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深蹲膝盖痛是用错肌肉!这样深蹲不伤膝盖

康知了

2022-09-28 11:44河南

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怎样深蹲才是安全的呢?

在我们的经验中,除真的已经关节内或是软组织受损造成疼痛的案例,通常膝关节会痛,并非真的由运动造成,而是由于:日常生活姿势不正确,导致关节肌腱韧带已经亮黄灯!

人体由脚到头的关节环环相扣,脚踝如果走路歪斜,膝盖与骨盆也不可能会在正确中立位置;长期驼背,往下连结骨盆也会歪。

日常生活时,因为动作活动范围有限,所以磨损发炎症状不明显,但运动的动作大,不正确的姿势引起其他部位代偿,很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显!

人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制,膝关节更是,腿部任何一条肌力退化,都可能造成膝关节活动角度不正确,造成关节韧带的问题!

运动并增加肌肉量,可以让肌肉分担关节骨头的支撑负担;多做阻力训练,可以增加骨质密度,增加关节强度,以避免更年期后骨质疏松和关节退化的发生!

那我们在运动时,尤其深蹲运动,膝盖痛时怎么办?!

深蹲这个动作,是很好的评估指标,可以看出下从脚掌上至背部许多日常姿态造成的问题。最安全的深蹲指标,务必要做到:

脚尖朝前方(顶多向外转10度),膝关节对齐脚尖,深蹲过程中膝盖不内夹,将重心放后脚跟但脚掌贴平地面,并且由臀部出力。

多数深蹲后开始膝盖痛,除了不知如何靠臀部出力,运动时将力量放到腿部前侧(将力量放在股四头肌,也就是大腿前方,不是错误的方式,但对膝盖压力较大),导致膝关节压力过大。

主要还是,运动过程中,不自觉膝盖内夹导致膝关节产生扭转,长期下来的确会造成膝盖损伤!

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以下的动作,可以辅助练习臀部出力,视为较安全的深蹲方式。

1、椅子深蹲

准备一张椅子,建议可以选择坐下时,大腿与地面平行高度的椅子。坐在椅子上,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前方,膝盖与脚尖前后上下都对齐。

身体打直并往前倾斜,用臀部的力量推动站起来,练习臀部优势。

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起身时膝盖不内夹,建议前方放镜子检视运动过程。

站起后再坐下重複动作,熟悉动作后,练习加快速度,熟悉臀部出力的感觉。记得过程中脚跟勿抬起,将体重放在脚跟。

2、椅子深蹲进阶

重复前述的运动,但两手持球(或是1000ml以上水瓶)于胸口。 起身时将球(或是1000ml以上水瓶)高举过头,坐下时放回胸口。

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如果做任何蹲的姿势膝盖都不舒服,除了看医生,可以先用桥式与变化动作替代,来训练自己的臀大肌。

3、单脚桥式

平躺于软垫,双脚屈膝。 将臀部抬起至肩关节置膝关节呈一水平线。

将单脚往前伸直,臀部保持夹紧,单脚保持动作20秒后,换脚抬起。

动作过程中保持臀部出力,位置不要降低。

来源:康复吧

编辑:海芋

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