在考前一周的训练中，训练总量应相对减少，练习强度、组数也减少。根据超量恢复的原理，在考前第三天安排一次大强度训练，在考前第二天安排一天休息，考前一天再进行适量的技术训练和专门的准备活动安排训练，不应过分用力，达到微出汗为宜。这样的训练节奏有助于防止考生在考试前出现过度兴奋，还能改善代谢和提高身体能力。
通过这些训练，能为培养考生竞技状态起到积极作用。需要注意的是，在这段训练中，提高中枢神经系统的工作能力也至关重要。
01
考前的热身活动
（一）准备活动的时间安排
根据考试项目的需要，开考前一个小时可以开始做热身活动，要注意按照自己的分组计算热身时间，统筹安排。若热身活动和考试的间隔的时间太短，体内的能量合成速率低，热身的效果一般，达不到最好的迎考状态。
（二）热身活动后的保暖
考虑到体能的恢复、气温、热身场地受限等因素，考生应随时保持身体的热度，避免在休息的过程中，肌肉因温度降低而出现肌肉惰性，头部的保暖尤为重要。
（三）热身的强度和兴奋度
热身的强度要根据个人情况，随机应变，做出及时的调整。若体能状态好、兴奋程度高，要注意不可热身过度；若体能状态一般，心理包袱重，注意适当提升热身强度，提高身体和精神的状态。
02
考试期间注意事项
（一）考前的饮食和糖分补充
考试前至少提前1个小时吃饭，按照自己的分组计算科学合理的吃饭时间。考前不宜吃得过饱，注意食品卫生安全，吃常吃的饭菜，尽量不吃冷、凉、辛辣、油腻等重口味食品。
（二）考前的物品准备
考前一定要提前准备好身份证、准考证、钉鞋及鞋钉、起钉器、运动鞋、运动服（考试穿的、热身穿的都应准备好），药品（创可贴等）、根据自己需求带护具（护踝、护膝、护腕等）、毛巾、雨具等物品，随身携带，避免遗失。
03
考试科目的专门准备训练
（一）100米测试
1.入场后，开考前一定要充分全面地进行热身活动。从换鞋的环节开始，可以在进场之前换好钉鞋为做最后的准备活动留出充分的时间，也可以选择进场后再换钉鞋，给自己心理一些调节时间。从前4—5组开始，试听发令节奏，条件允许的话可进行进行1—2次听发起跑练习，注意选择人少的位置，避免与他人冲撞。脱外衣的时间要随机应变，既要防止脱地太早身体变冷，也不要脱太晚，以免身体还未适应温度就开始考试。
轮到自己所在组考试时，在“各就位”之前，最后检查鞋带的松紧程度，检查衣着的舒适度，抓紧时间调整好身体状态。
2.听到“各就位”口令后，可以适当地用原地跳跃、发声、拍打大小腿肌肉等动作提高兴奋性。“各就位”的过程不宜太慢，这样会让同组考生等待太久，也不要太快进入各就位姿势，以免蹲太久浪费体能。此时要专注于技术动作，想好该做什么动作，该怎么摆臂、怎么跑和从哪里发力。要做到完全投入，放下思想包袱，让自己身心合一站上跑道。
3.预备—起跑
起身预备时，注意身体重心的前移，眼睛不要看旁人，全神贯注听枪，不要试图压枪、抢跑。建议在预备之后，自然地憋气，在启动的瞬间，憋气起跑，按照自己最适宜的节奏开跑，切记不要迈出大步子起跑。
4.加速跑阶段
注意在加速跑的阶段中，不要过早抬起重心，尤其是女生，若过早地进入途中跑，不仅无法把速度提高到最快，还容易过早疲劳，影响成绩。
5.途中跑、终点跑
在途中跑阶段,专心自己的动作，不要看旁人，保持正确的身体姿势，掌握好跑的节奏，将最快速度保持到终点，注意撞线时的前扑、压线等环节。
（二）原地推铅球
1.考铅球前的热身
考生在做常规的热身运动后，还应对手腕、手指、腰、踝等关节着重热身。另外也要做几个原地的推铅球动作，体会蹬地、转身、挺胸、推、拨的发力顺序，切忌不要再向别人学习新的技术动作。
2.考铅球时的注意事项
注意考试前一定要闭眼思考，回忆完整的技术动作，充分做好准备，沉着应对。每一次投掷前都要注意检查铅球的表面是否有土沙灰等杂物，如果有，要用随身带的毛巾或者衣物擦干球面。每次投掷前都要有礼貌地向裁判示意，和裁判达成一致后再进行投掷。投完之后，一定要从投掷区的后侧走出，以免发生危险。
投掷时要注意角度适中，蹬地转身和出手速度一定要快，但是不可过早出手，身体转到正前方时，再快速出手，推出铅球。
（三）立定三级跳远
1.考前的准备
在常规的热身活动完成后还要针对大腿后侧、臀部肌群做适当的拉伸运动，要将身体的主要关节活动开。考生还可以做做两组三级跳的节奏练习，让身体体会正确切完整的动作。
2.考试中注意事项
（1）一人一次轮流需要主动控制间隔时间，若自己没有准备好，可礼貌地向裁判请示稍等。同时要注意组间的身体保暖，等待时可做些简单的原地跳跃练习。
（2）尽量不要穿新鞋参加测试，以免因为新鞋不合脚而影响成绩，另外，这项测试也需要考生将鞋带系紧，防止打滑。如遇下雨场地湿滑，考生可用考前准备的几条干毛巾将跳道上面的水渍擦干，将自己鞋底也多擦几次，避免滑倒，增强抓地力。
（3）起跳前，要在脑海中思考技术动作，通过深呼吸、拍打大腿、叫喊等方式调整后自身状态后，再走到起跳区。憋气有助于提高爆发力，立定三级跳的起跳瞬间尽量要憋气。
（4）要注意考试的节奏和战术，建议第一次追求稳定的成绩，使用最稳定的技术动作、使用90%的力量进行；而第二次，要尽全力考试，以追求超常发挥。
（5）在考试中，可以和同组伙伴相互鼓励、相互观察技术动作，及时指出不足之处。
来源：体育大数据
（本资料转自网络，如涉及原作者权益，请联系删除）
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