对于马拉松跑者来说，日常的长距离跑固然重要，但是仅仅累计跑量，并不能让你跑得更快，它只是让你更能耐受疲劳。如果你总按照同样的速度跑，比赛时的情形也不可能有太大变化。
除了耐力和力量，速度也是马拉松训练计划中最重要的部分之一。它让你摆脱舒适区，迫使你采用更有效率的动作，促进恢复，让你在训练中经历比赛时的肾上腺素分泌。
速度训练能改进跑步姿势，提高耐力，即使你不按训练时的配速参加比赛。
速度训练对马拉松跑者的好处
在跑马拉松的大部分时间，你可以抵御疲劳，但疲劳终究会来的。这就是为什么你需要速度训练。想想冲刺跑时的动作：抬高膝盖，髋关节发力向后蹬腿，用摆臂带动前进。每一步都要准确⋯⋯这就是好的跑步姿势。
学会了正确的跑姿，面对任何速度和距离，你的跑步效率都能提高。而在整个跑马拉松过程中，好的姿势能够帮助你节约消耗，通过减少多余动作避免伤病，在身体疲劳时仍然可以保持正常呼吸。
呼吸和速度训练还可以提高你的最大摄氧量。对长跑跑者来说，这是训练公式中的重要一环。在跑步过程中，你能吸入并正确用于驱动跑步的氧气越多，就能维持某个速度跑得越久。
速度训练还能让双腿更有力，提高乳酸耐受，即使在比赛时感觉疲劳，你仍有能力继续前进。这是因为速度训练能让你的身体在较短时间和较短距离上，体验到与马拉松后半程类似的感觉。
马拉松跑者如何进行速度训练？
“为了跑快，必须快跑。”并不是这么简单。速度训练有若干种方式，侧重点有所不同。
步幅训练：帮助改进你的跑步姿势和动作。你可以在任何训练开始时或结束后做这项练习。步幅练习是短距离的加速跑，慢慢开始，迅速加速到最快速度的95%，然后减速。每次练习的距离大约是50-100米。终点并不是跑多快，而是提高步频。
间歇训练：在两组速度跑之间安排一定的休息时间。快速跑的距离可以是400米、1600米或者其他距离(例如，标准田径场4圈)。以1600米为例，跑8组，组间休息4分钟。在休息时，根据身体感受，可以走也可以慢跑。在训练前，要做合适的热身和冷身练习。
变速训练：变速跑不一定是严格的结构化训练，更像是速度游戏。首先热身，逐渐加速到略微吃力的状态，然后保持速度，想跑多久跑多久；然后减速放松，再提速快跑。你可以使用地标、时间甚至感觉来计算跑量。因为你在不停地跑，它的实际难度会更大，但是，这可以提高耐力。
速度-耐力训练：最容易解释，先选择距离或时长，然后用计划的比赛速度，或是更快的速度去跑够距离或时间。在训练开始和结束后，应当分别有两三公里的热身跑或冷身跑。跑步时的速度，应当快过可以边跑边交谈的运动强度。要点是提高乳酸门槛，跑得更快、更轻松。
除以上几种速度训练，你还可以做这些：
400米 x 6组间歇跑，两轮，中间休息4分钟。用5公里的比赛速度跑400米，然后慢跑200米恢复。
800米 x 6-8组间歇跑，用10公里的比赛速度跑800米，然后慢跑200米恢复。
1英里(1600米)间歇跑：1600米 x 4组，用比参赛时快的速度跑1600米，然后休息3分钟，重复上述过程。
如果速度训练的距离超过8公里，建议在平整路面进行练习。
何时进行速度训练？
在速度训练之前，首先要有足够的里程积累。增加每周的跑量(按照10%增量每周累计)和长距离跑训练的长度，来建立巩固有氧运动的耐力基础。有了基础，身体就会对加快速度的挑战更有准备。
在持续增加跑量3-4周后，计划一个减量周，把跑量减少30%，恢复体力。这是开始速度训练的好时机。推荐在开始尝试时，只做一两次。然后从比赛前的8-10周开始，增加速度训练的频率，达到每周2-3次。先从间歇跑和变速跑开始，然后逐渐过渡到强度更大的速度训练。
如果你的备战周期很长，可以尝试速度-耐力练习。在跑的时候进一步加快速度，缩短休息时间。在临近比赛的减量期，你可以专注于速度，快跑，结合更长的休息时间。
注意身体感受，临近比赛时可能要放弃一次速度练习。如果你的训练没有按照计划中的进行，比如没有达到计划中的速度，或是没有体力完成，那就跳过，只管去跑。与其跑一次低质量的速度训练，还不如休息一两天，再去认真完成。