谁说一定需要到健身房锻炼才可以塑造出漂亮的身材。其实我们的身体就是最好的健身器械，自重训练不受时间空间限制随时随地都可以健身。
自重训练是指利用自身的体重进行训练，这种训练方式成本低，对场地没要求。你可以在任何地方进行锻炼，简单有效，还避免了器械健身的一些弊端。并且，这种训练方式对发展力量、爆发力、耐力、提高身体高效运用技术动作的能力均有帮助。
以下这些超级简单的自重训练可以帮助你紧致手臂、腿和腹部，并燃烧所有部位的脂肪。
保加利亚式自重弓步蹲
手部动作
●在胸前交叉双臂，或将双手放在耳朵后面或者放在髋部上。自重版本是理想的热身运动，如果负重的版本太难，或者当你没有可用的重物，自重练习也是相对合适的选择。
腿部动作
●把后脚的脚背放在训练椅上。
重复：重复3组，每组重复10~12次。
俯卧撑
●四肢着地，双手放在地板上，距离稍大于肩宽，并与肩呈一条直线。
●整个身体下沉，直到胸部几乎触及地板。
●在最低位置停顿一下，然后尽快将自己推回到起始位置。
●如果在练习过程中的任何时刻出现髋部塌下的情况，就已不是正确姿势。出现这种情况时，将这视为最后一次重复，并结束这一组练习。
重复：重复3组，每组重复12~15次。
臀桥
●仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
●抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。
●在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。
重复：重复3组，每组重复12~15次。
侧平板支撑
●面向左侧卧，膝盖伸直。用左肘和前臂支撑上半身。
●用力收缩腹部，收紧核心，就像腹部准备要挨一拳那样。抬起髋部，直到身体从脚踝到肩部呈一条直线。在整个练习过程中保持深呼吸。保持这个姿势30秒（或其他指示时间）。这是一组。转身，面向右侧卧，并重复动作。
重复：重复3组，保持30秒。
地板Y字平举
●俯卧在地板上。让手臂搁在地板上，完全伸直，并与身体的延长线呈30度角，掌心彼此相对。
●尽可能高地抬起手臂。
●停顿一下，然后慢慢放下到起始位置。
重复：重复3组，每组重复10次。
地板T字平举
●移动双臂，使它们在身体两侧抬起（垂直于身体，双手拇指向上），在舒适的情况下尽可能高地抬起它们。
●停顿一下，然后慢慢降低到起始位置。
重复：重复3组，每组重复10次。
地板I字平举
●将手臂伸直，放在肩部上方，让身体从脚到手指呈一条直线。
●在舒适的情况下尽可能高地抬起双臂。
●停顿一下，然后慢慢降低到起始位置。
重复：重复3组，每组重复10次。
以上内容为训练计划1的全部内容。如果训练计划1已不满足于你现在的训练需求，可以尝试下方的的训练计划2以及训练计划3。
本文内容来自于《女性健身全书》一书，想了解更多内容可参阅此书。
本文转自公众号「人邮体育」，最前沿、科学的运动健身干货分享。
（本资料转自网络，如涉及原作者权益，请联系删除）
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