夏天宜减肥，但，减肥可真难啊！
刚 告别了“瓶颈期”，又迎来了“平台期”；明明体重很轻，身上的肉却总是松的；大家吃同样的东西，胖的好像只有我 （好气） ……
关于减肥的问题，有那——么多。
为了更方便地解答同学们在减肥过程中的困惑，从上周开始，孙教练每周三都会在⌈趁早行动⌋视频号和大家直播交流。上周，孙教练系统性地分享了“不同体重基数人群应当如何减脂塑身”。
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以下是根据这次直播整理后的内容，关于减肥，我们一件一件聊一聊。
01你，真的胖吗？
首先，如何来判断自己到底胖不胖呢？
比起单纯的看体重，我们推荐大家用这个指标：BMI（身体质量指数）。
BMI是国际通用的用来判定人是否正常、超重、肥胖的指标，它的计算方式是：
BMI=体重/身高²
举个例子，如果身高是1.6m，体重是60kg，那么BMI指数就是60kg/1.6m²=23.4，对照下表，属于“健康体重”的范围。
| 你的体重处于哪个状态呢?
如果你的BMI指数小于18.5，说明你的体重偏轻，也不是健康的体重状态，容易引起营养不良或者骨质疏松，女生可能有生理期紊乱或者激素水平紊乱的情况。
如果你的BMI指数在18.5-24.9的范围里，说明你的体重指数是健康的。
如果你的BMI指数在25-29.9，说明你的体重有一点超重了。如果你的BMI指数大于30的话，则表示你的体重处于肥胖的程度。
02每个体重背后，都是一套生活方式
了解了自己的体重基数之后，我们还要关注一件非常重要的事，就是：每个体重的背后，都是一套生活方式。
比如说，如果在过去的十年里你的体重从50公斤长到了60公斤，那么你这十年来的身体状态，包括生活习惯、生理状态、心理状态各个方面，都适应了这个体重的状态。这就是为什么很多朋友花一个月的时间让体重掉了，但是一个月后又回到了以前，“体重反弹”了。
减掉容易，保持难。
所以，我们如果想保持一个身体的形态，要常年从事同一种生活的样子，比如早晨要几点起床，晚上几点睡觉，每天怎么吃，每天的活动量多少，都要常年保持。
这件事情，就是坚持的力量。
如果大家已经开始减肥或者锻炼，除了与体重相关的BMI指数，我们还要关注一些与我们身体状态相关的数据。
| 《了不起的麦瑟尔夫人》中有这样一个场景：主人公每天早晨起来，都会测量全身的围度，保持身材。这种每天关注身体数据的方法是对的，但更建议大家测量下面几个数据。
1.早上起床后，测体温
早上起床之后，我们的体温会稍微高一点点，应该是在36.5℃-37℃。如果体温超过37.2℃，代表你的身体有一定的炎症了；如果低于36℃的话，说明你的代谢可能有点慢。
体温对于新陈代谢来说是非常重要的。如果我们代谢快的话，代表一天至少能够比平时低代谢的人多消耗大概300-600大卡的热量。大家不要小看这个数字，你每天如果都比别人多消耗300-600大卡的热量的话，体重是不容易涨起来的。
2.早上起床后，测心率
成年人起床后的心率健康区间在60-70，65-75或者65-80之间都属于正常状态，70左右是最佳。
如果你的心率过高，比如早上起来就有85、90的心率，说明身体的健康状态不是很好；普通人早起时的心率过低也不是好事，证明你的代谢是慢的。
3.早上起床后，测体重
针对大基数或者中等基数的人群，我们最理想的状态是每周体重能够减少0.5%。小基数人群可以不用太在意体重的问题。
4.早上起床后，测腰围
5.早上起床后，拍张全身自拍照
通过这些基础的生理条件，我们可以关注到每天的运动是不是有效果的，每天的运动和生活习惯是不是影响了你的生理变化。比起体重，我们应该更多地关注你的生理状态、代谢水平是不是有了变化呢？这样，减重或者减脂的效率才会提高。 （和我们平时想得不太一样呢~
03减脂塑身，更要“因体制宜”
刚刚我们讲了BMI身体质量指数，不同的基数人群，对应着不同的减脂塑身方法。
▍小基数人群：
BMI<18.5
小基数人群体脂含量不高，基础代谢率低，所以体力没那么旺盛，不容易做很多的体力活动。同样，体重小的人肌肉含量也小，所以力量、心肺功能都比较弱。
这类人群的训练方法，第一个是饮食。要注意摄入充足的蛋白质和碳水化合物，每天都吃蛋白质。
第二个是戒掉零食。小基数的人可能因为基因的原因，不容易长体重。但是如果你想让自己的体型好看，练出一些线条来的话，建议小基数的人群戒掉零食。如果实在戒不了，就把你的零食换成小包装，或者一袋一袋地买，每次要定量吃多少。
第三个是多喝水，白水、茶，或者是咖啡这种没有什么热价的东西，增加代谢，增加体循环。
运动方面，多做一点抗阻力训练，少做一点心肺训练，比较适合练 。
最后，对小基数人群的建议是少关注体重的变化，多关注体脂和肌肉含量的变化，多注意照镜子的时候外形的变化。
▍中基数人群：
BMI：18.9-24.5
中基数人群的BMI在正常的区间，可以根据自己的喜好选择运动的方式。比如你喜欢跑步，你就把跑步100天当成一个跑步学习的课程，既能学会跑步又能做心肺训练燃脂。
▍大基数人群：
BMI>25
大基数人群的体脂含量高，肌肉含量也高，但是肌肉含量高不代表能控制住自己的大体重。而且大体重人群的力量可能会稍微差一点，体现在对抗自己体重的能力比较弱，心肺功能也稍微差一点，基础代谢率大，体重偏高，食欲特别好。
大基数人群的解决方案，第一个也是饮食。这类人群在饮食上可能吃得多，而且高GI食物吃得偏多。所以首先，可以给自己每天吃的东西、喝的东西拍照，计算一下每天的能量摄入是多少。
然后，通过下面这个公式大致地计算一下自己的基础代谢率和能量消耗。
基础代谢率=体重（磅）×10
每天的能量消耗=基础代谢率×每天的活动指数
对比每天的能量摄入和能量消耗哪个大哪个小，就知道自己吃的对不对了。比如说今天吃了油条，喝了可乐或者甜的果茶，获得的能量是非常可观的，但是它们并没有让你得到饱腹感，还要再吃正餐，这样热量在无形中就增加了。
那既要吃饱，又要控制能量摄入，应该怎么做呢？可以考虑一些细微的调整。比如说把拿铁中的奶换成脱脂奶，把煎蛋改成煮蛋，把稀饭换成豆浆。这种细微的一个两个的调整，可以显著地降低每天的热量摄入。
第二就是训练，关注自己的心率。如果你想减体重的话，就用一个燃脂区间的有氧的心率就能做到了。
怎样计算自己的燃脂区间呢？这里又有一个公式：
目标心率区间=（220-年龄-静态心率）×训练强度区间+静态心率
训练强度区间是55%-65%，在这个心率区间做有氧运动（室外快走或者慢跑，或者在室内跑步机走坡或者慢跑），证明你在做有氧运动燃脂了。
那么怎样提升自己的燃脂效率呢？以跑步机为例，如果今天在跑步机上速度是5，坡度是6，正好处于你的心率区间，做了三次20分钟的陡坡训练。下周，在同样的坡度和速度的基础上，心率下降了，就证明你的有氧能力、燃脂能力提升了。这时候，就可以把坡度再加1-2个，又回到你的目标心率区间，这样就逐渐增加了你的燃脂效率。
第三，大基数人群训练要多喝水。
最后，不管是哪个基数的人群，都要以“正确的方式”运动，做正确的动作模式和发力方式。
04减肥很难，多半忽略了这些事情
我们常常觉得，减肥困难无外乎“管不住嘴”和“迈不开腿”。但这可能不是最重要的原因。很多人吃得多练得也多，不练的时候没有吃太多东西，但体重依然很容易涨上来以后降不下去，这是为什么呢？
▍缓解压力，刻不容缓
压力真的是一件很可怕的事情，气候环境、工作、家庭都会是压力的来源。压力造成的不适应，会改变我们的激素水平，比如皮质醇的水平增加，导致脂肪分泌瘦素的能力减弱。长此以往，身体能够调动那些脂肪的酶就会分泌得越来越少。
所以让自己放松下来，真的很重要。
▍呼吸也有效率
呼吸获得养分，获得氧气，代表我们“免费”获取能量的能力。
呼吸效率低，是什么意思呢？比如两个身高和体重相同的两个人，如果A的呼吸模式是正确的，B的呼吸模式是错误的，那么同样的1分钟内，可能A的呼吸频率是15次，B的呼吸频率是20次。如果你的呼吸是对的，那么在一次吸气的时候，你会尽可能地让很多的肺泡充气。
在运动过程中，氧气就是最重要的能量来源了。如果一个人的呼吸是非常短的、急促的，ta获得养分的能力就会低，那么她的运动能力、持续能力就会弱。 代谢乳酸的一部分能力是靠氧来完成的。如果你获得氧的能力弱，那么你的恢复能力也会弱。
而且，呼吸模式不好的人，肩颈都比较紧张，身体容易出现炎症、疲劳，“动两下就累了”。实际上是乳酸堆积得比较多，抑制了很多酶的释放，人就容易感到疲惫。
这也是为什么孙教练会将呼吸引导加入在趁早的 等课程中。
最简单的呼吸训练就是“鼻吸口呼”。大家可以在睡觉前去练习呼吸，躺下来仰卧把腿搭在大概30-40cm高的台子上，然后用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
▍睡眠很重要
睡眠质量会影响到很多方面，这里我们只说关于减肥的事情。
很多运动员就怕睡不好，睡不好就休息不好，身体就不能再合成身体储存的那些能量，不能去代谢运动后产生的乳酸废弃物，所以第二天训练和比赛的成绩就会下降。
所以，关于睡眠有几个建议：
1. 睡觉前半个小时不要看任何电子设备。（睡前看到这篇文章的趁早星人们，看完就放下手机吧）
2. 尽可能把每天睡觉的时间固定。千万不要今天10点，明天11点，后天12点，第四天又回到10点。
3. 睡觉前不要吃固体食物。因为晚上睡着之后，胃部的蠕动是非常非常轻微的，消化吸收的能力非常慢。睡前喝奶、喝果汁都可以。
4. 卧室尽量用颜色温柔的光。千万不要用太亮的。
▍多晒太阳
每天增加半小时的户外活动时间，促进维生素D的合成。哪怕中午吃完饭和小伙伴在室外走一走，晒晒太阳，都很好。
▍吃好喝好
关于饮食，首先要保证每天乳制品的摄入，比如牛奶、奶酪等等。（乳糖不耐受的话，可以尽量少喝或者不喝）。
其次，要保证每天的蔬菜摄入。煮过的蔬菜吸收效率会更高一点，生的蔬菜可能吸收效率会不够。
家里做饭尽量用好一点的油，比如橄榄油、椰子油，尽量少用花生油、大豆油做饭。
有一些食物不建议多吃或者不吃，比如尽可能不吃糊状的食物。糊状的食物相当于直接喝了一碗碳水化合物进去，吸收进血液里，血糖噌地就升高了，而且没有任何饱腹感。
尽量不吃热量特别高而且GI值特别高的食物，比如蛋糕、饼干。这些食物吃的时候可能让人心情愉悦，但是会造成热量摄入超标，而且没有吃饱。建议大家每个月设定一个“开放日”，仅限这一天随便吃。 （不可以每天都是“开放日”哦
选择适合运动人群吃的水果。很甜的水果不一定糖分高，不甜的水果也不一定糖分低。
补充维生素。我们目前的很多饮食的维生素种类是不够的，所以有一些营养素的获取是不够的。一般来说我们要补充的维生素包括复合维生素、维生素D和维生素E。大家可以向保健医生咨询需要补充哪些维生素。（ 想要深入了解饮食健康的同学，可以看看 ）
之前说到要放松下来，放松地吃饭也很重要。
现在我们总是吃得太快了。比如说工作餐，大家上午已经开会或者工作了四个小时，中午吃饭的时间依然在边吃边聊工作，吃得很快。吃得太快，你的咀嚼就会减弱，胃部蠕动就会减弱，消化就会减弱，所以这些食物反而会囤积在体内。吃得太快了，就很难去燃烧更多的脂肪。
因此，不管吃什么，建议大家增加咀嚼时间，增加消化和吸收的效率。
▍循环训练
在训练的过程中，如果一节课只针对一两个肌群训练，而你又不是那种训练水平特别高的人的话，单节课燃烧卡路里的能量是比较低的。所以如果想要提高训练的单位时效性，可以不用在一节课只练一个肌肉，可以练练两个到三个或者五个肌肉，做循环训练。
循环训练的好处是单位时间内既能增加肌肉的负荷，也能增加热量的消耗。如果你的目标不是成为健美运动员，只是想让自己减重或塑形，可以考虑多在一次训练内让自己的肌肉做循环训练。
如果今天你只有半个、一个小时的训练时间，可以考虑做30-40分钟的肌肉的循环训练，比如说第一个动作做腿，第二个动作做胸，第三个动作做肩，第四个动作做背，第五个动作做手臂，然后这样五个动作循环，都不用休息，做20、30分钟左右。接下来再留20分钟做心肺训练，最后留一点时间放松。实际上这样的运动效率是远远高于之前的传统的效率，体重容易有变化，而且不容易出现平台期。
所以并不是我们吃得多或者动得少，真正的原因在于压力和我们的生活方式。从这一点来说，希望大家多多考虑如何把生活方式调整得健康一些，舒适一些，在可控的范围给自己一点生活仪式感。
孙教练就在直播中讲到，他的生活仪式感是不管任何时候，每天早上都和爱人孩子一起吃早点。 喝咖啡或者用茶具喝茶，把盘子摆的更好看一点，唯一保证的这种仪式感，给予了他一天的能量。 所以，希望大家也能想一想自己的生活仪式感。