减肥常犯的七大错误

“我已经很努力控制饮食，怎么还不瘦？”

那是因为你的某些错误减肥经验可能正在抹杀你的努力。

很多人一想到减肥除了控制饮食就是做有氧。

没错，脂肪在中低强度的长时间有氧运动中燃烧效率最高，也能帮助我们减掉多余脂肪。但同时它也会消耗我们的肌肉，让我们的基础代谢率变低。

图中我们可以看到，10周的耐力训练（有氧运动）让受试者减少了2000g的体脂，但同时也损失了600g肌肉，基础代谢率同时降低了200千焦。

这样的结果就是你虽然会瘦，但随着基础代谢率的越来越低，身体开始进入饥荒模式，你必须吃得更少才能降低体重或者维持体重。

防止这种情况发生的最好方法是进行混合训练，也就是有氧运动+力量训练。不仅减脂效率更高（图中可以看到10周减少了2600g体脂，是所有运动中最多的），还能提高基础代谢率，让你多吃一点也不会变胖。

减脂期间由于热量摄入的减少，身体内糖异生的作用开始增强，如果此时蛋白质摄入不足，你的肌肉会被分解合成身体所需的蛋白质。肌肉含量少了，你的基础代谢率就会降低。

此外，摄入蛋白质还可以让您感觉饱腹，这对于减肥者来说真的太有用了。

所以健康人群确保减脂期间能有1-1.2g每天每千克体重的蛋白质摄入。

精神和身体压力会限制脂肪减少，因为它会提高你的皮质醇。高水平的皮质醇还会干扰睾酮和生长激素的产生，从而减少肌肉生长，导致脂肪增加，尤其是腹部脂肪的增加。所以过劳肥是有科学依据的。

花点时间通过瑜伽、伸展运动、冥想和呼吸练习等方式来放松和解压。

另外，运动虽然是解压的好方法，但也有注意度，不要一周七天都泡在健身房，至少保证有一天的时间休息，以防止过度训练。因为过度训练同样也使皮质醇飙升。

如同不记账你永远不知道钱花到哪里去了一样，饮食也一样。

在一个1992年的研究中，通过观察10名肥胖者的饮食，科学家发现：当事人评估的摄入热量比实际摄入的热量少了47%。也就是说一个人如果报告自己吃了530大卡的热量，那么实际他真实吃进去的热量有1000大卡，这种行为叫做MisReport行为。

众多的科学研究已经充分表明自我监测饮食与体重管理成功存在正相关关系。

所以除了水，你可以把自己一天中吃进去的任何食物都记录下来，通过一两周的记录并观察体重是否有变化再来调整自己的饮食会让你更有头绪。

如果现在还有人认为减肥就需要0油0脂，你把ta叫过来，我给ta单独上一课。

好处我就说了，我只说两个研究：

• 2007 年，澳大利亚研究人员发现，将有氧运动与鱼油相结合比单独运动减少了更多的体脂。
• 法国研究人员还发现，鱼油会让受试者在短短三周内额外减掉两磅脂肪。

不是说一定要去吃鱼油，而是吃健康脂肪，橄榄油、鱼肉、坚果等都是健康的优质脂肪，它并不会影响你的减肥计划。

你应该对反式脂肪说NO

说完低脂党，我们来说低碳党。虽然有部分人推崇生酮饮食，但我更建议大家选择均衡饮食法来减肥。

均衡饮食法就是碳水50-65%、蛋白质10-30%、脂肪20-30%的配比，这也是《中国居民膳食指南2016》推荐的比例。

因为科学研究表明，所有的减脂饮食法，无论是低脂、低碳还是极低热量饮食法，只要时间拉长，坚持一年以上，它们之间减脂的效果没有任何差别。

碳水对于通过运动减脂的朋友尤其重要，因为它有助于肌糖原的补充并可以提高肌肉恢复速度。

为了更好的完成减脂目标，你可以在刚完成训练的那一刻摄入大量可快速吸收的碳水化合物，也就是高GI食物，一天中其他时间则优先选择低GI食物。

• 血糖指数（Glycemic Index, GI）也译作血糖生成指数，是指分别摄入含50g碳水化合物的食物与50g葡萄糖后2 h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度与能力。GI越小的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，升高血糖的程度越小；GI高的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。
• 高GI ，>70：葡萄糖、白面包、蜂蜜
• 中GI， 55-70：全麦面包、黑/白米
• 低GI ，<55：牛奶、酸奶、苹果、菜豆

脂肪的燃烧需要氧气也需要水的参与，所以如果你水喝得不够，那一样会影响减肥计划。

多喝水还可以帮助你燃烧更多的卡路里。

德国 2003 年的一项研究发现：在你喝下500毫升水以后你的新陈代谢会提高 30%，这个效果可以持续约 30 至 40 分钟。

理论上来说，你可以按照摄入热量为标准来制定自己每日饮水量，每摄入1千卡热量需要摄入1毫升水，也就是说如果你每天摄入2000大卡热量，那你每日的饮水量至少要达到2升。当然如果你嫌麻烦，也可以遵循最低标准，那就是1.5升！减肥期间一定要比这个多一点。

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