如果说让你选一个动作来作为练腿的收尾动作，我相信90%的人都会选择用箭步蹲来结束。
为什么？因为这个动作完全就是在和自己的意念作斗争，彻彻底底地榨！干！你！号称“渣男收割机”都不为过
不像深蹲，起不来就是起不来，但这个动作 只要你意志够强，你甚至可以在力竭之后还继续做好多次，直到 你瘫倒在地上......无数猛男都被这个动作榨干。
但传统的箭步蹲是扛着杠铃或拿着哑铃向前迈步子，练的主要是大腿前侧——股四头肌。
今天MAX要介绍这个动作的另一个版本——逆向箭步蹲，也就是大腿向后迈步子。这个动作更适合喜欢花里胡哨训练动作想针对臀部肌肉增长的训练者
原先的“正向箭步蹲”，就是当你往前迈步时，你首先会调动你的大腿肌肉，重心会向前迈进，那你的前侧大腿股四头肌就是“主动肌”。
而“逆向箭步蹲”就是要求我们把更多的压力集中在臀部而不是腿部，那为什么通过向后迈步子呢？
其实这就与我们肌肉的功能有关，臀大肌有个功能叫髋伸，像我们做的臀桥：
瑜伽球臀后踢：
就是利用了这个功能，才能很好地刺激我们的臀部，而“逆向箭步蹲”中的动作——“向后迈步子”也正是利用了这个功能。
“磨磨唧唧说了那么多，赶紧上动作详解吧！ ”
首先这个动作存在不稳定性，所以强烈建议大家先用史密斯机做找感觉，脚踩实地面，另一条腿后撤。
上半身略微前倾，快起慢下，感受臀大肌发力。
建议安排在臀腿日来做，5组，每组采用15RM的重量，即每组最多做15次。
如果你想尝试自由重量，那建议换成哑铃来做，因为杠铃支撑在上半身，对于不能掌握这个动作的新手来说，腰椎可能会受力过多。
但另一个问题又来了，自由重量效果确实好，但是大腿发力过多抢了臀部的感觉又成了个大问题！我们该如何通过小细节调整臀部发力呢？
有很多小伙伴在进行箭步蹲的动作中出现了两脚间距过窄的情况，这样你的臀部几乎是没有发挥作用的空间的。
原因就在于窄距的箭步蹲会让膝关节更多的去主导动作，从而大腿前侧肌肉——股四头肌也会更多参与用力。
所以为了更好的让臀部发力，你需要站的宽一些，具体多宽需要反复去试，找到自己最适合的距离，建议大家可以参考：2步距。
上半身比较直立的弓步，主要是膝主导的动作，那还是老问题——大腿发力多，选择上半身前倾一些，这样臀部的感受会更棒！
在进行动作时，小腿几乎垂直地面，臀部往后推，双手持哑铃负重在前脚两边。徒手的话也可以放在胸前。
下蹲，利用前侧腿的那侧臀部发力，可以左右交替做，也可以一侧做到力竭再换另一边。
在做这个动作往上蹲起的过程中，如果脚掌重心落在前脚掌的位置，这会导致膝关节承受压力比较大，也就导致你的大腿前侧肌肉参与更多了。
使用脚后跟多发力这个小技巧，能让你的臀部更好地发力，用你的脚后跟发力向上蹬，同时也不要忽视臀部的感受。
如果一段时间后，对这个动作掌握比较透彻了，不妨加入一个变式动作——保加利亚分腿蹲！
我跟你讲，这个动作真的棒！你可以用操作房的踏板，也可以选择力量区的卧推凳。
一条腿后撤，脚背着凳，双手持哑铃，要注意的是，后撤腿是偏斜后方，这样做是为了让身体更加稳定，并不是与另一条腿在几乎一直线上。
伸出那条腿的臀部发力，重心在前脚后跟，蹲起，慢下，一定要做到力竭！越往后越痛苦就越值得继续做下去！
建议这个动作安排在你训练日的倒数1~2个动作，5组，选择18RM的重量，即你每边最多做18次。
任何前后站姿的箭步蹲都是非常好的动作，能有助于增强我们的臀腿的力量与耐力，同时改善身体平衡性协调性，让你更“稳”！
更有意义的是箭步蹲又是一个非常具有功能性的训练动作，我们生活中，很多动作都是箭步蹲的模式，比如上楼梯，下蹲拿东西等。
好好掌握这个动作，你绝对能让你的形体更上一层楼！听说看完转发能掌握得快一点哦