说起自重健身动作，我们能想到的最多的就是深蹲与俯卧撑，与深蹲不同的是，俯卧撑是我们从小就知道的一个动作，即使你并不能完成也不会对它陌生，当然，两者最大的不同在于一个是锻炼下肢的经典动作，而另一个则是锻炼上肢的经典动作，虽然说俯卧撑主要刺激目标是胸部肌肉，但是在整个动作过程中，对核心、肩部、手臂甚至是背部都能形成一定的刺激，所以，如果只选择一个动作练上肢的话，这个动作大概率就是俯卧撑。
但是，俯卧撑虽然被我们熟知，但是，能够做好它的人群并不多，毕竟这个动作有一定难度，与任何动作一样，想要发挥它的作用并避免损伤，就要正确地完成它，所以我们要做的并不是把俯卧撑这个动作完成，而是要正确地完成。
那么，如何正确完成俯卧撑呢，或者说如何在完成动作的过程中避免错误呢？对于基础薄弱的人群来讲，又如何解锁这个动作呢？接下来就来聊一聊关于俯卧撑的一些事。
第一：如何正确完成俯卧撑
如果我们没有真正接触这个动作，我们可能认为这个动作会主要锻炼手臂，其实不然，它的主要刺激目标是胸部肌肉；另外，从动作上来看，我们可以认为能够把身体撑起来是重点，当然事实上也并不是这么简单，所以在介绍俯卧撑的注意事项之前，先来了解一下这个动作，如下：
- 俯身，双臂位于肩部下方，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体还原
当然，从基本动作要领来看，并不难，但是在这其中涉及几个关键细节，是否能够把这些细节注意到则会直接影响到动作质量，那么，这些细节都是什么呢？
1.不能算是错误的错误，躯干与手臂夹角问题
在俯卧撑过程中，手臂与躯干间的夹角不同其主要刺激目标也不同，也就是在动作底部大臂与躯干间的夹角，比如：
- 当夹角小于30度时， 主要刺激目标为肱三头肌
- 当夹角在45度左右时，主要刺激目标是胸部肌肉
- 当夹角接近90度时，主要刺激目标为肩部
从这三个角度来看，都算不上是错误，但是很多朋友在动作过程中，特别是女生，会把大臂向外打开，使大臂与躯干夹角接近90度来完成动作，因为这样会相对容易一些，但是在这种情况下，肩关节就会承受过多的负担，因此受伤的风险也比较高，所以在一般情况下不建议这么做，除非有较强的训练基础。
2.背部没有挺直
塌腰、撅屁股是在俯卧撑动作过程中的一个常见错误，其原因一方面来自习惯，另一方面则是因为基础薄弱所致，比如胸部、核心、手臂和肩部力量不足。在背部没有挺直的情况下，即使你完成了动作，也会对脊柱造成过大的压力。
所以，在没有能力完成标准动作之时，首先要从提高基础能力开始，对于俯卧撑这个动作来讲，可以选择退阶动作，比如跪姿上斜式俯卧撑、跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑。
3.不重视下落过程
在刚接触俯卧撑这个动作之时，大多数朋友所认为的重点就是把身体撑起来，所以在下落过程中不会主动控制，甚至会让身体自由下落，这样做不但会影响动作效果，还会增加受伤的风险，相反主动控制，也是提高能力的一个过程，在主动控制下落的过程中，可以更好地对目标肌肉形成刺激。
所以在俯卧撑过程中不但要重视起身，还要重视下落。
4.只做半程
在俯卧撑过程中，由于力量的不足，在下落过程中并不能达到胸部几乎接触到地面的要求，所以会在胸部距离地面还有几厘米或者是更长的距离之时起身还原；虽然这说不上是错误，但是却不能对胸部肌肉形成更好、更完整的刺激。当然，除了只做上半程动作以外，只做下半程动作同样不足以对目标肌肉形成更好的刺激。
所以，此时不要勉强去做，而是要降低动作难度，比如选择跪姿的方式完成。
5.起身时手臂完全伸直
起身时手臂完全伸直，从感觉上来看，这样做会相对轻松，但是手臂完全伸直就意味着关节超伸的现象出现，此时肘关节就会锁死，虽然会让动作相对轻松，但是却会对关节造成过大的压力而增加受伤的风险，另外，从训练效果上来看，手臂肌肉会出现一个短暂的放松过程，此时则会影响到整体的训练效果。
6.小结
总体上来讲，在俯卧撑动作过程中，需要注意的几点就是：
- 手臂与躯干夹角不要过大，并且让肩部位于手的正上方
- 整个身体呈一条直线
- 把动作做完整，做到胸部几乎接触到地面的幅度
- 控制动作节奏，在下落时做到主动控制
- 起身时保持肘关节微屈
当然，在上述内容当中有一点没有提高，就是双手间距的问题，在上述内容当中主要是针对于普通俯卧撑（双手比肩略宽的距离）来介绍，因为普通俯卧撑的刺激目标相对全面，并且难度也相对较低，因为间距较大或者是较小之时动作都会相对较难，当然不同的间距刺激重点也会有所转移，比如宽距动作的主要刺激胸大肌、前锯肌同时对于肱三头肌也有一定的刺激；窄距动作的主要刺激目标为肱三头肌、胸大肌内侧以及三角肌前束。
第二：如何解锁俯卧撑
了解动作要领以及相关注意事项是为了更好地完成这个动作，但是俯卧撑有一定难度，对于基础较差的人群来讲，如何才能解锁这个动作呢？说起来也并不难，就是从简单动作做起，不断提高难度。
比如：上斜式跪姿俯卧撑→跪姿俯卧撑→离心俯卧撑→释手俯卧撑→标准俯卧撑→下斜式俯卧撑等各种难度较高的变式动作。也就是通过一步一步地增加动作难度来提高自己的能力，直到能够完成标准的俯卧撑。
不过这样的做法相对麻烦一些，如果你不想这么做，还有一个更简单的方法，就是从上斜式动作开始，通过不断地降低高度来完成动作，直到能够做起标准的俯卧撑，比如从墙壁开始→窗台→椅子→台阶→地面，当然，如果你经常光顾健身房就更方便了，找到一个史密斯器械，通过逐渐降低杆子的高度来增加动作难度，直到完成标准动作。
总结：
俯卧撑是一个非常方便的训练动作，可以对上半身形成比较全面的刺激，并且可以随时随地来完成，不过这个动作有一定难度，需要我们做的就是，在保证动作质量的基础上，从简单动作开始，慢慢提升，直到能够完成标准俯卧撑，当然这个过程需要多久则取决于你的日常坚持情况。
作者：十月知行