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睡不好,真的会影响免疫力,引发多种疾病!

健康时报

2022-08-09 23:01北京

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本文专家

蔡利强,浙江大学医学院附属邵逸夫医院精神卫生科医师

睡眠可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。

失眠则会影响人的精神状态,让人容易焦虑、抑郁、暴躁,进而加剧失眠状态。

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魏倩/绘

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失眠对身体影响很大

1、影响免疫力、引发多种疾病

失眠会影响一个人的免疫系统。一切疾病都和人体免疫能力相关,失眠可升高一系列躯体疾病的发病风险,包括心脏病、呼吸问题、高血压、肥胖及慢性疼痛等。

另外,研究显示,失眠患者C反应蛋白水平显著升高,提示全身炎症水平较高,免疫功能降低,而睡眠效能较高的患者白介素-6水平较低。也就是说,好的睡眠或有助于提高免疫功能,降低体内炎症水平。

2、体重增加、影响健康

睡眠不足或过多均为体重增加的危险因素:一项为期6年的前瞻性研究中,相比于每天睡眠7~8小时者,睡眠时长过短(5~6小时)及过长(9~10小时)者体重增加的风险分别升高35%和25%,代谢综合征的风险分别升高48%~83%及81%。

6个步骤帮你安然入睡

实际上,通过建立良好的睡眠习惯,改善睡眠环境,不仅能够有效预防失眠,还能对失眠起到积极的治疗作用。具体做法分为以下几步:

第一步:纠正错误的睡眠认知

1、不要对失眠的后果过分夸大和关注,比如过分担心失眠会对身体造成很大的损害。

2、对睡眠时间不要苛求,睡眠时间长短因人而异,不是必须睡够8个小时才是正常。只要第二天不感觉疲劳即可。如果你起来之后,精力充沛,那就是一个高质量的睡眠。

第二步:创造良好睡眠环境

1、睡房光线宜暗,无强光照射,建议拉上柔色或暗色窗帘。

2、睡房安静无噪音为佳,如不可避免,可佩戴耳塞降低噪音。

3、寝具选择很重要,床垫相对坚实,被子以轻盈松软,保暖透气为佳,根据自身喜欢选择舒适的枕头。

4、睡房温度以18~20摄氏度为宜,凉爽,但不要寒冷,湿度在50%~60%为宜。

第三步:养成健康生活习惯

1、在相对固定的时间睡觉或起床,形成良好的睡眠生物钟。

设立严格的就寝及起床时间表,将床上睡眠时间限制平均预期时间,无论真实睡眠时长如何,均保持固定的清醒时间,一般推荐上床时间为晚上22:30左右,起床时间为早上6:00左右。

不管你的睡眠好坏,不管睡着睡不着,都要坚持这个时间。周末及假期也不要相差多大。

通过固定上床起床时间的训练,每日坚持,久而久之就会形成自己内在的生物钟。一定要克服赖床的习惯。尽量不要在白天补觉,尤其不要下午睡觉,否则会导致睡眠节律紊乱。

2、睡前7~8小时不宜饮用咖啡或浓茶,晚餐不宜过饱,临睡前2小时内不要进食及运动,睡前不宜观看恐怖的电影或考虑复杂的事情。

3、不要使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你快速入睡,但事实上,会影响整个睡眠质量,很有可能得不到真正的休息。

第四步:做好睡前准备

1、尝试建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”,比如泡澡或泡脚,时间不宜过长(约30分钟左右即可),或者轻松明快的阅读,或者一些具有舒缓疗愈作用的轻音乐。

2、每天坚持运动30分钟可改善睡眠,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明,对于改善睡眠来说,早上运动可能效果最好。

第五步:建立床与睡眠的联系

1、不要在床上做与睡觉无关的事情,如不要在床上阅读、刷手机或看视频等。研究发现,晚上12点以后仍旧在使用手机等电子产品,会影响褪黑激素和5-羟色胺的产生,导致睡眠节律紊乱,增加患抑郁、焦虑、应激障碍等精神疾病的风险。

2、尽可能减少醒着待在床上的时间,只在感到有困意的时候才上床。如果在床上15~20分钟左右仍旧无法入睡(不要看表,估计即可),那么就爬起来,去做一些放松的活动,感觉到有困意再上床,一晚上可以重复多次。

第六步:积极进行正确的药物治疗

失眠有各种不同表现,如入睡困难、睡眠维持困难、早醒、对睡眠质量不满意等,要根据不同的失眠表现,在医生指导下,选择合适的治疗方法,如药物治疗、物理治疗。

服用催眠药物时,要按照短期、按需、间断的服药原则,预防镇静催眠药成瘾。物理治疗在失眠的治疗中越来越重要,如经颅磁刺激等治疗。

本文首发于2021-03-17邵逸夫医院《这类人,患抑郁症几率是正常人的5倍!你是吗?》(蔡利强),版权归原作者。

本文编辑:王真 审稿主任:杨小明

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