疫情期间，长时间的隔离封控使得人们的生活和工作都被打破，因此产生各种不良的心态，恐慌、抑郁、焦虑、烦躁、愤怒、孤独、无助……而如今社区解封、复工复产，大家又可能面临新的心理困扰。
今天，我们邀请临床心理学硕士、国家二级心理咨询师、杨浦区精神卫生中心心理咨询部特邀督导、上海德济医院神经心理科心理咨询师邓雪滨，聊一聊行之有效的自我心理调节策略。
什么是正念？
正念基于禅宗，是不带评判地对“当下”的注意。它有两个关键点，一个是“不评判”，是一种接纳的态度，一个是对”当下“的注意，是一种注意的分配。它在减轻压力、控制情绪和预防心理问题等方面可以有效发挥作用。
正念为什么有助于调节心态？
通常我们的大脑充满了各种想法，包括对过去的回忆和感伤，对未来的憧憬和忧虑，却时常忘记了当下或此刻正在进行的事情，在正念状态下我们会专注于体验和觉察当下内在正在发生的包括想法、情绪、身体感觉以及外界发生的比如声音、气味等，同时对所体验和觉察到的不加评判完全接纳，而不是刻意回避。
比如，你在一家咖啡厅边喝茶边读书，而咖啡厅外总有嘈杂的人声或车辆驶过的呼啸，如果你对此非常讨厌(评判)，你可能会开始自责，觉得自己应该选个更好的地方或者开始烦躁，巴望着能少些人或少些车来打扰，这个时候，你的注意已经不在喝茶读书上，而是分配给了自责和烦躁的情绪上。而正念的方式是，只觉察到这些打扰，然后再把注意放到喝茶读书上。这里的关键是，评判引发情绪，而情绪会让你陷入难以自拔的境地。
在日常生活中，我们会面对很多让我们不舒服的事物和感受，排斥逃避和去解决是我们的本能，而正念让我们去接纳，在这个意义上，它是反本能的，很多人对正念本身都会排斥，而现实是有些事情至少在那个当下是我们无法逃避也无法解决的。就像刚才的例子，你无法不让行人路过也无法不让车辆穿梭，只有接纳才是有效面对的态度和方式，这有在接纳的状况下，你才可能读好书喝好茶。
也许有人会说可以换个地方，当然只要有效就没问题，但是生活中总有些是你无法逃避的，总有些是你无法通过努力达成的，这时候你可能需要放下、面对，接纳本来的样子，接纳你自己。
怎么做正念练习？
练习正念的方式很多，但殊途同归，不必计较哪个更好，这本身就是一种评判，只要对你有效即可。在此推荐正念呼吸，比较简单易行，你现在就可以把手机上的计时器设置为一分钟，在椅子上坐直，闭上眼睛，使用整整一分钟来把注意力集中在呼吸上，尽力只去体察自己一呼一吸的身体感觉。在这个过程中你可能会听到周围的声音，想到刚刚做过的事情，感受到某种身体的不适，觉察到就好，然后再把注意力放到呼吸上。这过程中会有很多次的注意转移，觉察它，接纳它，这就是本来的样子。如果一分钟对你很长，可以从30秒开始，甚至更短，然后不断训练，循序渐进，这也是本来的样子。假以时日，你会发现这越来越容易，你也会坚持更久。
总之，正念让我们放下评判、全然接纳，也让我们去觉察、去体验每个“当下”，它不难，你只需记得去做就好……
专家介绍
邓雪滨
临床心理学硕士
国家二级心理咨询师
杨浦区精神卫生中心心理咨询部特邀督导
上海德济医院神经心理科心理咨询师
编辑：奚宇轩
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