碳水化合物的来源,主要就是每天吃的主食,在一天三餐中,主食是必不可少的,毕竟人体也是需要能量的。体内的碳水化合物充足,身体能量也就会补充足够,人的状态也会比较好,还能减少出现一些问题。

可是,随着社会的发展,发现现代的很多人,并不存在缺乏碳水化合物,更多的都是摄入超标,从而引发了相关问题,肥胖、心脑血管疾病,就会与碳水的摄入量有关系。因此,对于碳水化合物,在很多人的意识中,都觉得它不是什么好的物质,应该要限制摄入才对。

针对这种想法,其实会有点无奈,但也可以理解,主要还是大家对碳水化合物缺乏了解,也没有深刻认识到碳水与健康之间的关系。现有研究发现了碳水摄入量与死亡风险之间的关系,就不妨来了解一下。

打开网易新闻 查看更多图片

那么,研究到底是怎么说的?

这项研究被发表在《柳叶刀·公共卫生》上,研究人员则是来自悉尼大学和新南威尔士大学,他们针对不同年龄人进行分析,主要就是看不同年龄的人,每天摄入的碳水、脂肪和蛋白质情况,最终进行结合对比,看哪种营养素摄入量高,对死亡风险影响最大。

在此过程中,分别对20岁以下人群、20岁以上人群及60岁以后的人群,进行了详细的追踪分析,发现20岁以下的人,蛋白质功能占比是16%,而碳水化合物和脂肪则是42%,20岁以上碳水功能占比变大,脂肪占比却在减少,蛋白质则是不变的,这两种情况,20岁以下死亡风险是最低的,而20岁以上,则相对比较平稳。

超出60岁的人,蛋白质功能下降了,才11%,脂肪功能也开始下降到22%,只有碳水化合物的功能是增加的,已经超出60%,死亡率也是最低的状态,由此可以说明,到了50岁左右,适当增加碳水化合物的摄入量,对降低死亡率会有帮助

研究中还特别说明了,吃多少碳水化合物,死亡风险会增加,建议每天摄入的碳水化合物总量50-55%之间是最佳的状态死亡风险是最低的,简单来说,每天摄入250克左右的碳水就是比较合理的,换算成米饭的话,就相当于一碗饭。而50岁后应适当增加,就需要多于一碗饭。

打开网易新闻 查看更多图片

有人说一天才一碗饭的量,平时都是一顿饭一碗饭,这是不是太少了,这就需要合理搭配主食了,毕竟主食不只有米饭,还有一些含碳水较少的主食,比如全谷物食物,一般精细的主食碳水化合物含量都比较高,想要控制好每天的碳水摄入量,就需要粗细搭配着吃,如此情况下,每天碳水的摄入量才是不会太多也不会太少,死亡风险也会降低很多。

当然,也需要说明一下,碳水摄入量多少,与死亡风险的关系,研究中只说明了年龄,还有一些因素没有考虑在内,因此,关于碳水该吃多还是吃少,除了要参考年龄,还要考虑是否患有三高、心脑血管疾病,如果有就需要适当减少摄入量,毕竟会影响到病情的发展,还是希望大家能正确看待。

合理摄入碳水化合物,该如何合理摄入全谷物食物

在《中国居民膳食指南(2016)》中,已经给出建议,在摄入精细主食的同时,每天摄入的全谷物应该在50-150。还可以增加一些薯类食物,摄入量在50-100,这样结合方式,会更有利于健康,可以平衡碳水化合物的摄入量。

也就意味着在日常三餐中,需要增加玉米、燕麦、荞麦、青稞、糙米、黑米和小米的摄入量,这些食物都会属于全谷物食物,另外,也可以适当吃点红薯、紫薯、马铃薯,也会有利于控制碳水化合物的摄入,且会增加人体摄入其它的营养成分。

还需要重点提示一下,就是在摄入全谷物时,烹饪的方式也很重要,建议以蒸煮为主,还可以制作成馒头和面条,或者面包,煮饭也是可以的,但不建议经常用来煮粥,这样也是不利健康的,还要确保原汁原味,不要太注重于口感和味道。

在选择全谷物时,要注意看外观、闻味道,以及从手感去判断好坏,谷物的储存条件是有讲究的,如果不能正确储存,就会影响全谷物的质量,会出现发霉、易碎的全谷物,这样的全谷物摄入太多,对健康是会产生损害的,因此在挑选时一定多看、多闻和多摸一摸。自己家本来就有,就需要储存得当了,要放在干燥的地方,环境不能太潮湿,不然就容易发霉。

有关于碳水的摄入,还是请大家正确理性的去看待,日常中如何正确吃主食,不妨参考以上内容,粗细搭配着吃会更有利健康,可减少发生一些问题。

参考资料:

1. 《多吃粗粮杂粮,一定健康吗?有几类人真的要少吃点》·丁香医生·2019.11.4

2. 《吃全谷物食品好处多!一文教你怎么选怎么吃》·健康时报·2017.7.7