央广网济南5月20日消息（记者程立龙）5月20日是第33个中国学生营养日，今年的主题是“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。吃什么、怎样吃才能确保学生所需的营养？为此，记者采访了山东大学附属儿童医院临床营养科主任李玲，给大家带来了满满的科普“干货”。

山东大学附属儿童医院临床营养科主任李玲（央广网记者 程立龙 摄）

各种营养素“一个也不能少”

李玲介绍，人体想要维持健康，就需要摄入蛋白质、碳水化合物、各种维生素等多种营养素，只有选择含有不同营养素的食物并且合理搭配，才能保证每日各种营养素摄入充足，最大限度维持健康。“如果摄入的蛋白质不足，会出现免疫球蛋白不足、血红蛋白不足等情况，可能影响孩子的免疫力；如果维生素D摄入不足，孩子往往会出现抽筋、腿疼等情况。”

要保证各种营养素“一个也不能少”，就需要科学搭配一日三餐。李玲建议，从营养学角度出发，家长在给学生准备三餐的时候，要搭配好谷类食物、蔬菜水果、适量油脂以及鱼肉蛋奶等动物性食物，最好还要有一些豆类和坚果。

早餐怎样才算“吃好”

俗话说，早餐要吃好。对于学生而言，什么样的早餐才叫“吃好”呢？

李玲说，学生的早餐既要吃饱，也要吃好。家长在给学生准备早餐的时候，最好包括4类食物：一是要有碳水化合物；二是要有动物性食物，比如奶类、蛋类和肉类；三是豆制品；最后还要有蔬菜水果。

“如果一顿早餐能涵盖上述4类食物，就保证了学生在早餐中摄入了足够的碳水化合物和优质蛋白质，还有新鲜的蔬菜水果，这种早餐对于学生上午集中精力去学习非常有帮助。”李玲告诉记者。

孩子吃零食？家长别着急说“不”

对于零食，有些家长把它作为孩子一日三餐的补充，也有些家长谈之色变、敬而远之。那应该如何正确看待零食呢？

李玲说，按照刚刚发布的《中国居民膳食指南（2022）》，水果、奶类和坚果都是较好的零食种类。学生每天可以喝300毫升的牛奶、1个苹果大小的水果，再加上一小把坚果作为零食。

李玲强调，不要选择含糖量高的食品和饮料作为学生的零食。“以一罐330毫升的含糖饮料来说，体重50公斤的学生需要跑步30分钟或者快走75分钟才能代谢掉这些热量。”