以前很多人认为，一个人吃饭，随便糊弄一下，填饱肚子就行。现在越来越多的人关注饮食健康，一个人也要吃得很讲究。作为一个营养师，我能明显感觉到这样的变化。但一个人的饭菜，既要营养又要美味，还要简单方便，确实不好做。
今年过年之前，我老公回老家，结果因为疫情，到现在都还没回来。我一个人在家，刚开始，妈妈还担心我吃不好，后来，我发了些吃饭的照片给她看，终于放心了。一个人，也可以吃得既美味又营养，做起来也很方便。今天，就把我的方法分享给大家。
一个人的饮食原则
- 1、粗细搭配
精细米面口感虽好，但B族维生素和膳食纤维损失太多。现代人把糖尿病的“锅”甩给主食是不对的，而是因为我们选择了更精细的主食。返朴归真，让粗粮回归餐桌就好了。
我的粗细比例大约是4：6，建议肥胖及三高人群，粗细比例升到5：5，消化功能较弱的人可以降低到3：7。
- 2、荤素搭配
因为一个人的饭量不大，做菜不好做，所以，有些人干脆只做一个菜，要么是肉，要么是青菜，这都会导致营养失衡。我的荤素比例大约是4：6，肥胖及三高人群可以降低为3：7。
- 3、蒸、炖为主
蒸、炖的烹饪方式，好处多多。比如，对火候的要求不高，厨艺新手也能轻松掌握；减少油烟；食物更易消化……
- 4、现吃现做，减少浪费
1个人的饭量不大，做起来不方便，于是，有些人一做就做一大锅，从早吃到晚，或今天吃到明天。
虽然，实验已经证明，隔夜的饭菜所产生的亚硝酸盐含量，并不会比一根火腿肠里的添加量多，但是，从口感上来说，还是新鲜的饭菜好吃呀。
我基本上都是现吃现做，吃多少做多少，既吃个新鲜，又不会浪费。
怎么做到的呢？下面就进入正题，分享我的做法。
猴菇腊肠煲仔饭
吃过粤菜的朋友，对煲仔饭应该不会陌生，这是粤菜的典型代表之一。其实，煲仔饭是一个人吃饭非常好的方式，既简单方便，又营养美味。
以猴菇腊肠饭为例——
- 1、准备材料
猴头菇15g，腊肠1根，玉米粒、豌豆、胡萝卜丁适量；大米60g，黑麦片40g。
- 2、做法
①猴头菇浸泡至中间没有白芯，用清水反复搓洗至水不再发黄，挤干水分，切碎，或放到绞肉机里绞碎。腊肠切成丁。
②大米淘洗干净，加入黑麦片，加入水，米和水的比例大约是1：1.5。
③瓦锅壁上刷一层油，防止米饭粘锅。把大米、黑麦片、猴头菇、腊肠、玉米粒、豌豆、胡萝卜丁，全部放入锅中，倒入适量生抽、蚝油，搅拌均匀，铺平。
④大火煮开后，改成中火，大约煮12分钟，关火后，继续焖5分钟即可。
- 3、提示
①还可以打个鸡蛋在上面，一起蒸，营养加倍。
②黑麦片可以换成其它粗粮，如小米、大黄米、燕麦、糙米、黑米、绿豆、红豆等。不易煮的豆类要提前浸泡，或先用电饭煲煮一下，再捞出来和大米一起煮。
③可以不加猴头菇，另外蒸或炒个青菜搭配也可以。比如蔬菜粒腊肠煲仔饭+蒜蓉西兰花。
④家里常备一些紫菜或裙带菜，焖饭时，顺手做个紫菜蛋花汤或裙带菜蛋花汤，简单方便，营养价值高，又不用担心高嘌呤。
胡萝卜豆干五香肉蒸饭
蒸饭就是少了个瓦锅的煲仔饭，做法是类似的。
以胡萝卜豆干五香肉蒸饭为例——
- 1、准备材料
大米60g，大黄米40g；胡萝卜100g，豆干100g，猪肉75g。
- 2、做法
①先将猪肉切片，胡萝卜去皮、切片；豆干切片。
②倒入五香粉、生抽、蚝油，少许油和黑胡椒粉，抓匀，腌制片刻。
③大米和大黄米混合，淘洗干净，放入碟中，按米和水1：1.2的比例加水。
④将腌好的胡萝卜、豆干、肉片铺在大米上，放到蒸锅上，大火蒸15分钟即可。
⑤再配一碗裙带菜蛋花汤，荤的、素的；粗的、细的；干的、湿的都有了。
香菇牛腩粉
广西人爱吃粉，我也是嗦粉爱好者，一日三餐都吃米粉也没问题。吃米粉最重要的是要有好汤头，这也成了懒人的福星，只要焖一锅好汤，好吃的米粉就有了。
以香菇牛腩粉为例——
- 1、准备材料
干香菇15朵，牛腩200g，炖牛肉香料半袋。米粉、青菜。
- 2、做法
①牛腩洗净、切块；香菇清洗干净，不用泡发。
②炖牛肉香料1袋5g，可以炖1斤肉，我炖的肉少，就把它分成2份，一次用1份，味道正好，不浓也不淡。
③将牛腩块放入砂锅中，加入大半锅水，放入1块拍扁的生姜、香菇和香料袋，倒入1大勺米酒或料酒、1勺生抽、1勺蚝油、少许盐和糖。
③大火烧开后，改小火，把浮在上面的沫子撇掉，盖上盖子，炖1个小时即可。
④青菜清洗干净，备用。
⑤锅里放适量水，烧开后，放入米粉，烫半分钟即可，捞起放到大碗中。
⑥再将青菜放入沸水中，烫至变色，捞起，码在米粉上。
⑦把炖好的牛腩汤浇到米粉里，再铺上几块牛腩，香喷喷的香菇牛腩粉就做好了，比外面的某某牛肉大王还好吃呢。
- 3、提示
①一锅牛腩够1个人吃两顿的，第1顿吃完后，将牛腩带汤加热煮沸，然后放着不动，第二天仍然是很新鲜的。
②米粉的种类很多，我一般选择河粉，因为河粉本身就是熟的，只需要在沸水中烫半分钟即可，快速方便，又特别好消化。如果用干米粉，需要提前浸泡或煮7、8分钟。
③如果连看火都觉得麻烦，可以把砂锅换成电饭煲，材料准备好，直接扔到电饭煲里，选择炖肉或煲汤键即可。有时我会在睡前把材料放入电饭煲，炖好后会自动转入保温，第二天早上起床，烫点青菜和米粉，把炖好的汤和肉浇到米粉上，鲜香美味的营养早餐就信手拈来了。
总结
谁说一个人吃饭就要糊弄呢？谁说一个人的饭不好做呢？掌握方法，一个人也一样能吃得既方便又营养又不浪费。
我还有很多单人食谱，慢慢分享给大家。