文/心理咨询师嘉兰
一个朋友，最近的日子不太好过。
因为暑假马上就要过去了，可她并不愿意带孩子回自己的妈妈家，可不回去又显着自己有点不孝，陷入纠结的她只能不断消耗自己，情绪也变得有点暴躁。
而且，她还跟老公大吵了一架，因为想让他把借出去几年的钱要回来，可她老公却死活不同意，理由是“都是兄弟，人家那会儿也帮过咱，再说他也不容易，反正我张不开嘴。”他这不好意思不打紧，却把朋友气得直掉泪，这边等着用钱，那边自己的钱却要不回来。
如果你也习惯讨好、不敢拒绝、怕被讨厌、常心怀不安、总觉得是自己的问题，建议你看看这本《内疚清理练习》——帮你清除过度内疚自责，重新找回生命的活力和自由。
作者伊尔斯.桑德是心理治疗师，也是全球畅销书《高敏感是种天赋》的作者。
一、何为过度内疚？
内疚有理性与非理性之分，“理性的内疚”是好的，它会让我们成为一个会反思、有界限、能对自己行为负责的人。当你排队不小心撞了别人，或是没按原计划运动还吃了高热量食物，你的良心不安会让你想要道歉或弥补，并促使你走向正确的方向。
但“非理性的内疚”则不然，因为你并没有做错什么事，也没有确切的原因，或是因为某个超出你控制范围的意外或状况，比如父母生病了，而你因为不得已的原因没有及时赶回去，于是你开始陷入内疚和自责中并时时想起，那这种愧疚就是非理性的、过度的。
如果你经常性的疲惫、压抑、愤怒、沮丧，却找不到理由，那么很可能你的内疚感已经过量。
二、为什么你总是内疚自责
当一个人承担了太多不合理的期待和责任、累积了过多的自我批评，或是对自己的要求太高，总是责怪自己，就很容易陷入恶性循环。
经常陷入内疚和自责的人未必是坏人，恰恰相反，他们就是太善良、太尽责、太追求完美、良心太过剩、对自己太苛刻，才总会让自己那么辛苦。
资深心理咨询师周志建认为，造成一个人内疚、自责的根源，主要来自他的童年经历。
父母对孩子的不当管教、批评、控制，甚至语言暴力、情绪暴力、虐待等，都会让孩子的身心严重受创。如果没有得到疗愈，孩子长大后就会将父母的暴力语言与批判“内化”，在心中形成一个“挑剔鬼”，继续自我批判，时时感到自责、内疚，从而令自己不得安宁。
被忽视的童年或经常被嘲讽、被打击、被虐待的早年经历，会让我们变成一个“低自尊”的人。
因为低自尊，你总觉得是因为自己不够好，所以别人不开心，你觉得是自己的问题，出了事情，你觉得是自己的责任。
为什么好人容易吃亏？因为当别人逃避、闪躲的时候，好人却因为过于自责而成为这些人推卸责任的头号目标和替罪羊。
三、如何走出过度内疚自责的怪圈
1、不要过度承担责任，把别人的还给别人
任何事情的发生，都不可能完全是某一个人的责任。意识到自己的影响力和掌控范围是有限的，在让自己松口气的同时，还可以尽快恢复能量以解决问题。可以列出责任清单，只承担属于自己的那部分，并做出改进和补偿。承担了属于别人的责任，并不是一件好事。
2、把内疚视为附加税额，接纳它
当你做了不符合他人期待的举动时，或许你会害怕他们生气或评断你。这时，你可是试着和恐惧共处，也接受你因为无法让大家都开心而悲哀的感觉。告诉自己，内疚感是你必须付出的代价，因为你做了自己认为正确的举动。
内疚只是一种情绪，试着理解并接纳它，保持觉察，而不要让它牵着你的鼻子走。
3、修正你的人生守则，不要过度追求完美
检视你的人生守则，是否对自己对别人要求都过于严苛。每个人都有能量不足的时候，降低你的期待，允许自己和别人犯错，平和地看待世间万物，避免完美主义倾向。
4、把心里的压抑愤怒发泄出来
写信给其他有错的人，明确说明他们应该承担的责任，告诉他们你的想法和建议。信件不必寄出，它们只是为你自己而写，或者也可以找一些相关的人谈一谈，这样也许你会释怀，开始用友善的眼光看待自己。
5、清楚自己的界限，学会认可自己
在一段关系中，如果对方缺乏责任，你就可能会因为揽下过多不属于自己的责任而濒临崩溃。明确各自的界限，自己的错就勇于承担，不是你的错也没有必要过度怪罪自己。
也许你有一个被忽视和不被认可的童年，但那不是你的错，多发现自己的优势，学会认可自己、爱自己，这样才能让自己摆脱桎梏，重获心灵自由和能量。
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