晚餐少吃主食
减肥少吃主食
糖尿病少吃主食
当你以“健康”或减肥为理由戒掉主食时，碳水缺失会给身体带来一系列“副作用”……
不吃主食的7个“副作用”
口臭
口气的产生与低碳水环境下脂肪的不完全代谢物丙酮有关。碳水化合物摄入不足时，身体会燃烧脂肪和蛋白质，释放刺鼻气体，诱发口臭。
美国《读者文摘》杂志刊文指出，一般每天持续摄入少于50克的碳水化合物会造成口气不佳。
长期不吃主食危害有这么多
那么我们应该怎样吃主食呢？
营养专家给主食评级
不管从健康角度还是从减肥控体重的角度来说，主食一定要吃，但可以选择有减重效果的一些主食。
A级减肥主食
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。
优点：饱腹感很强，消化速度非常慢，血糖升高特别平缓。
豆子可以煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。它们的蛋白质含量高，减肥期间用来替代精米白面很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
B级减肥主食
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。
优点：饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。
提醒：市售的全麦面包、全麦馒头大部分精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
优点：饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。
提醒：烹调时不能加油加盐，用蒸煮替代白米白面来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食吃，只能增肥。
不同人群的主食摄入原则
身体一半以上的能量都来自碳水化合物，健康饮食应包含合理数量的碳水，太多太少都不好。
以轻体力活动成年女性为例，一天需要1800千卡热量，50%的碳水化合物供能比，相当于225克淀粉或糖。
生重约250克的谷物（包括一半的全谷物和杂豆），250克水果，500克蔬菜和一小把坚果，正好可供应这么多碳水化合物。
特殊人群在摄入主食时应有所讲究：
老年人
最好粗粮细做，将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。
糖尿病患者
注意“粗细搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指数食物与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数食物搭配，比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食，以保证血糖稳定。
减肥人群
可以适当减少主食摄入，但不能一口不吃，可以把主食食材换成豆类、粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。
内容来源：生命时报
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