你是什么时候开始关注补钙的？
是在某次运动后出现腿脚抽筋？
是在某次跌打损伤后骨折，发现自己怎么就骨质疏松了呢？
还是在某次体检体成分监测中，发现骨量骤然下降？
人在40岁以后骨质开始逐渐丢失
这些离不开骨钙的变化。骨钙生命早期更新速度快，因年龄而变化，随着年龄的增长，骨骼新陈代谢速率下降，骨质更新速度逐渐变得缓慢。
妊娠早期：胎儿仅有少量的钙沉积，以后钙含量快速升至胎儿体重的0.5%；
妊娠后期：胎儿从母体约获得20g的钙，足月新生儿钙相当于其体重的1%；
1岁以前：婴儿每年骨钙更新100%，以后稍渐降低，每2年骨钙更新1次；
儿童时期：生长发育旺盛，钙需要量大，长期钙摄入不足并伴有维生素D缺乏，可导致生长发育迟缓，新骨结构异常，骨钙化不良，骨骼变形，发生佝偻病；
20岁以前：主要为骨的生长阶段，单位体积内的骨质达到顶峰，称为峰值骨密度；
40岁以后：骨形成明显减弱，骨钙每年更新0.7%。此后骨质逐渐丢失。绝经后女性骨质丢失速度加快，骨质降低到一定程度时，就不能保持骨骼结构的完整性，甚至导致压缩变形，即便是在很小的外力作用下就可发生骨折，即为骨质疏松症。
人体每天都会通过
各种形式的排泄物排出钙
钙是人体含量最多的无机元素。正常人体含有1000-2000克钙，绝大部分构成人体骨骼和牙齿，极小部分以游离或结合的形式存在于软组织和体液中。机体每天从食物、水等摄入不同形式的钙，一些人体易于吸收，而另一些则吸收率较低。成人每日由尿排出钙约100~200mg，内源性粪钙排出与此近似，由汗液排出的钙约为16~24mg，此外由皮肤、头发和指甲等每日排出钙约为60mg，女性特殊生理状态下，乳汁也有一定量排出。机体每天从尿液、汗液、粪便、毛发、指甲等排泄物中排出钙。机体通过自身调节机制维持钙平衡。
奶及奶制品是钙的良好来源。就目前我国居民膳食结构而言，奶类摄入依然不足。据《中国居民膳食指南（2022）》数据显示，我国居民奶类消费率和消费量偏低，在3天24小时膳食调查中，成年居民近80%未消费奶类，且只有4%的居民日均摄入量达到200g以上。农村居民摄入量更低。
也正因为此，奶及奶制品由中国居民膳食宝塔（2016）的300g变化为中国居民膳食宝塔（2022）的300-500g，且《中国居民膳食指南（2022）》中强调“吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL以上液态奶”。
哪些食物含钙多？
为什么“多晒太阳补钙”？
综上，无论是生长发育迅速的青少年时期，还是骨量逐年下降的老年期，机体离不开钙，而科学补钙成为人生的必修课，成为一门必修的学问。那么，如何科学补钙呢？
1.优先选择膳食来源的高钙食物
科学饮食，选择钙含量丰富且易于吸收的食物。奶及奶制品含钙丰富且吸收率高，是钙的良好来源。小虾皮、海带、豆类、芝麻酱、绿色蔬菜等含钙也较丰富。膳食中适当增加以上几类食物的摄入，可以满足人体钙的摄入水平。
表1 不同食物的钙含量（mg/100g）
奶及奶制品来源的钙易于吸收而且营养价值高，在补充钙质的同时，也会满足机体维生素A、优质蛋白、叶酸、钾、镁、维生素B₂等身体必需营养素的需求。相反，来源于植物性食物的钙不易吸收，吸收率较低。
根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs），成人钙的适宜摄入量(AI)为800 mg/d，儿童、老年、孕妇和乳母适当增加。每日饮用规格为250mL的牛奶，便可获得250 mg左右的钙。
2.遵医嘱补充钙剂和维生素D制剂，增加户外活动促进机体维生素D合成
表2 常见富含维生素D的食物（IU/100g）
一般来说，膳食来源的钙优于含钙营养补充剂，奶及奶制品来源的钙优于植物性来源的钙。因此，补钙优先选择奶及奶制品。若使用含钙的膳食营养补充剂应在专业医师指导下使用，按照说明书，遵医嘱，避免短时间内大量摄入钙剂导致的钙摄入过量的风险。
维生素D既来源于膳食，又可由皮肤合成。维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。人奶和牛奶是维生素D较差的来源，蔬菜、谷类及其制品和水果只含有少量的维生素D或几乎没有维生素D的活性。若选择维生素D制剂应在专业医师指导下使用，以免导致脂溶性维生素D吸收过多而引发中毒。
人体的表皮和真皮内含有7-脱氢胆固醇，经阳光或紫外线照射后形成前维生素D₃。健康个体全身在阳光中晒到最轻的皮肤发红，在循环中维生素D的浓度可和摄入250-625μg的维生素D相等。儿童和青年人每周2-3次的短期户外活动，这种非正规的接触阳光就能满足维生素D的需要。老年人皮肤合成维生素D效率下降和过多衣服的屏蔽作用，应鼓励在阳光充足时，多接触阳光，增加维生素D储备。
表3 不同年龄别和生理阶段钙和维生素D需要量
作者：高春海，中国疾病预防控制中心营养与健康所公共卫生硕士，天津市疾病预防控制中心医师，注册营养师，中国营养学会会员，天津市食品学会会员。
主要从事营养与食品安全相关工作，发表相关领域学术论文数篇，在权威媒体和官微发布科普文章数百篇，获得广泛转载和阅读量。
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封面图：视觉中国
图文编辑：雷若彤