*仅供医学专业人士阅读参考
主食应该吃什么？
大多数人身边很多朋友在减肥期怕长胖，会不吃米饭和猪肉，或者比较哪一个要少吃？
有的人说，应该少吃肉，因为肉的脂肪高；还有的人说，应该少吃米饭，因为米饭热量高，这些都非常容易长胖。
那么，想要减肥到底应该少吃肉，还是少吃米饭呢？
其实，等量的米饭和肉，热量差距不大。
首先，米饭和肉最大的差别在于它们的组成成分。
米饭的主要成分是碳水化合物，也就是淀粉；而肉类中的脂肪一般比较高。
表1 源节选《中国食物成分表标准版》2018年第6版
从上述数据可以看出，每100克重量的米饭和熟的猪里脊，大米的能量稍微高一点。少吃一口肉和少吃一口饭的差距并不是因为很大。我们只要选对了食物，既能满足口腹之欲，又能让我们的体重下降，何乐而不为呢？从下面这张图就可以看出来，我们选对了肉是不会增肥，还会补充每日所需的能量。
表2 源节选《中国食物成分表标准版》2018年第6版
那主食我们应该吃什么呢？
表3 源节选《中国食物成分表标准版》2018年第6版
其实还有很多菜谱都可以吃，但是切记要食用瘦肉，且烹饪的时候要少油。米饭和肉，无论少吃谁，对体重影响不大，想要减肥，不论你是少吃肉还是少吃米饭，其实效果差不多，并没有很大影响。
其实，想要减肥，应该纠结的应该是减少总能量摄入，并增加能量消耗。米饭和肉都减少一点，吃完饭再多活动活动，对体重控制就会有很大帮助。
所以很多人一开始减肥就选择不吃晚饭、过度节食、不吃主食、相信“减肥药物”能够帮助减肥、蔬菜水果当正餐、不吃肉类食物……这些并不正确，实际上，肥胖人群的合理饮食应该是：不吃或者减少各式各样调料烹饪出来的肉食，选择清蒸、白灼、水煮等低油低脂的烹饪方法。如果想要添加一些调味料来改善口感，可采用天然的柠檬汁、少量黑胡椒粉。这样在减肥的同时也能吃到“有味道”的菜。
参考文献：
[1]杨月欣《中国食物成分标准版第6版》[J].北京大学医学出版社，2018，8
[2]阮光锋《怕长胖，应该少吃米饭，还是少吃肉》[J].丁香医生午间档栏目「减肥之路」第15期，2021，4.23
审核专家
李 佳
南部战区总医院内分泌科主任，医学博士，研究生导师
中国医药教育协会临床内分泌用药评价分会副主任委员
广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员
广东省医学会内分泌分会青年委员
广州市医学会糖尿病分会副主任委员
SCI、核心期刊发表论文40余篇
主编、参编、参译专著5部
近年主持国自然、省部级基金5项
多次担任大会同声翻译
多份SCI杂志审稿人
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本文首发丨医学界内分泌频道 本文作者丨南部战区总医院内分泌科 邹芳 本文审核丨南部战区总医院内分泌科主任 李佳 责任编辑丨曹前
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