大家好，我是健康营养师家琪，今天准备了一个可以提供1600~1800Kcal 热量的减脂食谱，它适用于高体脂率（包括：超重、肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、脂肪肝等问题）的人群，大家不要拿起来就用，根据自己的情况来决定，未成年人、孕妇、乳母请根据具体情况酌情调整。
早餐
亚麻籽南瓜豆浆
（南瓜100g 亚麻籽5g 大豆10g）
鸡蛋土豆饼
（土豆50g 面粉50g 鸡蛋1枚）
坚果小食
（腰果 10g）
鸡蛋土豆饼
面粉中打入鸡蛋，加水，少量食用油和盐；土豆去皮切丝，在平底锅中加入少量食用油，加入土豆丝炒熟后，立刻倒入鸡蛋液，然后小火焖2分钟；等底面成型后翻面再焖1分钟，即可装盘。
Tips：土豆可以换成红薯、芋头、豌豆等淀粉类蔬菜。
午餐
红豆杂粮饭
（红豆20g 大米80g）
香菇笋丁炒豆腐
（香菇25g 笋丁50g 老豆腐50g）
肉末蒸豆角
（豆角150g 肉末25g）
肉末蒸豇豆
豇豆洗干净，焯水变色变软，冲凉水备用；
肉馅中加入葱花、淀粉、生抽、盐，少许水，顺着一个方向搅拌成稠糊状；
取1-2根豇豆，从一端起盘一个圈，中间要留出空间；
将肉馅填在豇豆中心，让肉馅能够落实，表面高出来，这样蒸出来的饱满；
将盘子放入蒸锅中，盖盖子，大火，上汽后蒸8分钟左右，关火；
出锅后撒少许香葱末，能吃辣的就再摆一个红辣椒圈，增加点辣味。
晚餐
燕麦粥
（燕麦50g 水500g）
清炒西蓝花
（西蓝花200g 胡萝卜20g）
白灼基围虾
（基围虾60g 调料适量）
燕麦粥(胚芽米)
燕麦胚芽米25g 加水400-500g 煮45分钟以上成乳白色。或燕麦煮开后倒入焖烧杯焖一晚。
加餐
早加餐：苹果 100g
午加餐：车厘子 100g
晚加餐：脱脂牛奶 100g
两餐之间选择加餐，不要让自己饿着。
营养分析：
这份食谱总能量约为1700千卡（根据烹饪操作略有差异），适合1600~1800千卡范围的人群。蛋白质约80克，脂肪55克，碳水化合物220克。动物蛋白与植物蛋白占比接近1：1，符合亚洲人营养需求。餐食中总膳食纤维量在30克左右（考虑到具体采购到的食材的差异），提高了饱腹感，并能促进大肠通畅、平衡激素水平。符合亚洲人营养需求的健康减脂食谱，看看适不适合你。
我是健康营养师家琪，营养和体重管理可以度娘——营养师家琪。