现在跑步的人越来越多,中老年人、年轻人甚至是中小学生,都有跑步的爱好,可能每个人跑步的目的不同,有的因为告别臃肿的身材,有的是因为防止肌肉退化,还有的是为了提高自身抵抗力等等。
跑步看似简单,但想要坚持下去,也并不容易,大多数人就是坚持个三五天,就懒惰了,或是坚持半个月,能够长期坚持的下去的人群并不多。跑步是一门学问,比如每日跑步5公里,强度大属于无氧运动,而散步、走步等强度低属于有氧运动,大家可以根据自己的需求,去选择锻炼的方式。
有很多人每晚跑步都能够高达5公里,那么坚持半年身体会有什么变化?
一、身材强壮、赘肉不断减少
二、体能增强、运动时间增长
三、抵抗力增强
四、心态平和、更加自信
五、记忆力增强
跑步并非对于所有人群都适合,比如高血压患者、心脏不好的人群以及气喘等患者要尽量减少跑步。
在跑步开始之前,大家要注意4个情况,也可称为跑步的“四忌”
①跑步之前忌不热身
有人说跑步之前还需要热身吗,其实是需要的,可以做些简单的肢体运动,特别是冬天,现在天气渐热还好,不过身体的灵活性也需要热身提高,所以锻炼前要多热热身,避免出现肌肉拉伤、关节扭伤的情况,5公里还是有一定强度的。
②跑步之前忌不看天气
跑步时候我们要观察天气,有些天气空气比较差,比如雾天,空气中就有比较多的细菌有害物质。运动会导致我们的呼吸量提高,更易吸入有害物质,导致氧气吸入受阻,出现胸闷,呼吸不足的情况,尤其是肺炎、鼻炎等患者更要注意。
③运动时忌用嘴呼吸
用嘴呼吸不只是在运动的时候,在平时也不好,因为我们的鼻子有过滤效果,鼻毛等可以拦住许多的有害物质,所以运动时候和平时,都要养成鼻子呼吸的习惯。
④运动时注意保暖
运动起来身体发热,出汗增加,但是也要注意保暖,大部分感冒着凉都发生在此时。建议大家运动时,等身体发热后再脱衣物,不可刚开始就脱,也不可能一身汗的时候再脱。
跑步时候要注意科学的跑步姿势
头和肩
跑步动作要领一一保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要
前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
臂与手
跑步动作要领一一摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体
正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后
摆时稍向外。
躯干与髋
跑步动作要领一一从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,
这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆
时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
跑步动作要领一一腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持
躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
大腿与膝
跑步动作要领一一大腿和膝用力前摆,而不是上拾。腿的任何侧向动作都是
多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸一一前弓
两脚站距同髋宽双手放在头后,从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到
股二头肌感到紧张。
小腿与跟腱
跑步动作要领一一脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨
得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓
冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆的方向要正
脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在
跑步时检查脚印以做作
即跟与脚
跑步动作要一一如果幅过人,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动
刹车反作用力,对骨和关节损伤很正确的落地时用脚的中部地,并让冲击
力迅速分散到脚。