糖吃多了没好处，糖吃多了没好处，糖吃多了没好处……重要的事情说三遍！
但嘴上说不要，身体却很诚实：根据相关统计，2020年，中国食糖消费量突破1550万吨，跃居世界第一大食糖进口国[1]。
平均下来，我们每个人都在不知不觉间一年狂嗑了22斤纯糖！
阿信印象中，每年因为喝奶茶过量进ICU的新闻，都得登好几次热搜。
去年的1月7日，《长沙晚报》就曾报道，一名年仅22岁的教师由于每天过量饮用奶茶，导致糖尿病酮症酸中毒突然昏迷，被送进ICU抢救。
半年后的8月16日，同样的事情，再一次登上了热搜第一的位置。
仅仅一年之后，还是相似的情节，再次引来了7.6亿人次的围观，你说巧不巧！
8月14日，广西南宁一名孕31周的37岁孕妇因为几乎每天都要喝一杯奶茶，血检发现血液也变了“奶茶色”，甘油三酯严重超标，且出现了早产症状：
也顺带将相关话题“喝一杯奶茶可能就糖分过量” “喝含糖饮料易导致尿酸升高”“为何要尽量少喝奶茶”推上的热搜。
同样是在今年8月，为了遏制糖尿病发病趋势，新加坡卫生部宣布，从2023年底开始，将禁止糖分和反式脂肪较高的饮料进行广告宣传。
根据广东电视台的报道，小姐姐入院前几天曾喝十几支甜饮料，平日常喝奶茶。
看到这一系列的新闻，不少正捧着“快乐水”的年轻人表示：
看来，“戒糖”，是要动真格了！
不过在此之前，我们还是得先弄清一个问题：
“戒糖”这个概念
为什么最近几年才开始关注？
但凡和网络世界有一点接触，多少都能发现，最近几年，从明星到身边小伙伴们的口中，最常提起的一个高频词就是“戒糖”，这几乎成为了新的一种潮流风向标。
不过在盲目跟风之前，阿信觉得，我们多少还是应该搞清楚其中的来龙去脉，毕竟现在一再反转的事情真是多了去了……
这还得从美国糖业和科学界的一段并不太光彩的故事说起。
2016年，加州大学旧金山分校健康政策研究院的几位科研人员联合发表了一篇论文，讲述20世纪60年代针对脂肪（尤其是胆固醇）与冠心病相关性的一项研究：
由美国糖业协会赞助的第一篇论文于1965年发布在著名医学学术期刊《新英格兰医学杂志》上，强调脂肪和胆固醇与冠心病的密切相关性，刻意削弱了食用蔗糖也是风险因素这一事实。
更加不合理的是，美国糖业协会赞助的这些流行病学研究在论文发布的时候，故意没有声明赞助机构，就是为了让人误以为这份研究是中立的。
学者们还发现在20世纪60—70 年代，美国糖业协会成功地利用一系列流行病学研究结果把冠心病的危险因子引到膳食脂肪和胆固醇上，而大大减弱了学界、业界以及民众关于食用糖的健康疑虑。
多年前的丑闻一经爆出，大家对糖的解读比过往更加审慎了，所以越来越多关于“戒糖”的声音也出来了。
2015年，世界卫生组织发布一份关于吃糖与健康的综合报告认为，把游离糖限制在总能量摄取的10%以内是合理的，而进一步降低到5%是更加理想的程度。
这被认为是人类饮食史上的里程碑，人类开始意识到这种“甜蜜”容易成为一种身体负担，世界开始进入“戒糖”大潮之中。
更有趣的是，最先开始响应的是一群对严肃科学结论一知半解却有着极大影响力的网红、明星，在他们的合力推动下，“吃糖”慢慢变成了一种与时尚潮流和年轻美貌完全不兼容的原罪。
与此同时，不少“抗糖”产品也应运而生，收了一大波智商税。
来源：央视新闻
“戒糖”也是有“坑”的！
就像美国糖业协会轻轻松松就能把“糖对人有害”的结论隐瞒半个多世纪一样，在“戒糖”这件事上，我们照样很容易受人误导。
一个最大的误区就在于最近几年伴随“戒糖”而兴起的“抗糖化”运动，背后的说词认为，人体中的“糖化反应”会导致人的衰老，你不吃糖，自然就会变年轻了。
但是拜托，一个严肃的科学问题如果就是这么简单的话，科学界那么多顶尖的科学家为啥还要争论半个多世纪呢？就连央视在去年11月都不得不出来专门“辟谣”。
来源：央视新闻
首先，在现在流行的这一套“戒糖”或者“抗糖”逻辑里，“糖”指的并不是糖本身，而是指“糖化反应”。
正常情况下，当糖进入我们人体之后，身体就会分泌出一种对应的酶，促进糖和蛋白的结合，形成“糖蛋白”，糖蛋白对人体的免疫力等都具有重要的作用。
一旦我们摄入的糖过多，超过身体所需，酶供应不过来，就会在没有酶的参与下产生“非酶糖化反应”，最终生成一系列的晚期糖化终末产物（AGEs）。
AGEs 会带来多种疾病，包括使皮肤衰老。
最极端的案例就是在很多食物中常见的“美拉德反应”，食物在烹调过程中产生同样的AGEs物质，而且数量比人体内产生的要多得多。
美拉德反应
但我们人体内部不可能达到这么高温度，所以，人体内的糖化反应是缓慢进行的，衰老的表现也是缓慢发生的。
但实际上，就算不吃糖，人体内依然会进行糖化反应。因为我们吃的碳水化合物，比如淀粉，进入人体后一样会转化成葡萄糖，体内的糖化反应依然会不停地进行着。
也就是说，只要你还活着，糖化反应就不会结束，衰老也会继续缓慢地进行着，这是自然规律。
再退一步说，虽然“糖化反应”确实可能是造成皮肤衰老的原因之一，但是，糖化并不是皮肤衰老的唯一原因，它只是导致皮肤老化的一个非常小的原因而已。
皮肤作为人体最大的器官，主要刺激来源于三个方面：紫外线、粉尘污染、空气温湿度。
这是同一个人，皮肤看起来还不错（右）
但紫外线照相机暴露了她皮肤深层状态（左）
要保持皮肤的年轻健康状态的话，目前全世界医学公认的做法就是：做好清洁、保湿、防晒，除此之外别无他法。
说完了“戒糖”和“抗衰老”之间的关系，是不是热情丧失了大半？
别急，糖更直接、更显性的危害远比皮肤衰老来得要命。
糖的真正危害在于导致牙齿问题和肥胖。
如果你不想因为“一胖毁所有” “补牙交出一套首付”的话，最好远离糖。
更可怕的是，发表于BMJ杂志上的2020年中国最新流行病学调查结果显示，我国已经有1.3亿人罹患糖尿病，其中有一半“浑然不觉”，糖尿病总体患病率为12.8%，糖尿病前期患病率为35.2%。
国家卫健委2019年发布的数据显示，世界卫生组织鼓励人均每日添加糖的摄入量控制到5%以下，或者不超过25克，但目前我国人均每日添加糖的摄入量约为30克。
资料来源：中国糖业协会、智研咨询整理
一个残酷的现实是，吃糖是会上瘾的，而中国人吃糖却越来越猛。
科学地“戒糖”
究竟应该怎么戒？
我们把“戒糖”这个词拆开来理解。
首先来看“戒”。《戒糖：改变一生的科学饮食法》一书就认为，这个“戒”不是戒断的意思，与戒烟戒酒的“戒”完全不一样。
这里的“戒”取“警惕”这重意思。也就是说，要用理性而谨慎的态度对待糖，因为完全戒断本身就不是一种谨慎的状态，自然会陷入另一种极端。
更何况，一些糖适量吃也没问题。
那么这就引出了第二问题，“戒糖”里面的“糖”究竟涵盖了哪些方面？
首先应该承认“糖是身体的必需物质”。
为什么说糖是身体供应能量的一部分，但是我们并非必须摄入糖呢？
因为为给身体供应能量的糖并不是非要通过直接吃糖这种形式才供得上。我们吃下去的所有含有碳水化合物的物质，都会在体内转化成某种供应能量的形式——不是糖就是脂肪。
由此可以看出，我们的身体是不需要游离糖的。但是我们的心需要它，而且这种对甜的渴望与生俱来。
So…...所谓的“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”, 并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。
游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。
这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”。
因此，要想戒糖，知道糖都藏在哪些地方是必不可少的一个利器。澳大利亚悉尼大学在当地进行的流行病学现况调查发现，在澳大利亚成年人中，游离糖来源较多的食品主要有：
1. 含添加糖的饮料
2. 糖果以及甜酱
3. 烘焙类甜品
4. 早餐麦片类主食
5. 含糖乳制品
虽然这个调查说明的是国外的情况，但是可以很容易判断出这一情况也非常适用于我国乃至很多其他国家。
含添加糖的饮料是我们熟悉的“肥宅水”，包括各种软饮料、果味饮品、含糖的茶饮料，以及加了糖的奶茶。
所以我们在戒糖时首先要做的就是，不要把糖喝下去。另外，还要格外注意自然界中的各种甜甜的水果。
除了吃和喝，烹饪方式也很重要。
动物食品当中，以及脂肪含量高的食品当中，都往往含有相当高水平的 AGEs，特别是那些炭烤、烧烤、炖烧、油炸、干煸等烹调方法，所产生的 AGEs 水平非常高。
在“戒糖”上，要树立的观念是，正确地享受糖带来的乐趣，合理地掌控碳水化合物的摄入和来源。
所以从这个层面来看，“戒糖”的真正含义应该是：
戒掉糖瘾，谨慎对待碳水化合物，而不要丢掉对食物的热忱及其带来的享受。
参考资料：
[1] Sugar Production Up Globally in 2021/22,
Stable in the United States and Mexico.https://apps.fas.usda.gov/psdonline/circulars/sugar.pdf
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2022.8.21
编辑：楚旂 | 审核：Yoyo