减肥最怕的当然是掉肌肉了，但如果你能做到以下五点，就可以尽量避免流失来之不易的肌肉。
一、热量缺口不宜过大
节食减肥设置过大的热量缺口虽然会让你短时间内体重下降，但也会让你流失更多的肌肉。甚至会让身体迅速进入饥荒模式，从而降低基础代谢率，导致脂肪更加容易堆积。这可能是你最不愿意看到的情况，不仅肌肉变少了，脂肪还增加了。
那要设置多少呢？
- 根据《中国居民膳食指南2016》的建议，减重的热量缺口在300-500kcal比较合适。
- 根据美国运动协会（ACE）研究表明，在一周的时间内，3500卡路里的能量差可减重1磅（1磅= 454g），且最好每周逐渐减重不超过1-2磅（454-908g）。也就是每天热量缺口在500-1000kcal一周可减重0.5-1kg左右，这是比较合理健康的热量缺口。
建议：根据实际情况安排热量缺口，体重基数大的或者男性可以稍微多一点，设置500-1000大卡，基数小的或者女性少一点，300-500大卡。
二、摄入充足的蛋白质
减脂期间由于热量摄入的减少，身体内糖异生的作用开始增强，如果此时蛋白质摄入不足，你的肌肉会被分解合成身体所需的蛋白质。
建议：减脂期为了保证肌肉不被分解，至少要保证每天每千克体重1.2-2g蛋白质的摄入。但也不要超过2g每天每千克体重，因为过量蛋白质没意义，不仅会导致流失浪费，而且蛋白质增加会降低睾酮水平。
三、少做有氧多做力量训练
减脂期如果进行大量有氧运动将加速肌肉的分解，因为有氧运动所消耗的血糖来源之一就是氨基酸的分解，而这些氨基酸主要就是来源于肌蛋白。
力量训练可以增加肌肉含量，从而提高基础代谢率。这将加速你体内脂肪的分解，所以力量训练也是一种减脂运动。
建议：每周进行至少3次力量训练。但不要过度训练，过度训练会不仅不利于肌肉的恢复和生长，还将提高体内皮质醇水平。皮质醇的升高会加速脂肪在体内的堆积。
四、充分利用练后的营养窗口期
科学研究表明，当运动者在运动后60分钟内吃下一餐，可能会获得特别好的增肌效果。如果这一餐是优质蛋白质（比如乳清蛋白粉）和一些碳水化合物（比如米饭）的混合，那增肌效果会更好。
因为这将极大程度地促进糖原储备、提高肌肉的蛋白合成速率，还可以增加肌肉力量和改善身体成分，这就是所谓的营养窗口期。
练前食物vs练后食物
建议：将一餐中绝大部分的碳水化合物和蛋白质放在运动后来摄入，且运动后的这一餐必须是好消化的。
五、充足的睡眠
减脂期的恢复同样重要。此时你的身体正在经历热量摄入受限和力量训练带来的双重压力，而充足的睡眠是肌肉恢复和生长的最佳时间。因为在你睡觉的时候，尤其是进入深度睡眠的时候，生长激素达到了顶峰。
6小时睡眠肌肉vs8小时睡眠肌肉
建议：每天保证八小时的睡眠，工作日实在不足周末也必须要补回来。
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