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健身气功·八段锦视频教学+动作要点
近期，新冠肺炎疫情反复肆虐，防控形势十分严峻。疫情面前，少出门，不聚集，加强锻炼身体尤为重要。为方便大家居家健身锻炼，枣庄市健身气功协会、枣庄市老年体协健身气功专委会、枣庄市健身气功志愿者特制作了适合居家健身的健身气功·八段锦视频教学，为您提高免疫力和众志成城、抗击疫情助力。
八段锦是我国古代流传下来的导引术，其动作简单，易学易练，不受时间、场地、器械的限制，适合于男女老幼，安全可靠，它以传统中医理论为基础，结合肢体动作、抻筋拔骨、呼吸吐纳和意念活动的练习，疏通经络，调畅气血，增强抵抗力，健身效果显著。
完整版教学视频
分解动作
预备式
技术要点：两脚并步站立，后顶上领，两臂自然垂于体侧，目视前方；左脚向左侧开步，约与肩同宽，脚尖朝前；两臂内旋两掌分别向两侧摆起，两腿膝关节弯曲，两臂再外旋两掌向前合抱，屈肘、屈腕成抱球状，掌心向内，指尖相对，间距10一20厘米，与脐同高，目视前方。
健身作用：端正身形，调匀呼吸，宁神静气，启动气机，培育元气，使习练者进入练功状态。
两手托天理三焦
技术要点：
1. 两掌上托要舒胸展开，上下对拉拔长，节节抻开，脚趾抓地。
2. 两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
3. 抬头要充分，两手上托至肘关节伸直，力在掌根。
健身作用: 1.本式通过四肢、躯干的伸展抻拉，并配合调息，有利于元气、水液在全身的布散与气机的升降。可调理三焦，畅通任、督二脉和手足三阴三阳经脊柱相应节段；同时，可扩张胸廓，使腹腔、盆腔脏器受到牵拉、按摩，促进气血运行，提高脏腑机能。
2. 对防治肩部疾患，预防颈椎病具有良好作用。
左右开弓似射雕
技术要点：
1. 拉弓时注意手型变换，劲由脊发，转头要充分，肩臂放平，两臂对拉保持一条直线。
2. 马步屈蹲，膝盖不超过脚尖，中心在两脚之间。
3. 保持立身中正。
健身作用：1.左右开弓时，利于扩大胸腔，增大肺活量，八字掌坐腕翘指、龙爪置于肩前云门处，可有效刺激手太阴肺经、手阳明大肠经，提高心肺功能。
2.下蹲成马步时，能有效发展下肢力量，促进血液回流。
3.扩胸展肩、转头，有利于防治颈椎病、肩周炎等疾患。
调理脾胃须单举
技术要点：
1. 两掌一上一下分开在胸腹前时，左掌斜向上约45°，右掌斜向下约45°。
2. 两掌上撑下按时，力达掌根，肘关节微屈，抻拉胁肋部，大脚趾有意下压，舒胸展体、拔长腰脊。
3. 上举掌下落时，要经上举路线原路返回。
健身作用：1.两掌上撑下按时，可以调节脊柱两侧肌肉、韧带的张力和刺激内脏神经，对提升五脏六腑尤其是脾胃的功能有促进作用。
2.两手上托下按的过程中，有利于脾的升清功能和胃的降浊功能，改善人体消化、吸收能力。
五劳七伤往后瞧
技术要点：
1. 转头不转体，旋臂充分，下颏内收，速度均匀，转头用力适度，两臂于体侧抻拉拔长。
2. 成定势时，劲在夹脊，意气贯于指尖。
3. 两掌收回按于胯旁时，两肩胛骨微外开，命门穴微后凸，脊柱竖直，头顶悬。
健身作用：1.两臂的外旋和两臂的内旋，对任脉和督脉的挤压，能发动全身经络气机，协调一身阴阳、调节五脏六腑功能。
2.转头后瞧时，可刺激颈部大椎穴，牵拉两侧颈动脉，改善脑部供血，增强颈、项、背部肌肉力量，缓解视觉疲劳和防止老年痴呆、颈椎疾病等。
摇头摆尾去心火
技术要点：
1. 马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。
2. 摇头摆尾时以尾闾旋转为主，头部跟随，意、气、劲由尾闾上传至大椎。
3. 摇头时胸部微含，柔和缓慢；摆尾时要收腹，动作圆活连贯。
健身作用：1.摇头摆尾可提升阳气，同时牵动脊髓和马尾神经，改善内脏神经功能，有利于提升卵巢、子宫、前列腺、膀胱等脏器的功能。
2.脊柱的回环旋转对脊柱有很好的保健作用，同时腹腔脏器得到挤压、按摩，促进了中焦、下焦的消化、排泄及运化功能。
3.下蹲马步、左右移动重心，能发展下肢力量，提高身体的稳定性。
两手攀足固肾腰
技术要点：
1. 向下俯身时，颈、肩、腰脊要节节放松，特别是命门要放松，腰背呈弯弓状，两膝挺直。
2. 向上起身时，以臂带身，尽量伸展肢体，力点在命门，腰背呈反弓状。
健身作用：1.脊柱的前屈与背伸运动，能增强脊柱相关肌肉力量，提升脊柱的稳定性、柔韧性和延展性，可有效防止颈椎、腰椎部疾病。
2. 两手摩运与俯身攀足，可充盈经气、固肾壮腰的效果。
攒拳怒目增气力
技术要点：
1. 攒拳时，前臂与肘要贴胁肋部前送或收回。冲拳时，怒目瞪眼，沉肩坠肘，立身中正。
2. 攒拳、旋腕、握固，注意眼随手动。
健身作用：1.通过怒目圆睁、摩运两胁、强力抓握、脚趾抓地、马步下蹲等动作，使全身肌肉、筋脉受到静力牵拉，加强了肝的藏血、疏泄功能，具有强筋壮骨、增强气力的作用。
2.冲拳时，通过保持髋关节和头部不动，加强了脊柱的左右拧转，有利于提升脊柱的旋转幅度和灵活性。对维护脊柱健康有促进作用。
背后七颠百病消
技术要点：
1. 提踵时吸气，脚趾抓地，提肛收腹，后顶上领，略有停顿，掌握平衡。
2. 脚跟下落时呼气，震脚咬牙，轻震地面，周身放松。
健身作用：1.通过拉伸脊柱、回落震动，具有促使内脏、关节复位以及解除全身关节和肌肉紧张的作用。
2.脚趾抓地和提踵，可发展小腿后群肌肉力量，提升人体平衡能力。
收势
体态安详，周身放松，气归丹田，静养片刻。
健身作用：引气归元，进一步巩固练功效果，并逐步恢复到练功前的状态。
习练健身气功·八段锦注意事项：
一、习练前进行必要的热身运动，活动身体的关节、韧带等。
二、动作幅度、强度因人而异，循序渐进。
三、习练时穿着宽松有弹性的衣服，平、软底的鞋子。
四、初学者自然呼吸即可，待动作规范、熟练后再配合呼吸和意念活动。
众志成城
坚决打赢疫情防控阻击战
视频提供：枣庄市健身气功协会 枣庄市老年体协健身气功专委会
动作示范：许国跃 杨淑雯 孙亚
指导老师：房斌 张宗军
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