胆固醇是一种蜡状的脂肪状物质，有两种类型：低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。
如果血液中的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇过多，它会在血管中积聚，形成称为斑块的脂肪沉积物。这些斑块能够导致其他问题，包括心脏病发作和中风。生活中听到最多的就是胆固醇过高，那么引起高胆固醇的因素有哪些？如何才能预防高胆固醇的发生？生活中哪些食物可以预防高胆固醇就成了大家比较关注的话题。
胆固醇对人体的作用：
胆固醇有四个主要功能，没有它我们就无法生存。这些是：
- l有助于细胞壁的结构
- l在肠道中合成消化胆汁酸
- l让身体产生维生素D
- l使身体能够产生某些激素
高胆固醇是冠心病的重要危险因素和心脏病发作的原因。
胆固醇的积聚是动脉变窄过程的一部分，称为动脉粥样硬化。在动脉粥样硬化中，斑块形成并导致血流受限。
减少饮食中脂肪的摄入有助于控制胆固醇水平。特别是，限制含有以下食物的食物是有帮助的：
- l胆固醇：存在于动物食品、肉类和奶酪中。
- l饱和脂肪：这存在于一些肉类、乳制品、巧克力、烘焙食品、油炸食品和加工食品中。
- l反式脂肪：这发生在一些油炸和加工食品中。
高胆固醇的原因：
超重或肥胖也会导致血液中的低密度脂蛋白水平升高。遗传因素可能导致高胆固醇。患有遗传性疾病家族性高胆固醇血症的人的低密度脂蛋白水平非常高。
其他可能导致高胆固醇水平的情况包括：
- l糖尿病
- l肝脏或肾脏疾病
- l多囊卵巢综合征
- l怀孕和其他会增加女性荷尔蒙水平的情况
- l甲状腺功能低下
- l增加低密度脂蛋白胆固醇和降低高密度脂蛋白胆固醇的药物，如孕激素、合成代谢类固醇和皮质类固醇
如何预防高胆固醇？
希望降低胆固醇水平或保持适当水平的人可以做出四个主要的生活方式决定。
- l吃对心脏有益的饮食
- l经常锻炼
- l避免吸烟
- l达到并保持健康的体重
这些行动将降低患冠心病和心脏病发作的风险。
自 2013 年以来，关于降低或预防高胆固醇的指南一直专注于解决生活方式风险，即使在年轻时也是如此。
10种可以降低胆固醇的食物
哈佛健康的一份报告确定了11 种能有效降低胆固醇水平的食物：
1. 燕麦。 降低胆固醇的简单第一步是早餐吃一碗燕麦片或冷燕麦麦片。它为您提供 1 至 2 克可溶性纤维。再加一根香蕉或一些草莓，再吃半克。目前的营养指南建议每天摄入 20 到 35 克纤维，其中至少 5 到 10 克来自可溶性纤维。
2.大麦和其他全谷物。 像燕麦和燕麦麸一样，大麦和其他全谷物可以帮助降低患心脏病的风险，主要是通过它们提供的可溶性纤维。
3. 豆类。 豆类尤其富含可溶性纤维。还可以增加饱腹感。
4.茄子和秋葵。 这两种低热量蔬菜是可溶性纤维的良好来源。
5. 坚果。 大量研究表明，吃杏仁、核桃、花生和其他坚果对心脏有益。每天吃 2 盎司坚果可以稍微降低 5% 左右的低密度脂蛋白。坚果含有额外的营养物质，可以以其他方式保护心脏。
6. 植物油。 在烹饪或餐桌上使用油菜、向日葵、红花等液体植物油代替黄油、猪油或起酥油有助于降低低密度脂蛋白。
7.苹果、葡萄、草莓、柑橘类水果。 这些水果富含果胶，一种可降低低密度脂蛋白的可溶性纤维。
8. 用甾醇和甾烷醇强化的食物。 从植物中提取的甾醇和甾烷醇会增强人体从食物中吸收胆固醇的能力。每天摄入 2 克植物甾醇或甾烷醇可以将低密度脂蛋白胆固醇降低约 10%。
9. 大豆。 吃大豆和由它们制成的食物，如豆腐和豆浆，曾被吹捧为降低胆固醇的有效方法。分析表明，效果更温和——每天食用 25 克大豆蛋白可以降低 5% 至 6% 的低密度脂蛋白。
10. 肥鱼。 每周吃 2 到 3 次鱼可以通过两种方式降低 LDL：通过替代含有提高 LDL 的饱和脂肪的肉类，以及提供降低 LDL 的 omega-3 脂肪。Omega-3 可减少血液中的甘油三酯，并通过帮助防止异常心律的发生来保护心脏。
将这些添加到均衡的饮食中可以帮助控制胆固醇。
同一份报告还列出了对胆固醇水平有害的食物。这些包括：
- l红肉
- l全脂乳制品
- l人造黄油
- l氢化油
- l焙烤食品