大家都知道，热量缺口是减脂的核心，但热量的摄入与支出并不是减脂的全部，一些生活习惯也会对减脂造成根本性的影响。
今天，我们就来说说关于“睡眠习惯对减肥的影响”的研究，或许这就能解释为什么你一直瘦不下来。
“早睡早起养生党” vs “睡你xx起来嗨”
每天“月亮不睡你不睡”，躺在床上刷视频，不困到眼皮子搭下来绝不主动闭眼睡觉？
你的睡眠习惯很大程度影响着你的饮食习惯。
我们用科学研究说话。
芬兰的一项研究，记录并对比了1854个研究对象的睡眠习惯和饮食习惯，研究者想知道生物钟的不同是否会造成饮食习惯上的不同 （包括摄入食物的种类及进食时机的选择） 。每个研究对象都需要详细记录自己的饮食，并且每一顿饭都需要拍照记录。
研究结果相信你已经猜到了。
那些早睡早起的研究对象，能够更好地在食物面前做出更理智和健康的选择，而那些熬夜的人则要略逊一筹。
早睡早起的人在一整天里都会做出更加健康的饮食选择，而晚睡的人在起床后通常会吃更多低蛋白高糖分的食物。
晚上 （8点后） 则会吃更多低蛋白高脂肪的食物，并且 经常熬夜晚睡的人失眠几率更是高于常人。
尽管大部分研究对象能够按照规定的热量进食，但不均衡的宏观营养素比例和不合理的进食时机会让长期熬夜的研究对象肥胖几率增加，同时他们的新陈代谢也更容易在将来发生紊乱。
缺觉让你吃的很不“理智”
有这么一个道理，也被许多研究所证实过：意志力会在深夜变得薄弱。
也就是说， 你熬夜睡得越晚，意志力就越薄弱，一旦感到饥饿，往往会做出非常不健康的选择，更别提什么“忍住不吃”这种欺骗自己的话了 。
美国《赫芬顿邮报》1月8日最新载文，短期缺觉者更容易过量饮食，更爱吃高热高碳水化合物食物，吃得更油腻。
“ 高质量的早餐能够加强一整天的自控力 ”，吃一顿分量不小、蛋白质含量高的早餐，能够让你一整天都能控制自己的饮食选择，减少想吃垃圾食品的欲望，并且降低暴饮暴食的几率。
而经常熬夜的人往往不会吃早餐，或者没时间一大早起来准备早餐，结果就是在快餐店随手买点高油高糖的面包蛋糕油条...这些食物往往含大量脂肪和碳水化合物，优质的蛋白质则少得可怜。
缺觉会让你吃的更多
熬夜晚睡的人通常睡眠质量也不高，而上的一项研究发现，睡眠不足的人群（只睡了4-5个小时）通常会在第二天多摄入约385大卡的热量。
这是因为 轻度缺觉会激活大脑内渴求奖励的区域，你会在醒来后更想吃那些能带来快感的高油脂食物。
不仅如此，晚睡人群的生物钟还会让人体内的瘦素水平和胃饥饿素水平发生紊乱。
成年男性连续两晚睡眠时间只有4小时的话，体内的瘦素浓度即会下降18%，同时增加28%的饥饿素。
这足以令机体认为饥荒来临了，并促使身体大量进食，尽快储存脂肪。
最直接的结果就是：很难分清什么是饥饿什么是饱腹，进而导致过量进食的发生。
缺觉会影响你的“小兄弟”
睡眠除了会影响饮食，还会对人体内的睾酮水平造成影响。
美国芝加哥大学的Rachel Leproult等研究发现，每天最多只睡5个小时的年轻男子，一周后的睾酮水平下降了10%-15%。
睾酮水平的下降不仅仅意味着性功能受到影响，更重要的是你的精神会变差，肌肉分解代谢会变快，体脂的囤积也会增加。
2013年《美国流行病学杂志》刊登一项研究发现，缺觉会导致精子浓度降低29%。熬夜会导致人体内分泌紊乱，进而影响男性的生精功能，导致精子活力的下降。
缺觉的危害 不仅长胖而已
《美国人类生物学杂志》载文指出，多项研究发现，长期缺觉会改变常规食欲，导致过量饮食，进而增加肥胖症危险。
一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究发现， 睡眠不足会促进腹部脂肪尤其是内脏脂肪的堆积 。由于内脏脂肪堆积与心血管和代谢疾病风险升高相关，因此这一研究进一步提示人们关注睡眠不足带来的各种慢性病风险。
（图片源于网络侵删）
除了会长胖，缺觉对身体的伤害也不小：
皮肤：美国《睡眠》杂志刊登的一项研究发现，睡眠不足容易面色黯淡，魅力大减，失去亲和力。瑞典卡罗林斯卡医学院研究发现，缺觉会加速皮肤衰老。
连续5天睡8个小时VS连续5天睡6个小时
易感冒：美国卡内基梅隆大学研究发现，每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍。
大脑组织减少：美国《睡眠》杂志刊登一项研究发现，缺觉一晚就会导致大脑组织减少，这与大脑损伤之后两种脑分子血检水平上升相同。
易情绪失控：美国加州大学伯克利分校和哈佛大学医学院科学家合作完成的研究发现，缺觉一晚就会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃，这表明缺觉容易情绪失控。
注意力减退和更容易健忘：哈佛大学研究发现，缺觉会影响大脑记忆强化过程，进而影响信息提取和新信息的输入。
心脏：长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
如何拯救“晚上不肯睡早上起不来”一族？
所谓“早睡早起”或是“熬夜赖床”，不过是人体内的生物钟在捣鬼。
尽管有人生来就有着与众不同的生物钟，但大部分人是掌握了睡眠的主动权的，想不想睡全靠自己。
真是越说越揪心，必须搬出这套实用入睡指南了：
①：睡前准备工作
建议十点就开始做睡前准备，保证睡眠时间在6～8小时；睡前2小时不要做剧烈运动，睡前1小时远离电脑和手机；可以翻翻书，听听舒缓的音乐，营造一个睡眠的氛围~
②：屏蔽噪音
外界环境噪音不受控制甚至影响到睡眠时，可以借助耳塞或白噪声播放器。白噪音能够压制环境噪音，让入睡更容易；
③：保持黑暗无光
研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量；睡前准备时就调暗光源；拉上窗帘，对光敏感的人还可以借助眼罩等~
④：床好才睡得好
床垫不要过硬或过软；床品四件套要柔软、吸汗、透气，勤更换；换上高度合适、舒服的枕头。过低、过高的枕头支撑效果差，会对脖子造成不适，甚至会引发落枕、肩膀痛、背痛；
⑤：睡前尝试拉伸放松
有失眠困扰的朋友，可以试试睡前在床上进行下面三个拉伸放松练习，消除一整天的疲劳，让身体逐渐进入安静状态，助你好梦一整晚。
腰方肌拉伸
·双腿张开挺直坐立，手臂向上伸直；
·向右斜前方触摸，另一侧手扶在对侧身体。
腰部拉伸
·仰卧，双腿并拢，膝盖靠向胸部；
·双手环抱双膝，用力使膝盖贴向胸部，并使臀部抬离地面。
臀大肌拉伸
·仰卧，左腿抬起并屈膝，双手抱住左腿；
·双手发力将左腿拉向胸部，至臀部有中等牵拉感。
最好的健康方式，就是不熬夜。
相信用不了多久你就能调整好自己的生物钟，要知道高质量睡眠不仅对健康有利，还能让人颜值变高，关键就看你想改变的欲望有多强烈。
愿你的奋斗迎着清晨的朝阳，愿你熟睡的背影喜对安静的月亮；而不是相反。
参考文献：
【1】Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans
【2】How sleep loss may contribute to adverse weight gain
【3】《Journal of the American Medical Association》2011;305:2173-2174
【4】生命新知2011年07月号：睡眠缺乏可使年轻男性睾酮水平明显下降
【5】Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function
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