下个周末，9月25日，马拉松之王基普乔格将重返2022宝马柏林马拉松赛。
2018年，基普乔格在柏林以2:01:39打破了世界纪录，虽然他在2019年奥地利维也纳成功破2，但2018年柏林的成绩仍然是世界上最快的被世界田联认可的马拉松时间。
在最近的一个视频中，基普乔格简述了他最近备战柏林马拉松的情况以及他对于此次柏林马拉松的期待，视频中他表示，他希望继续在比赛中突破限制，哪怕突破1秒也是巨大的成功。
拿冠军拿到手软的基普乔格是一个低调务实的人，一方面他始终保持对于训练和比赛的热情，一方面他能够清醒地认识自己。
我们根据基普乔格近期以及2022东京马拉松以来的脸书信息和视频，梳理了基普乔格备战一个马拉松的完整过程，总结了基普乔格所遵循的科学训练背后的基本原则和逻辑。
我们应该充分学习基普乔格训练所遵循的一般规律，这些规律和原则具有普适性，遵循这些原则规律，你的跑步训练就不会有大的问题，并且也能获得持续进步，这正是本文的目的。
基普乔格最新视频
从长计议
更长远地规划自己
基普乔格在2021炎热的东京奥运会札幌赛道上蝉联奥运会金牌后，又参加了2022东京马拉松，看起来基普乔格还是非常喜欢日本这个国家。
基普乔格一年一般只选择参加两场正式比赛，在东京马拉松比赛结束后，他进入了休整阶段，他享受这样的放松时光，享受与家人在一起，也享受静静地阅读书籍。
对于跑者来说，你也并不需要给自己太大压力，所有训练课中弦都绷得太紧，适当放松自己也是需要的。
跑者有目标是对的，但在树立目标前你可以更自己更多时间进行思考和准备。
有计划地进行训练
基普乔格严格执行教练的训练计划，他说他在训练初期会安排大量的长距离慢跑，目的是发展基础耐力，接下来就会安排节奏训练和那些速度更快的短距离训练，快慢结合，有张有弛。
我们能在他的脸书中看到他大量的训练照片，比如与团队一起进行40公里训练，一起进行间歇跑训练。
从4月到6月，基普乔格似乎训练的主题都是大量的耐力跑为主。
而从7月开始，基普乔格团队开始有意识的增加了训练强度，在周期训练理论中，越是距离比赛越远，训练量相对越大，强度则低一些，随着时间进展，训练量开始适当下降，而训练强度开始抬升，这符合周期训练的基本原则，也是多数马拉松运动员惯常采用的训练理念。
当然，在训练中安排有强度的大有氧训练课也十分重要，基普乔格也会在训练中安排长达40公里的训练。
在8月底，基普乔格表示，过去几周都是辛苦的训练课程，有时真的很艰难，这说明有强度的训练课对于基普乔格也并非易事。
总体来说，基普乔格的训练体现了周期性原则、高低错落训练原则，该突出量的训练就要有足够的量，该体现强度的训练就要体现强度。
我们来看一下基普乔格柏林马拉松之前7周一次14组800米间歇训练课的安排，这堂训练课要求800米以2:05-2:10的速度完成，间歇则是200米步行或者恢复跑，间歇时间为1分钟。
800米用2分5秒左右完成是个什么概念呢？
这个速度对于基普乔格而言是快还是慢呢？
如果基普乔格柏林马拉松2小时3分左右完成，根据丹尼尔斯VDOT计算方程式，基普乔格轻松跑配速大约为3分半左右，而800米间歇跑用时就是在2分4秒，也就是说基普乔格是按照其自身能力和目标在进行这堂间歇跑训练课，不快也不慢。
但考虑到其间歇时间只有1分钟，而不是通常间歇跑的每组用时和间歇用时为1:1，因此这堂训练课间歇时间控制得非常短，也就意味着这堂间歇训练课的密度很大，并且组数高达14组。
由此可见，基普乔格的训练充分体现了该快则快，该慢则慢，严格按照能力和目标对应的训练配速进行有计划有目的训练，让每堂训练课达到相应的明确目标，这样的训练才是高质量训练。
而大众跑者在训练中的常见问题包括：
1、缺乏计划性，没有训练课表，训练随意性比较强；
2、训练强度缺乏变化，总是以一个强度去训练，这种训练强度往往并不低，大众跑者陷入强度上不去下不来的橄榄型训练模式，而非国际主流的金字塔或者两极化训练模式，橄榄型训练模式尽管跑者训练并不轻松，往往都是接近乳酸阈强度或者达到混氧强度，但由于缺乏训练强度高低错落的变化，导致耐力提升效率不高，还容易受伤；
3、真正的强度训练课强度上不去，或者很少进行有质量的强度训练。
重视力量训练
基普乔格是非常重视力量训练的，在他的脸书中你可以经常看到他进行力量训练的图片，而力量训练往往是跑者缺失的训练内容之一。
跑者不应当只是一味进行跑的训练，在每周训练中穿插力量训练包括上肢训练，核心训练和下肢训练，对于预防受伤，提升跑步经济性、增强关节吸能缓冲能力都是非常必要的。
“撸铁”是基普乔格的重要训练科目
基普乔格进行核心力量训练
乐观、热爱和努力
基普乔格发自内心地热爱跑步，用他的话说“对我来说，我跑步时是为了更长寿，享受健康的生活”，尽管他也坦诚训练是艰苦的，他说“有时真的很艰难，但我可以说马拉松准备是一段美好的旅程。”
当然，仅仅有热爱是不够的，事实上，基普乔格也足够努力。
对于运动员来说，不可能所有训练都是轻轻松松的，坚定的意志是完成训练的心理保证，这方面基普乔格从不逊色于其他人。
重视恢复与休息
没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。
提高只能通过训练才能实现，但提高并非在训练中发生的，而是在恢复中发生的，所以消除疲劳是训练的组成，而非可有可无。
基普乔格也非常重视恢复，这一点跑者同样需要向基普乔格学习。
基普乔格进行冷水浴恢复
科技手段的应用
凡是可以用科技解决的问题就不需要人力，基普乔格特别强调他在备战柏林马拉松的过程中，他采用雅培动态血糖传感器监控训练中的血糖水平，血糖稳定对于耐力训练是至关重要的。
传统血糖测定时是采指尖血，而通过动态血糖设备，则可以实现连续血糖监测，非常方便和快捷。
当然，对于大众跑者来说，实现科学训练最重要的科技支撑手段就是运动手表。
无论是国际品牌佳明，还是国内知名品牌手环、高驰，目前都提供了完善且可信的跑表训练评价系统，实现运动能力评估、运动强度与负荷监测、恢复建议等等诸多功能。
如果跑者能够充分利用好跑表，那么手表就是你的“智能跑步教练”。
小结
通过以上分析，大家应该可以看出基普乔格准备一场马拉松的系统性和全面性，他对于这场比赛充满信心，而他的主要对手主要是阿多拉（Adola）。
这位埃塞俄比亚人以2:05:45赢得了去年的比赛，而两人在2017年柏林马拉松比赛展开竞争，阿多拉出人意料地一直跟谁基普乔格，直到后期阶段他才输给基普乔格。
所以阿多拉可谓基普乔格的最强对手，但话说回来，基普乔格真正的对手只有他自己，能否再次打破世界纪录，让我们拭目以待！
# 话题讨论
说说你在基普乔格的训练中
得到了那些启发？