*仅供医学专业人士阅读参考
全是干货
经常有人问关于营养素的问题：
每天需要多少维生素C？ 要不要补钙、补维D？ XX补充剂怎么样？推荐吗？
不同人群对同一种营养素的需求是不一样的，需要多少、要不要额外补，取决于你的年龄、生理状况、饮食等因素。
过量补充，不一定可以增加健康益处，反而可能带来负面的效果。
为了帮助人们安全地摄入各种营养素，预防营养缺乏和过量，营养学家们根据相关知识，对某些营养素的摄入量提出了建议。
在中国，我们可以参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》，这工具书的缩写是DRIs。书店可以买到这本书，也能找到电子版的资料。
小栗子按年龄和人群，对DIRs的内容做了整理，并制作成了方便在手机上查看的形式，供大家参考。
目录：
1.膳食能量需要量（男）
2.膳食能量需要量（女）
3.脂肪、添加糖参考摄入量（男）
4.脂肪、添加糖参考摄入量（女）
5.各年龄段人群蛋白质、维生素、矿物质参考摄入量：
0.5~1岁
1~3岁
4~6岁
7~10岁
11~13岁
14~17岁
18~49岁
50~64岁
65~79岁
80岁~
孕早期
孕中期
孕晚期
乳母
01
每日能量需要量
02
需要限制的营养素
DIRs2013建议，碳水化合物的供能比为50%-65%。游离糖是一类碳水化合物，但它是一种纯能量食物，过多摄入会增加龋齿、引发超重肥胖的风险，因此要限制它的摄入量，建议不超过每日总能量的10%。
中国居民膳食指南2016，给的建议是：每天吃糖不超过50g，最好不超过25g。
除了游离糖，DIRs2013还对饱和脂肪做了限制。目前研究认为，饱和脂肪会影响血脂。世界卫生组织和DRIs2013都建议饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的10%。
下面两张表格，以中等体力活动的能量摄入水平为例，对游离糖、饱和脂肪的摄入量上限做了换算，供大家参考。
03
蛋白质，
及维生素矿物质参考摄入量
营养与免疫息息相关，营养不良的人更容易遭受细菌、病毒的感染。
新冠肺炎疫情又严峻起来了，我们在严格执行戴口罩、保持社交距离、勤洗手的基本防控措施的基础上，还需要关注自己的饮食和营养状况。
本文首发丨食栗派ChestnutMates 编辑丨曹前
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