大家好，我是营养师家琪。炎炎夏日已经到来，各种身材秀走上街头。看看别人的线条再看看自己臃肿的身体，赶紧加入减肥的大军。但郁闷的是，别人吃那么多都不胖，自己只吃一点点，怎么还这么胖？为什么别人狂吃不胖，自己喝水都胖？原因很简单，过度节食带来的减肥平台期以及复食后的报复性反弹，让你陷入这种困境！
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为什么不让你过度节食
节食减肥在进行初期，确实能快速的让体重降下来，并让体脂肪含量下降。但伴随体重下降的同时，更多的是肌肉中的蛋白质和水份的减少。这和我们所希望的“减脂”初衷背道而驰。
1、饥饿感来得更快
当摄入的能量在原来饮食习惯上减少300千卡，就会引起明显的饥饿感。这种饥饿感来自你的肠道，你肠道里的细菌得不到足够的食物，会产生“不满”的情绪，从而释放出大量的化学信号，通过迷走神经传输到大脑，让你产生进食的欲望。
2、报复性进食
也许很幸运，你的第一次节食减肥大业取得了不错的成绩，最终达到你梦寐以求的“理想体重”。这么多天来的饮食控制，差点让你走出“Normcore（性冷淡风）”。似乎再也不想饿肚子了！
但一顿小心翼翼的解馋之后，发现体重噌的一下就涨了3斤，涨幅比减重来的更猛烈图片
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3、基础代谢降低
为什么减重这么困难，不经意的一餐后，体重却有迅速的反弹呢？答案就在“基础代谢”上。经过一段时间的节食（其实还包括代餐减肥、药物减肥），身体在长期能量不足的情况下，为保持正常的生理机能和器官运转，会降低基础代谢，节约不必要的能量开销。
哪些是不必要的能量开销呢？身体在极度能量缺乏的情况下，首先开始减少肌肉功能，身体感知为肌肉乏力、运动能力下降；其次会减少大脑的活动量，身体感知为反应变慢、记忆衰退、不想动脑筋思考问题……；之后呢，为了维持生命，就把生育能力暂时关闭，造成了一些女孩节食减肥后“姨妈”不来了。更严重的，则会晕厥即休克。
随着基础代谢的不断下降，人体的各项机能开始改变，去适应这种能量的生活。一旦饮食恢复，摄入能量增加，基础代谢却很难一下子恢复到最初的状态，导致就算吃的不比减肥前多，但体重很容易上涨。
减肥失败案例
比如在减肥开始前，每天摄入能量为1800千卡，基础代谢1400千卡，运动及其他消耗400千卡。节食减肥后，基础代谢减低到1200千卡，运动及其他消耗同时降低到300千卡，因此多出来的300千卡，就又以脂肪组织的形式，囤积到皮下和内脏周围。
这是多么不幸的事啊，减肥后比不减肥更加容易发胖，那我们还要不要减肥呢？当发现自己的肚子比胸还大的时候、当看到闺蜜秀她新买的比基尼时、当发现买不到合适的衣服时…… 还是
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如何让基础代谢不掉线？
STEP1:学习一些必要的营养知识，为自己打造一份适合自己实际情况和需求的减脂餐。
符合科学减脂原理，以健康为基础，保证每天获取12种、每周不少于25种以上的食物；碳水化合物、脂肪、蛋白质达到亚洲人群的理想比例。
STEP2:餐食中，各种营养素配比达到亚洲人群的理想比例：
碳水化合物 55%-65% ~ 主食中大量运用低GI、高膳食纤维的全谷物、杂豆和薯类。
脂肪 30% ~ 脂肪是人体神经系统、激素、脂溶性维生素代谢所必不可少的物质。大脑的60%以上组成都是脂肪。饮食中正确选择优质的脂肪酸，不但不容易导致肥胖，还能降低心血管疾病。
蛋白质 >15% ~ 优质蛋白质的摄入，可以补充身体代谢造成 蛋白质的流失。同时蛋白质的食物热效应高于脂肪和碳水化合物，会增加人体的能量消耗。尤其对于指标中基础代谢低、蛋白质含量低、水份含量低的人群。
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STEP3:选择正确的运动方式。
不要以为每天微信走步20000步以上就能减肥，这个方式不但很累，而且还非常耗时。 在燃脂运动排名中，第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球；第二名是游泳，第三名是其他有氧运动。而一些HIIT高强度间歇性的运动，如快慢跑10分钟（快慢交替的跑步），就能消耗相当于走20000步的能量。
如果看到这里，您还不知道减肥期间该怎么吃？可以翻看一下家琪之前的文章《掌握这个技巧，做减脂食谱超简单，天天不重样》
如果不够吃怎么办？
如果之前吃的比较多，替换成减脂正餐后，感觉不够吃；或者体重基数大，能量一下子减下来不适应怎么办？
没关系，我们可以在两餐之间，适当增加一份“超级零食”，比如水果、或酸奶。如何挑选“超级零食”，可以参考文章《减肥基本功之如何看懂食品标签》。
减肥，并不需要忍饥挨饿；减肥，一定不能忍饥挨饿！掌握均衡膳食，让你减肥的道路上一样充满美食。食材合理的选择和搭配，还可以帮你提高基础代谢，摆脱减肥的“溜溜球效应”，让你的身材不再反弹！