带妹子们看一则最新的研究：
发表在《细胞代谢》(Cell Metabolism)杂志上的研究表明:过度的运动可能会影响细胞的新陈代谢，导致葡萄糖摄取失调
在这项研究中，主要突出了下面几点：
1. 过度的运动训练可能会引起严重的线粒体呼吸障碍
2. 线粒体的损伤与糖耐量受损有关
3. 尽管过度训练，整体氧化应激的标记物没有变化
这意味着什么呢？赖医生给妹子们翻译一下：
适当的运动训练会让脂肪氧化，
即“燃烧卡路里”，从而达到减脂的目的。
而过度的运动训练会损伤细胞，
从而影响细胞对糖的耐受能力，
这样就很可能引发胰岛素的波动。
妹子们想想，好不容易通过运动平稳了胰岛素，改善了胰岛素抵抗。
一不小心运动不当，引发了胰岛素的波动，
那多得不偿失啊！
那该怎么办呢？
怎样才算合理的规划运动呢？
下面赖医生就来给妹子们介绍一些具体的运动安排～
1 运动强度适中
赖医生总是在强调运动适度，
但究竟怎样才能被定义为适度呢？
其实妹子们要知道，运动强度一般分为低强度运动、中强度运动和重强度运动三种。
★ 低强度运动：
运动后无汗、无发热感、脉搏无变化、血糖无变化
★中等强度：
运动后有微汗、发热感，轻松愉快，稍有乏力，休息后即消失恢复，血糖下降
★重强度运动：
运动后大汗、胸痛、胸闷、全身乏力，
休息后未恢复，血糖升高
2 运动时间适中
一般赖医生建议妹子们：
合适的运动时间大概在45分钟左右。
妹子们也可以根据“运动三部曲”来计算运动时间哟～
★准备活动时间：
通常需要5-10分钟
★有效运动时间：
保持有效心率（170-年龄）的时间10-30分钟
★放松运动时间：
最后的5分钟
总的来算，运动的时间最好控制在每周至少150分钟。
3 根据运动强度决定频率
比如妹子们准备一周运动160分钟，
如果每次运动40分钟，那么一周就运动4天。
运动频率一般以3-5次/周是最好的，具体几次还是要视运动量的大小而定。
妹子们也可以适当灵活一点，如果每次的运动量较大，是可以间隔一两天再运动的，但一定不要超过3天。
如果每次运动量较小，妹子们身体允许的话，那么每天坚持运动1次其实是最理想的。
4 特别推荐：HIIT
冬天赖医生知道妹子们
很难在寒风瑟瑟中坚持跑步跳绳。
这个时候赖医生真的推荐去试试HIIT！
在2021年ENDO大会上，来自墨尔本维多利亚大学健康与体育研究所的研究员汇报了他们的研究成果：
高强度间歇运动可以改善PCOS患者的胰岛素抵抗！
这些运动小tips妹子们get到了吗？
冬天再冷，妹子们也要坚持做运动哟！