以前在写一篇关于较瘦朋友如何增肌的综述性文章时，我就提及过：如果体形相对较瘦的朋友，想较快地通过健身增进肌肉力量的增长，可以尝试HMB（HMβ）。
而在另一篇减脂的文章，我也说过，如果希望较快速度地减脂塑形，你可以尝试在运动前服用HMB。
当时很多人就在后台问我，HMB是个什么鬼？补剂吗？有什么用？……
正值瘦人增肌，正常人减脂的季节，这个话题还是被各种朋友想起来了！好的，我们今天就来谈谈健身补剂HMB。
Tips:HMB在前几年饱受争议，主要是其一开始有效性相关研究被发现与赞助企业高度相关。因此被批判了几年，这几年随着很多新研究，又相对被认可了。
HMB？什么鬼？干嘛用?
HMB（HMβ），全称β-羟基-β-甲级丁酸盐复合物（……）。第一次发现HMB是在1988年，可以说是比较晚的了。
简单地说，HMB是亮氨酸的中间代谢产物。大家还记得亮氨酸吗？对啦！就是我们在提及BCAA的时候曾经提到过的一种人体必需氨基酸，也是支链氨基酸（BCAA）的一种。
HMB被发现可以明显减少肌肉蛋白分解、促进肌肉体积和力量的增长，同时，HMB还可以增加脂肪的燃烧。所以，2000年左右开始，HMB作为营养品进入市场。最有名的要属健美男星格雷格普利特，比较有名的使用者还包括健美明星比尔戴维，以及NFL传奇明星香农夏普等。
格雷格﹒普利特
比尔﹒戴维
香浓﹒夏普
HMB存在于各种天然食物中，人体自身亦可以每天产生少量的HMB（不到1g）。
但是，人类想从天然食物中摄取足量的HMB是不可能的。最佳条件下，也只有5%的亮氨酸能转化为可被肌肉吸收的HMB。也就是说，如果想要摄入推荐的一日HMB含量，大约3g左右，你需要吃60克亮氨酸，约150克BCAA，或者数十斤食物……
HMB，有用吗？
HMB的主要作用有三点 一是抵抗肌肉分解和损伤，保护肌肉组织； 二是增加力量和瘦体重，促进肌肉合成； 三是减少脂肪，促进脂肪燃烧。
在一项关于HMB补充对人体力量增长的影响的研究中，科学家将受试者分为三组，一组每天补充推荐的3gHMB，一组每天服用1.5g，最后一组则作为对照组服用安慰剂。
数据显示，经过同样强度的3周力量训练后，三组受试者的力量增长分别为18.4%（每日服用3g），13%（每日服用1.5g）和8%（安慰剂）①。也就是说，HMB可以较好地促进肌肉的力量增长。
另外，也有研究综合对比了HMB在训练中，对力量、瘦体重和体脂肪的影响。
最后发现，8周内，HMB组（每天3g）的力量提升为42.4%，对照组18%；HMB组的瘦体重增加了1.5kg，对照组下降了0.5kg；最后，HMB组的脂肪减少了4%，而对照组脂肪则上涨了0.31%。这表明，HMB对增加力量、增长瘦体重，和减少脂肪都有很明显的效果。此外，该研究还证实了HMB的效果与性别无关②③。
HMB，适合谁？为什么有效？
首先，HMB最适合需要极限增肌的瘦人。因为它可以防止运动中的肌肉受损，而且能最大程度地刺激肌肉体积和力量增长。
以前我们曾经说过，瘦人增肌，并不太需要考虑以增长脂肪的形式（瘦人本身的基因也可能不擅长于此），只要通过肌肉围度训练，搭配良好的营养供给，让肌肉体积获得增长，身材就会阳刚得多！
肌肉可以让身体看上去阳刚有力
此外，正常体重的人如果想刷脂，也可以考虑HMB，因为它可以促进脂肪燃烧，同时还能保有瘦体重（瘦体重可以帮助你更好地燃脂），从而给你带来较低的皮脂和清晰的肌肉线条，不会出现减了脂肪，更减肌肉，最后身上都糊了的情况……
虽然瘦，但没有肌肉，身材也不好哦……
有人可能要问了，那么HMB是怎么起作用的？如何实现增肌又减脂的呢？
目前主要认为，HMB可以调节一些激素和基因的表达，比如IGF-1或者肌肉生长抑制素等④。以前我们提到过，IGF-1（类胰岛素生长因子-1）在健身训练中，对肌肉增长，肌细胞增殖、分化等，起着关键的作用。而HMB能够增加IGF-1的表达水平，从而更好地帮助肌肉增长。
研究还发现，HMB可以促进细胞膜的修复和维持肌组织的完整，使肌细胞不受损害⑤。也就是说，HMB可以在运动过程中保护肌肉组织和细胞，使它们免于破坏，更好地生长。
最后，也有研究显示，HMB可以较好地促进脂肪代谢。数据表明，HMB溶液中的骨骼肌细胞内脂肪氧化提升了30%左右⑥。
HMB，安全吗？吃多少？怎么吃？
目前的研究认为，HMB作为一种营养补充剂是安全的。研究表明，每天3-6g的HMB摄入，并没有带来副作用⑦。
纽约州立大学的Abumrad博士曾经在自己身上做实验，一次补充50gHMB，最后没有发现任何副作用。
此外，大多数的研究认为，每天服用2-3次HMB，共3g，效果最好。过低的补充没有效果，过高剂量摄入，也没有更多的益处。
由于HMB的主要作用是保护肌肉，并且促进肌肉围度和力量增长，帮助燃烧脂肪，一般推荐在训练前半小时和训练后服用比较合适。
HMB怎么用 作用 减少肌蛋白分解，保护肌肉 增加肌肉体积和力量 促进脂肪燃烧 安全性 安全无副作用 适用人群 需要极限增肌，促进维度和力量增长的瘦人 想要快速减脂并拥有清晰肌肉线条的正常体重人群 建议摄入量 每天2-3次，总共3g 建议摄入时间 训练前半小时和训练后服用
所以，对于想要秀出清晰可见的肌肉线条，尽快增肌减脂的童鞋，可以考虑让HMB助你一程哦~
参考文献：
①Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller,J. C., ... & Abumrad, N. (1996). Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrateon muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of AppliedPhysiology, 81(5), 2095-2104.
②Vukovich,M.D., Stubbs, N.B., Bohlken, R.M. (1997) The effect of dietaryβ-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on strength gains and body composition changesin older adults. FASEB J 11: pp. A376
③ Vukovich, M., & Adams,G. D. (1997). Effect of β-hydroxy β-methylbutyrate(HMB) on VO2 peak and maximal lactate in endurance trained cyclists 1432. Medicine & Sciencein Sports & Exercise, 29(5), 252.
④ Eley, H. L., Russell, S. T., Baxter, J. H., Mukerji, P., &Tisdale, M. J. (2007). Signaling pathways initiated by β-hydroxy-β-methylbutyrateto attenuate the depression of protein synthesis in skeletal muscle in responseto cachectic stimuli. American Journal of Physiology-Endocrinology andMetabolism, 293(4), E923-E931.
⑤ Kornasio, R., Riederer, I., Butler-Browne, G., Mouly, V., Uni, Z., &Halevy, O. (2009). β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) stimulates myogenic cellproliferation, differentiation and survival via the MAPK/ERK and PI3K/Aktpathways. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Cell Research, 1793(5),755-763.
⑥ Cheng, W., Phillips, B., & Abumrad, N. (1997, February).Beta-hydroxy-beta-methyl butyrate increases fatty acid oxidation by musclecells. In Faseb Journal (Vol. 11, No. 3, pp. 2204-2204). 9650 ROCKVILLE PIKE,BETHESDA, MD 20814-3998 USA: FEDERATION AMER SOC EXP BIOL.
⑦ Gallagher, PM, Carrithers, JA, Godard, MP,Schulze, KE, Trappe, S (2000) β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, part I: Effectson strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc 32: pp. 2109-2115.