一对恋人张三和李四准备开始他们计划已久的旅行，而女朋友李四也为这次旅行做了详细的计划，详细到每分钟做什么的程度，为的是他们可以将所有他们想做的事情都计划在内。
而张三呢，却说我们边走边玩吧，走到哪算哪。正是张三这样的想法引起了他们的争吵、进而升级为更强烈的冲突，最终导致分手。而分手这件事，让李四很受伤。李四觉得和男友张三在一起已经两年了，这突然的分手自己很接受不了。李四开始觉得是因为自己的太强势和善于控制，导致了他们的分手。
李四解释，虽然她有过几段很浪漫的恋情，但是都因某种冲突而最终告吹。所以，李四下结论说，是她根本就不值得被爱，命中注定只能经历离弃和孤独。
李四的这种想法就是典型的过度概括。因为李四从一件负面的事情——就是与男朋友分手——概括到自己这个人是不值得被爱的。并且，李四从现在的一件伤心的事情，概括到以后的未来，她会永远孤独、单身等。
那么，你有没有从一件事概括到一个人的情况呢？有没有从经历过的一次事件概括到今后永远的情况呢？有的话，那就是你的认知需要升级了，需要纠正这种过度概括的认知扭曲了。
过度概括有两种，一种叫负面的过度概括；另外一种叫正面的过度概括。
负面的过度概括是：将一次负面的失败，概括成我就是一个失败者；将一件负面事件的发生，概括成以后永远的失败。你会使用“总是”、“从不”等词语。
而正面的过度概括是恰恰相反，将一次正面的成功，概括到我就是一个常胜将军；将一件正面事件的发生，概括成我会一直成功。也会使用“总是”等词语。
过度概括，像黑白思维一样，是一种非常常见的认知扭曲。不论是正面的还是负面的过度概括，都会引起很多问题。在这里，你可能会有疑问了，为什么正面的过度概括也会造成问题呢？那种自我感觉良好，总是洋洋得意的不是对我们的身心健康很有利吗？
大家可以想象赌徒的心理。赌徒经常跟自己说“我手气很好”，特别是在他们赢了几局之后，即使在他们输了之后，他们也会告诉自己“我肯定会赢回来的”。这就是正面的过度概括。因为他们这么做，可以避免因为输钱而对他们造成的巨大的失落感和挫败感。
我们回到李四，李四告诉自己之前她所有的恋情都结束了，所以未来她所有的恋情也会以失败告终。那么，你觉得她这么想对不对？为什么这是过度概括？
在这里，你可以仔细想想以上问题的答案，最好能拿出笔和纸写下来。因为这将帮助你梳理自己类似的想法，最终帮助你纠正你的认知扭曲，得到认知的提升和更加健康的心理。
当李四说自己不值得被爱的时候，她从具体的一件事，也就是与男友分手这件事，过度概括到她这个人，她说自己不值得被爱。我们都知道，一个人既有优点又有缺点，但是从一件事定义一个人，显然有失偏颇。也就是说，李四不是这不行那不行。同样，你和我也不能这样被定义。
通过其他途径，可以了解到，李四是为有魅力的年轻女性、是专业领域的权威，很多同事和朋友都很看好、甚至是崇拜她。但是她的热情和领导力同时也会给她造成困扰。要知道，通常，我们的优点也是我们的缺点。李四有着这样的特点，并不是说她不值得被爱。
最终，李四会找到她的真命天子的。
过度概括的纠正——正向重塑
回到过度概括的问题上来。那么，战胜这种扭曲的认知，我们能做什么呢？其实，扭转一个错误的认知，有很多方法，这里介绍第一个方法，叫作正向重塑Positive Reframing。
正向重塑，是一个很普遍的对付认知扭曲的方法。它会帮助你消除阻抗。阻抗是什么呢？就是阻止你放弃负面想法和感觉的一种力量。这种力量来自于深层次的自己，也就是潜意识，是我们一般不能意识到的部分。
正是这种来自潜意识的力量，使我们不知不觉中会抗拒改变。你知道是为什么吗？因为潜意识认为，我们这么想给我们带来了好处，也就是过度概括给我们带来了好处，只是我们意识不到而已。
所以，我们改变起来才那么困难。但是，正向重塑会帮助我们认识到潜意识所认为的好处都有哪些。从而消除阻抗，使我们的认知得到改变。
为了清楚说明正向重塑是如何起作用的，我们需要针对一个负面的想法或者负面感觉来工作。我们就拿李四的“我是一个不值得被爱的人”来分析。请你思考两个问题：
1. 这个想法为我带来了什么好处，或者说这个想法有什么优点？
2. 这个想法反映了李四怎样美好的核心价值观？
我需要你现在想一想，你能否说出5个有关李四的“我不值得被爱”的优点和美好的核心价值观？
以下是一些可以参考答案，是以李四的口吻说的：
1. 这个想法虽然很令人痛苦，但是却帮助我理解了我为什么会被拒绝。
2. 显示了我的责任感，因为我看到了我自己的缺点，而不是将一切怪罪于男友。
3. 这个想法保护了我将来以后的失望。因为，我告诉了我自己，我是不值得被爱的，那么我对于自己的低期望，就会让我不那么容易失望。
4. 这个想法表明了我的高标准。这个高标准使我取得了很多的好成绩。
5. 这个想法表明我的谦卑而不是自高自大。
6. 这个想法是一种现实的想法，因为我确实很不完美。毕竟我之前也有过几次分手的经历。
7. 这个想法使我暂时放弃进入恋爱的关系，而这使我从那种耗时费力，充满挫败感和令人筋疲力尽的生活状态中解脱出来。
8. 这一想法表明我愿意审视自己的缺点和不足，我以后可以获得更好的成长，成为更加值得被爱的人。
9. 这个想法使我感觉伤心，而伤心在这个时候是合情合理的。
10. 这个想法使我减少因抱怨男友的缺点而产生的愤怒感觉。我实际上在间接地保护男友，和我们之间美好的记忆。
当列出了以上这么多的好处和美好的核心价值观之后，李四开始理解到自己为什么会产生这个“我不值得被爱”的想法，以及自己是多么难摆脱这个想法。意识到潜意识的想法，将潜意识意识化，是改变的关键，是CBT治疗法快速产生效果的关键。
这时的李四，虽然知道她的想法有很多的好处，但是，当问她，你还想改变你的想法吗？你都已经知道这个想法这么好了。她的回答是肯定的，因为她想减轻她的负面想法，因为她感到没有价值、挫败、抑郁、焦虑、罪疚、无望和人生的不足感，并且她不愿放弃拥有爱情和美好关系的梦想。
看到了吗？让李四看到负面想法的好处，并且让她主动提出还是要改变，这实际上消除了她的阻抗，将被动的改变，变成为李四主动的改变。这确实是治疗产生进展的一个关键的转变。
以上，我会在后续的文章接着介绍其他CBT技术来对付过度概括这一认知扭曲。欢迎关注我~
The End