上期推出《做好复工准备，唤醒“沉睡”的肌肉》（点击查看）后，也有网友提出，如果没有相关的运动基础，那市民该如何开始运动训练，并做好复工准备呢？记者从上海市健身健美协会会员单位心淳健康处采访了解到，运动一定要注意循序渐进和持之以恒。具体详情，我们一起来了解吧。
没有训练经验的人，可以从碎片化的运动开始，不用一开始就实施结构化的健身计划。先从早起后十分钟、睡前十分钟、中午午休的十分钟到半小时的时间开始运动。
在运动类型上，我们把运动分为心肺运动和肌肉运动。进行心肺运动，可以先从简单的快走、骑单车开始，感觉有一点点喘气的强度即可。刚开始每周3-5天，每天累计20分钟以上；每周总时间增加5-10分钟，直到周累计时长达到150分钟，再进行结构化的心肺训练。
进行肌肉训练，可以先从平衡、核心和呼吸训练开始。每次训练30-40分钟，每周4-5次。经过2-3周的基础训练后，可以进行徒手和轻负载的力量训练，建立正确的动作模式，比如深蹲、俯卧撑、弹力带划船、哑铃推举、弓步蹲。每次训练40-60分钟，每周2-3次。
在运动的过程中一定要注意
1循序渐进
很多人刚开始运动时，满怀激情，运动过于激烈，不到几天就容易受伤，因此而停止运动。例如，跑步是很多人喜欢的运动。长久不运动、体重偏重的人，可以从快走开始，然后慢慢提高到慢跑；等慢跑适应一段时间后，再改成快跑；之后还可以慢跑和冲刺跑交替着练习间歇跑，也就是做变速跑训练。这样训练的好处，是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤。
2注意拉伸放松
拉伸放松是运动不可忽略的一部分。很多刚开始运动的人常常忽视拉伸，原因可能是拉伸的好处短时间体现不出来：拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带、放松心情、防止受伤、延长运动寿命。
最佳的拉伸时间是在运动结束后。趁运动后身体温度提高时拉伸，有助于拉长运动中紧张收缩的肌纤维，增加关节的活动度，有助机体恢复。拉伸时，注意保持呼吸，不要憋气，有助于放松绷紧的神经。
3注意营养补充
均衡的营养能让运动更有力量，机体恢复得更快。这里讲一些简单但又非常重要的饮食原则：
多以粗粮、杂粮作为主食；
尽量减少添加糖的摄入；
均衡摄入碳水化合物、蔬菜、蛋白质和脂肪；
少食多餐，不要吃得太快；
适当补充维生素和矿物质。
4持之以恒
有时候，一次好的运动能让人心情舒畅，但要想长期获得运动带来的好处，就必须持之以恒。运动就像吃饭、睡觉一样，应该成为生活不可或缺的一部分。
虽然，不是每个人运动的目的都是要有好身材，但健康与健身某种程度上是相通的：养成好的健康和运动习惯，好体型也只是副产品。
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来源：上海徐汇