随着健康教育的逐渐普及，越来越多的人知道“糖吃多了不好”，尤其是糖尿病患者，在选购食品时大多都会注意配料表中是否含有蔗糖（配料表里一般标为白砂糖）。越来越多的食品厂家以“无蔗糖”或“0糖0脂”为卖点推出“健康食品”。
问题来了，“无蔗糖”就是“无糖”吗？所谓的“0糖0脂”食品真的就可以随便吃吗？
今天我们就来讲讲，如何通过标签，避开糖陷阱。
一、“无蔗糖”就是“无糖”吗？
先来看一个营养标签：
通过标签可以看到，虽然产品名称里标注着“无蔗糖”，但配料表里是含有“结晶果糖”“果葡糖浆”的，并非真正“无糖”。
根据GB 7718-2011 食品安全国家标准《预包装食品标签通则》规定，“无蔗糖”宣传的条件仅仅是产品中的蔗糖检测数值≤0.5g /100g（固体）或100ml（液体），且产品配方中无蔗糖，但对其他种类的糖是没有要求的。而真正的“无糖”需要满足产品中糖的检测数值≤0.5g /100g（固体）或100ml（液体），糖以葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖检测值之和计。
所以，“无蔗糖”并不代表“无糖”，食用过量依然对人体有害。
二、果葡糖浆陷阱
接下来我们来讲讲，为什么要关注“果葡糖浆”？
果葡糖浆是一种食品原料，是由果糖和葡萄糖组成的，在很多饮料和加工食品中都能见到它。
果葡糖浆的确具有甜度高、风味好、易发酵、保湿性好、保质期长等优点，而且，相较于原料成本是甘蔗和甜菜的蔗糖来说，果葡糖浆的原料是成本较低的玉米淀粉。因此，越来越多的厂商开始使用果葡糖浆取代蔗糖。
然而，长期或大量摄入含果葡糖浆的食物，同样会给我们的身体，特别是肝脏带来巨大的代谢负担，会导致肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝、高尿酸血症、痛风等疾病，对健康的危害和蔗糖没有太大差别。
三、代糖陷阱
市面上流传着一种“无糖”产品，他们配料表中的确没有糖分，但入嘴甘甜，这也成了许多追求健康人士的优先选择。那么，“无糖”为什么甜呢？这样的“无糖”健康么？
的确，这样的产品属于“无糖”产品，但“无糖”产品不等于“健康”产品。为了保持甜度，产品中会添加甜味剂，俗称“代糖”。代糖虽然热量极低，本身也不会让人发胖。但是味蕾尝到代糖的甜味时，会向大脑传递甜的信号，让大脑误以为吃到了糖，却发现血糖没有上升，于是会增加对真糖的渴望，进而摄入更多高热量的食物弥补，这被称为“补偿效应”。
不仅如此，身体接收到甜的信号后，为了做好降低血糖的准备，会分泌胰岛素。但摄入代糖并没有使血糖升高，胰岛素并没有派上用场，经过多次“狼来了”一般的戏弄之后，对糖的反应就会变得迟钝，这就是胰岛素抵抗。等到吃到了真糖，身体也不会分泌太多胰岛素，从而可能引发糖尿病。
怎么从标签中认出哪些是代糖呢？
目前广泛使用的人工代糖包括阿斯巴甜、安塞蜜、甜蜜素、蔗糖素、三氯蔗糖等，天然代糖包括木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甜苷、海藻糖、甘草甜素等。如果看到产品中含有这些成分，那就要谨慎了，此处可能有“代糖”！
随着市场上的无糖产品越来越多，一大堆形形色色的无糖产品吃下去，累积起来就有可能对身体造成伤害。要明白，食品安全与营养健康是两个不同的概念，安全的食品未必是健康的食品。
四、为了健康，我们该怎么做？
中国居民膳食指南推荐，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。这是适用于包括果葡糖浆在内的所有添加糖的。
在购买加工食品时，要看一看食品的配料表和营养成分表，看有没有添加糖，并计算添加糖的含量。
以某款饮料为例：从产品配料表可看出该饮料中添加有果葡糖浆和白砂糖，且每100ml添加11g，如果你喝了一瓶500ml的这种饮料，含糖就有55g，已经超过推荐的最高摄入量50g了。
需要强调的是，目前，市场上流通的饮料和零食大多含有食品添加剂，偶尔吃喝无可厚非，但是如果靠零食饮料“续命”，还应”三思而后行“！
学会看标签 避开糖陷阱
饮食更自律 身体更健康
作者：营养科主治医师、注册营养师 文雪平
审核：营养科副主任营养师 冉君花