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接上一期：
减重·减肥期间不自觉就把焦点放在“晚上”和“晚餐”的人不在少数，觉得只有“晚餐”对了，才不忧体重、体脂，那么今天我们的分享对你有用。
目录
1.晚餐怎么吃？
2.晚餐可以吃什么？不可以吃什么？
3.减重·减肥晚餐食谱推荐
4.归纳|减重·减脂期晚餐的注意事项
1.晚餐怎么吃？
疑问1：晚上进食就易发胖，所以忍着不吃了？
不能不吃！空腹状态下，睡眠质量易下降，脑疲劳也就无法消除。而且，一旦开启这个恶性循环，想要难掌控自己的睡眠会愈发无力。
但周边确有短期内不吃晚餐体重下降的案例!?实际上通常是因流失了水分而造成的假象。
那么，长期不吃晚餐又将会如何呢？体脂的下降会伴随身体肌肉的流失。而肌肉量一旦减少，基础代谢也会出现下滑，导致成为易胖难瘦的体质。
总而言之，不吃晚餐对身体并没有好处。清淡一些简单一些即可，但一定要吃。
疑问2：那晚餐几点吃合适？
减重·减肥期间，热量、营养的摄取都很关键，可相比之下更关键的是进食时间！
晚上进食易胖的主要原因还在于BMAL1（体内的一种蛋白质）的作用。
BMAL1有调节人体生物钟的作用，但同时也易促使脂肪堆积。并且BMAL1白天较少被生成(尤其是午后3点时最少)；夜晚却会激增(尤其在晚上10点~次日凌晨2点期间涨幅较大)。
建议睡前2 ~ 3小时前吃完晚饭。
虽然食物不同，但一般都需要2 ~ 3个小时才能被消化完全。而在此期间内入睡，食物仍有残留在胃里的可能，继而造成睡眠质量下降。这样一来，代谢慢了，对减重·减肥的过程乃至结果都会产生负面影响。
疑问3：晚餐怎么吃？
首先，先来了解一下三餐能量摄入的占比，一般推荐一日三餐的能量摄入比为3:4:3，但减肥·减重期间，则建议调整为4:4:2（如下图所示）。
另外，我国针对不同年龄段的男性与女性，每一天所需摄取的能量总和是有明确规定的。让我们来举个例子吧！
正常时期
18~49岁的女性
每日摄入量
2050Kcal/天
减肥时期
18~49岁的女性
每日摄入量1400~1800Kcal/天
再结合前文所提到的“4:4:2减肥三餐热量比”来看，晚餐则需360kcal。
除此以外，
请一定细嚼慢咽，增加饱腹感的同时，也有助减轻肠胃负担。
2.晚餐可以吃什么？不可以吃什么？
推荐食物一览：
高纤维食物，如蔬菜类、海藻类、菌菇类等。
高膳食纤维的食物，不但能增加饱腹感，还可阻断脂肪的吸收。除此之外，蔬菜和海藻类食物也含有丰富的维生素和矿物质，针对减重·减肥期常见营养素缺失的问题，有改善与调整功效。
低脂高蛋白食物，如蛋类、鱼类、肉类、豆类、牛奶及乳制品等。
外食较多的情况，三文鱼是不错的选择，其富含抗氧化成分；鸡胸肉则有助于消除疲劳。这些食物无论居家还是外食都较容易入手，且便于料理。
发酵食物，如酸奶、奶酪、纳豆、泡菜等
晚餐搭配发酵食品可以改善肠道内环境，消除便秘困扰，打造易瘦体质。
温热的烩菜，如烩菜、粥类。
① 增加饱腹感 ，亦可 阻止脂肪的吸收 ；
② 温热的食物可使身体变暖， 促进新陈代谢 ；
③ 适量加入蔬菜和蛋白质类， 营养价值高且适宜减肥 。
忌食·控制食物一览：
忌食高脂肪高蛋白食物，如牛排、汉堡、烤肉饭等。
晚餐中充分摄取蛋白质当然是很重要的。但务必控制高脂肪食物的摄入。但同样是这类食物，安排在中午就不会错！
晚餐则可在不易转化为脂肪的猪脊肉、牛腿肉、鸡胸肉等中做挑选。
控制碳水，
夜晚为较易堆积脂肪的时间段，因而有必要减少米、面类等食物的摄入。若想食用米饭，则建议减少为平日一半左右的量，被减去的一半则可用菌菇类、豆类作为替代，这样不仅可增加食物的多样性，又可抑制糖分的吸收，一石二鸟！
3.减重·减肥晚餐食谱推荐
4.归纳
减重·减脂期晚餐的注意事项
✔尽可能在睡前2 ~ 3小时前吃完晚餐，且安排晚上20点之前
✔减重·减肥期，晚餐建议多食用低脂、高蛋白的食物
✔减重·减肥期，饮酒要适量
✔即便值此期间，三餐也需保持足够的热量及营养素
✔晚餐忌食高脂肪高蛋白食物
✔注意烹调方法，可以蒸煮食物为佳，以削减、控制热量
✔外食或便利店就餐时，需有意识地备齐主食、主菜及副菜
配图来源千图网
作者：谢金蕴
科爱营专职营养师
毕业于上海交通大学
曾就职于妇幼保健医院
主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。
《中国临床营养网》编辑部
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