膝关节是人体复杂的关节，也是重要的承重关节。在人漫长的一生中，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的，从学会走路的那一天起，就不停地被磨损消耗。
尽管它在我们的生命中发挥着极其重要的作用，它的健康却往往被大家忽视。很多人直到被各种关节病痛困扰时，才想起呵护自己的膝关节，并为年轻时的不当行为后悔不已。
那么，要善待膝关节，我们该注意些什么呢?
膝盖负重倍数
躺下来的时候，膝关节的负重几乎是0 。站起来和走路的时候，膝关节负重大约是体重的 1 ～ 2 倍。上下坡或上下阶梯的时候，大约是 3 ～ 4 倍。跑步时，大约是 4倍。打球时，大约是 6 倍。蹲和跪时，大约是 8 倍。
掐指一算：
一个体重70公斤的人爬楼时，每上一个台阶，膝盖约要承受210公斤的重量(70*3倍)，因此骨科医生不建议通过爬楼梯锻炼身体;而当他下楼时，每下一个台阶，膝盖约要承受280公斤之重(70*4倍)!这也是“上山容易下山难”的科学道理。
膝关节的退化时间表
15岁以前
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁
膝关节处于“完.美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。
30岁~40岁
膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时期内要避免剧烈运动。
40岁~50岁
在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。
50岁以上
膝关节会感觉到明显疼痛，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动。
中老年人膝痛的原因
1 . 慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。
2 . 髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。
3 . 膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。
4 . 髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。
5 . 骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。
6 .假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X 线片表现半月板、关节软骨面钙化。
7 . 股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。
如何保养膝关节?
01
成长期:18岁前防运动损伤
处于发育期的青少年应采取循序渐进的锻炼方法。适量运动的初衷是帮助人体维持能量摄入和消耗的平衡，促进骨骼肌肉系统的良好发育。
因此，青少年的体育运动应保持适量，并做好热身运动，避免过度地跑、跳、蹲，防止运动损伤。另外，合理补充含钙丰富的食物，有益于骨骼发育。
02
黄金期:18~30岁避免过度运动
到了青壮年，膝关节处于“完.美状态”，迎来它的黄金期。许多年轻人运动起来可以说不知疲倦，往往对可能出现的运动损伤认识不够。
这个年龄段容易出现“跑步膝”：跑步方式不当易引起一些膝关节的问题，俗称“跑步膝”。
典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、上下楼梯或者走小坡路时，疼痛更明显。
预防“跑步膝”，首先要选择合适的塑胶跑道，穿舒适的跑鞋，尽量减少膝盖在跑步中的撞击和磨损;跑步前必须做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性，避免肌肉力量紊乱而形成的额外损伤;长时间剧烈运动时可佩戴护膝。
03
脆弱期:30~45岁增加膝关节稳定性
30~45岁，膝关节的软骨产生了早期轻度磨损，出现膝关节酸痛的频率增加，膝盖遭遇脆弱期。
关节软骨是包绕在骨头外面的弹性结构，也就是老百姓俗称的“脆骨”，能够降低膝关节活动时的摩擦力，从而让膝关节的运动更有效率。
软骨的磨损不仅会破坏软骨表面，从而影响膝关节的活动，磨损下来的碎屑，还会对膝关节周围的结构造成刺激。随着人体的代谢机能下降，对这些磨损碎屑的吸收能力也会下降。
因此，随着脆弱期的来临，要根据自身的身体状况，调整运动强度和运动量，让膝关节达到一个新的功能平衡。
04
退化期:45岁以上减轻膝关节负担
这时期骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度也开始下降。随着人体自我修复能力的下降，磨损下来的碎屑无法完全吸收，逐渐存积在膝关节里，形成一个个小球状的“游离体”，这会进一步加重膝关节的退化。
在这个时期，膝关节宛如进入一个持续退化的“生态环境”，稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症，例如滑膜炎、痛风性关节炎、骨关节炎。
针对膝关节退化期的主要问题，专家有如下几点建议：
①健康饮食，控制体重，避免肥胖，以减轻膝关节的负担;
②穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，降低膝关节的磨损程度;
③减少骑车、爬山、爬楼等磨损膝关节的运动，坚持每天锻炼膝关节的力量，如直腿抬高、侧抬腿等动作。