✅大家好，我是兔姐
身高172cm、体重108斤、体脂16%、
腰围60cm、臀围94cm
增肌
在某个负重水平下，肌肉纤维被撕裂（健身时），
再重新修复（健身后饮食和睡眠恢复），
使肌纤维变粗、变多，所以增肌的前提是「负重」
女生睾酮水平不到男生的1/10，
别担心随便练练就长一身腱子肉，
肌肉量再大，紧致健美身材也比正常人要瘦，
让你变「壮」的不是肌肉，是脂肪
渐进式超负荷
这是增肌训练的奥义！
肌肉一旦适应某个负重，
就不会再对这个不足以破坏肌纤维的负重产生哪怕一丁点的反应，
也就是没什么变化和进步
所以想要提升训练效果，就要提升训练水平，
翻译过来就是提升力量水平。
别说没必要上大重量…比之前进步的重量就叫大重量，
它是相对概念！不是别人能推起来、你推不起来的叫大重量
比如之前推肩用2.5kg哑铃，现在能用5kg，
都翻倍了还不叫大重量？！
能推5kg哑铃的肩肯定比之前只能推2.5kg的要好～
不加重量一直推2.5kg的肩，靠什么进步？
每天重复做1+1=2，可没法帮你考大学
核心收紧
核心不是肚子，是包括胸腹背的整个躯干
收紧「核心」感觉很抽象，
本质就是腹式呼吸：吐气时收腹，肋骨下沉、
向中间收缩（可以用手推来感受）
沉肩
沉肩就像一个武功法门，对于新手，
根本感受不到身体有肩这个部位；掌握之后，就可以自如应用
沉肩三部曲：手臂抬起呈推举的姿势，
1把胸挺出来、向上拔；2手肘外翻收紧肩胛骨；
3手肘向前翻，肩胛下沉，并让两个肩胛骨打开远离对方
整体感受：要把肩胛骨塞进后屁股口袋
呼吸模式
发力时前半程摒气后半程吐气，收腹沉肋；还原时吸气
练到最后，阻碍你上重量的，可能是会不会呼吸
动念一致
健身不是胳膊腿比划表面动作，
健身是用神经来募集目标肌肉，
做向心收缩和离心控制
控制肌肉很主观，意念集中在哪块肌肉上，
就能更精准地调动那块肌肉
所以，一旦踏入健身房就要确保高涨的训练热情和专注的训练意念
拉伸
训练前后的拉伸，让训练效果事半功倍
比如肩关节&胸椎灵活度、大腿后侧柔韧性、足底功能
同样的动作，灵活性和柔韧度好的身体，能控制更到位，做到更大位移
3分练7分吃，剩下90分靠休息
训练只是肌肉被破坏的过程，蛋白质、碳水的摄入
以及睡眠中生长激素的分泌，才是长肌肉的元素
增肌注重练后冲碳：
无氧结束后30分钟内补充0.5g/kg体重的碳水含量（快碳）
以上就是今天分享的全部内容啦