孩子结束了一天紧张的学习,向家长要求,“我玩10分钟手机就睡觉”,这个“小”要求也许很多家长都会答应。

可是,孩子玩了10分钟手机后,真的能正常入睡吗?

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睡前玩手机8分钟,兴奋超1小时

美国一项调查显示,睡前玩手机8分钟,会让大脑持续兴奋1小时。长期在睡前玩手机,不仅会引发睡眠拖延,还会降低睡眠质量。

报复性睡眠拖延症:推迟睡觉去做没时间做的其他不重要的事情,反映出工作、生活平衡非常差。

该调查选择了现下流行的APP以测试睡前玩手机对睡眠质量的影响。每个参与者戴上智能手表玩手机8分钟,同时记录快速眼动睡眠期和入睡所需时间。

正常人在刚刚入睡时,眼球几乎不活动,即非快速眼动睡眠期。大概经过60~90分钟后,眼球开始很快地像钟摆一样来回活动,这个时期称为快速眼动睡眠期,大概持续10~15分钟。

快速眼动睡眠期的平均睡眠百分比&睡前使用APP后入睡的平均时间:

抖音国际版–14%/1小时07分钟

照片墙–15.5%/58分钟

Snapchat–16%/56分钟

推特–18%/50分钟

脸谱网–19.5%/45分钟

拼趣–19.5%/38分钟

Youtube–19.5%/32分钟

WhatsApp–21%/34分钟

Reddit–21.5%/35分钟

Tumblr–21.5%/39分钟

没有使用APP–23%/25分钟

医学研究发现,视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激,就会让身体持续兴奋超过1小时,造成生物钟的混乱。

研究结果还显示,对睡眠质量影响最大的APP,可降低快速眼动期占总睡眠百分比至14%,用户使用后入睡平均需要1小时左右。

研究人员称,睡前玩手机会刺激肾上腺素和多巴胺的释放,给人快乐的感觉。尽管人们知道这并不利于睡前放松,但还是通过玩手机来拖延睡眠时间。

睡前看手机,不只影响睡眠

睡前玩手机不仅影响睡眠,还会给身体造成“全方位”的伤害:

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容易抑郁

2020年6月1日,中国科学技术大学薛天教授和合肥学院赵欢团队,在《自然-神经科学》杂志上发表的论文表明,夜间玩手机的人更容易抑郁。

伤眼睛

躺着看手机时,手机与眼睛距离较近,加之人们在看手机的时候会专注地盯着屏幕,眼睛容易干涩甚至刺痛、畏光。

时间长了,还会因为得不到休息,使眼睛晶状体曲度增大,出现视野模糊。

脸部皮肤干燥

手机荧幕吸附许多粉尘颗粒,与手机近距离接触,脸上也会沾上这些颗粒,让皮肤变粗糙,还会起粉刺。

肩颈僵硬

长时间一个姿势看手机,脖子、肩膀被动牵拉,容易酸痛僵硬。

睡眠有没有“底线时间”?

前段时间,大家被“谷爱凌”三个字刷屏了,她刷新了冬奥会历史,一战封神,被称为“天才少女”“体育界顶流”,那么谷爱凌如此优秀的秘密是什么呢?

在谷爱凌此前参加某公益活动并接受采访的一段视频中,她本人曾“自曝”过秘密武器:“我的‘秘密武器’是从小每天晚上睡10个小时的觉,现在也是。”

谷爱凌说她能保持良好状态、身心发育健康的一个最重要因素,就是每天睡满10个小时。当然了,这并不意味着每个人都需要睡够10小时。

睡眠最佳时长没有绝对的标准,不同个体有不同需求,但至少我们可以做到「睡眠充足」。一般来说,成年人推荐的睡眠时长是7~8小时;儿童是9小时;老年人由于身体原因,睡够6~7小时就可以。

值得注意的是,谷爱凌今年刚刚18岁,且睡眠长短会受到基因的影响,有些人天生就需要更长时间的睡眠,才能保证精力满满。

优质睡眠不只看“时长”

睡眠时间充足是不是就足够了?在同样睡8个小时的情况下,10点睡6点起,2点睡10点起,两者的区别在哪?

理论上说,如果每天入睡和醒来的时间比较固定,且室内足够黑暗,两者没有太大的区别。现实是,晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。

以色列魏茨曼科学研究学院的科学家发现,不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟,从而引发肥胖和其他代谢类疾病。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是睡眠自我平衡,另一个是生物钟。

通俗点说,要想获得好睡眠,不仅要“睡够”,还应该睡得“规律”。

7类“睡不好”各有助眠法

入睡困难型:睡眠等待时间>半小时。解决办法包括及时治疗身体原发疾病,调整心理状态等。

维持睡眠困难型:即入睡比较容易,但在睡眠中经常觉醒,觉醒后再次入睡困难。改善方法包括白天增加运动量,睡前洗个热水澡或泡泡脚。

早醒型:表现为觉醒后再次入睡困难,累积的睡眠时间短。临床上,情绪焦虑紧张的人更容易表现为早醒型,通过调整情绪,或者做一些比较愉快的事情来替代一些烦心的事情,必要时咨询心理医生。

睡眠不规律型:入睡和觉醒时间紊乱,常见于年轻人,建议晚上10~11点入睡,给自己立个规矩,不把手机带到床上去。

多梦型:正常的睡眠一般感受不到梦,如果梦境感觉强烈,说明睡眠较浅容易觉醒。建议白天增加运动量;多梦情况严重时,及时排查心理类疾病。

打鼾和呼吸暂停型:表现为睡眠质量差,器官供血不足。建议控制体重,避免仰睡,多采用侧卧睡,并到呼吸科进行睡眠监测和治疗。

主观性失眠型:自我感觉睡眠差,甚至认为自己睡眠时间特别短,但临床监测到的睡眠质量和病人的描述不符,即主观性失眠。建立对自己睡眠的信心,停止“我睡不着”的焦虑感,放松才能入睡。

如何帮助孩子提高睡眠质量?

⚫家长要要求孩子睡前不要做这三件事

睡前三小时停止剧烈运动、睡前两小时尽量不要进食、睡前一小时关闭电子产品。

⚫为孩子营造舒适的睡眠环境

选用舒适透气的床品、保持卧室黑暗无光、屏蔽噪音干扰。

⚫合理饮食,加强体育锻炼

培养孩子按时规律用餐和加强体育锻炼的习惯,并为孩子科普睡眠不足的危害和睡眠充足的重要性。

⚫为孩子做好表率

父母应做好孩子的表率,避免自己熬夜,避免经常当着孩子的面玩手机或电脑等。

大家行动起来,让孩子睡个好觉!