每天5分钟的阻力呼吸训练，就能达成降低血压、增进其他运动效果的益处。
人体中的呼吸肌，长久以来是最容易被忽视的肌肉组织之一。所有的健身房里，二头肌、腹肌和胸肌，总会引起人们的广泛关注，健身塑形的训练，似乎也都集中在这些特别展现肌体线条的“镜像肌肉”上。
于是健身和大部分运动的效果，在肢体呈现上，也往往是这些“镜像肌肉”。形象决定一切，在保护和强健你的肌肉组织时，也有这样不公平的存在。
在为保护人体健康而努力工作、却总是被忽略的肌肉中，有一些是控制人体呼吸的肌肉。每次吸气时，吸气肌都会收缩，以将空气吸入人体肺部，大圆顶形隔膜最有效，它会变平并放松，以平均每分钟12到16 次的速度，为人体输送氧气。
如果人体的呼吸肌功能衰退，人体自然也会走向衰退，即便如此，这些看不见的肌肉，仍然是人体中最容易被忽视的肌肉组织之一，各种运动和健身教程里，都几乎没有对这些肌肉组织的有效训练。
在最近的一系列研究证明，让人体呼吸肌肉通过运动健身训练，对增进人体健康具备巨大价值，所以这一类的信息，有必要得到广泛传播。更符合现代人需求的是，呼吸肌的每天训练，并不需要占据多长时间，达成的效果，却会是综合性的。
阻力呼吸，降低血压
2022年，《美国心脏协会杂志》上发表了一项研究结果，科罗拉多大学的研究院丹尼尔·克雷格黑德主导，招募36名血压正趋升高、但身体整体还比较健康的中年和老年参与者。他要求一半的志愿者，完成一项高强度吸气肌力量训练 (IMST)，包括通过手持式呼吸训练器进行剧烈吸气，每周 6天，每天30次，总耗时5分钟左右。
这种呼吸肌训练器并不复杂，售价也不贵，不到40美元，作用是通过产生阻力来工作，让训练者强化自己的呼吸肌肉，听上去有点像我们体检时测试肺活量的仪器。克雷格黑德将仪器比作“通过回旋管子用力吸气，仪器会要求你在吸气时，抵抗比在大强度有氧运动中产生的阻力还大两到三倍的阻力。换句话说，你必须比你在全力以赴时用力呼吸增大两到三倍。”
这是一项用时短暂但肯定有些艰苦的日常锻炼——实验中使用的设备，将吸气压力增加了75%，而另外一组使用的呼吸训练器，阻力只增加了15%。
“使用这种训练仪器，横膈膜是呼吸时人体主要使用的肌肉，但这种短时间高强度训练，也能激活肋间肌肉、位于肋骨之间的小肌肉以及胸锁乳突肌，这些肌肉从下巴延伸到锁骨，”克雷格黑德说，“我们需要所有这些肌肉，来扩张肺部和吸气。”
在为期6周的试验结束时，参与者已经完成了95%的训练量，他们的努力得到了回报。高强度呼吸组的男性和女性，他们的收缩压（血压读数中的最高数字，是人体心脏将血液泵送到身体周围的力量），平均降低了 9 个百分点。
通过每天步行 30 分钟或服用一些降血压药物，血压有身高趋向的人，也可以达到这种降血压效果。但高强度呼吸训练的额外效应，是这些有益效果似乎能持续很长时间：在停止高强度呼吸训练后，参与试验的志愿者血压会进一步下降6周。
“血管健康的综合实验室测量，在这些志愿者身上也有所普遍改善，包括改善血管内皮的功能。血管内皮是血管上细胞的内层，对于预防心血管疾病非常重要。”克雷格黑德如是说， “我们认为这部分效果，是由于高强度呼吸训练6周后，血管氧化应激和炎症降低。”
呼吸训练仪器，并不是呼吸训练的绝对必需品。克雷格黑德看来，没有强阻力辅助的深呼吸，早已被证明可以降低血压，但每天至少需要坚持30 分钟，这就是为什么他认为高强度呼吸训练仪器，能更省时，并且获得更积极的运动效果。
呼吸肌肉，关联幸福
英国索尔福德大学健康专家普利斯博士，正在与多所高校科学家合作，开展一个由工程和物理科学研究委员会资助的项目，该项目的目的，是研究改善患有一系列呼吸问题人的生活质量。
“呼吸功能障碍不仅与 COPD（慢性阻塞性肺病）、哮喘等潜在疾病有关，而且与焦虑和压力水平升高有关，”普利斯介绍说，“大多数人不知道自己的呼吸肌肉发生了什么，因为这些呼吸肌肉不是肉眼可见的。但如果呼吸的肌肉协调发生任何变化，都会影响副交感神经和交感神经系统，严重影响我们的幸福感。”
普利斯的小组，正在开发供物理治疗师使用的软件，该软件模拟患者体型和肌肉特征，使患者能够实时查看呼吸肌肉的工作方式。“归根结底，更好的肌肉控制与更好的呼吸有关，”这厮普利斯的结论， “这是我们都可以通过训练改进的东西。”
训练人体的呼吸肌肉，也可能意味着帮助运动者从定期锻炼中，获得更多收益。数十项研究表明，通过增加呼吸肌力量和呼吸耐力，可以提高跑者、骑行车者和游泳者的运动表现。
“这种提升运动效果的积极影响，可能是由于呼吸肌的效率提升，结果是人们在高强度呼吸训练后、呼吸肌肉能力加强、每次呼吸效果增加带来的，”克雷格黑德说，“这意味着在跑步或骑自行车时，血液可以更快更有效地从呼吸肌转移到腿部，让运动者锻炼时，整体身体功能表现更好。”
呼吸与有氧运动结合
克雷格黑德的研究，对女性也有针对性，相对肺活量偏小的女性，进行这种高强度呼吸训练，对心肺增强的效果更明显。在他的研究分析中，人体在血管健康方面，有氧运动的益处较少，但高强度呼吸训练，尤其是高阻力呼吸训练，作用对心血管会非常突出。
“呼吸训练不能替代运动，也不能复制有氧运动的诸多健康益处，”克雷格黑德说，“例如，我们没有看到高强度呼吸训练可以改善胆固醇和血糖水准，但我们知道有氧运动可以改善这些重要的心血管疾病风险因素。”但两者结合，相得益彰。
在这份研究分析中，如果你是一个懒惰的沙发土豆，经常进行阻力呼吸训练，肯定比什么都不做要好，而且“健身表现的最大改善。可能发生在那些身体不太健康的人身上”。
作为一名跑者，克雷格黑德使用高强度呼吸训练它来提高速度——“我经常跑步，所以高强度呼吸训练，对我的效果体现还不是特别明显，但对于那些刚开始跑步的人，每天只需要5分钟，就可能对你奔跑能力，产生很大提升。”
改善呼吸，五大法门
1. 检测你的呼吸方式
普里斯博士说，对于呼吸功能障碍的人，最初的标准治疗方法，是让他们躺在床上并深呼吸。
“当你这样做了几分钟后，将一只手放在你的上胸部，一只手放在你胸腔下方的腹部，当你通过鼻子吸气时，你应该感觉到腹部上升，胸部几乎没有运动，然后通过嘴呼气。”当你掌握了躺着呼吸方式后，就可以站起来继续尝试了。
2. 避免胸式呼吸
以胸部向上和向外运动为特征，这是人们在剧烈运动时呼吸的方式，但如果在日常生活中过度依赖这种方试，会使人身体紧张，仿佛处于压力之下。
“它激活了上胸部肌肉，却增加了焦虑感，”普利斯说。
3. 找到合适的呼吸肌肉训练器
专家建议去寻找能产生至少120阻力单位的 呼吸肌肉训练设备。
许多设备的最大流量，约为40到50足联单位，而这些不会产生足够的阻力，让人们每天只吸入30次就能见效。
4. 不要过度锻炼你的核心肌肉
良好的呼吸包括横膈膜的放松和收缩，普利斯说，腹部肌肉过度劳累的人，会损害他们的呼吸模式。“当你的腹肌收紧和收缩时，横膈膜会向下推动，这意味着呼吸可能会变得更糟，也要花更多时间练习放松的深呼吸。”
5. 五组6次的训练方式
克雷格黑德提倡每天高强度抗阻呼吸训练30，以五组6次的方式进行，每组之间用1分钟的间歇期来恢复，每周6 天。“吸气时要面对的阻力强度很高，因此省时费力，就能达成理想效果。”
如果是低强度训练，那么每天得保持30分钟。