昨天，有朋友在朋友圈发了一条动态：
“想成为社交牛逼症的一天”
有社交焦虑的她，学校举办活动从来不敢主动参与，公司开会不敢随意发言，有人看着工作她就会觉得难受，就连团建也会找理由推辞不去。
不敢社交的她，常常跟我提起她在社交中的烦恼，而这些烦恼与大多数人都很相似。
刚起身准备下班，看到身边的人收拾东西准备下班，为了避免一起走路或坐电梯没事找话题的尴尬，自己会找理由先留下几分钟，坐下一趟电梯离开；
在吃饭时有不熟的人坐在对面，不敢看对方，眼睛就只盯着食物；
无论是公开表扬或者是批评，都会恨不得钻到地缝里。
这些现象就是人们常说的“社恐”。
去年11月，中国青年报·中青年校媒曾做过一次关于“社交恐惧”的问卷调查，调查结果表明80.22%受访大学生表明自己存在轻微社恐。
中国社交焦虑者据说达到3000万人，而我在与读者的交流中，经常能够听到他们对于患有社交焦虑给自己带来的苦恼。
为此，我想花5分钟时间，用3000字给大家讲解社交焦虑的原理以及克服社交焦虑的方法。
我建议你认真看完这篇文章并认真去实施其中的方法，我相信这些方法一定会对你的生活带来改变，可以收藏起来，下次遇到社交活动打开来看就好。
社交焦虑是如何形成的？
基因遗传
现在越来越多的资料表明，焦虑是会遗传的。
《如何克服社交焦虑》一书中指出：当一个人的一级亲属里有人有焦虑障碍，那么这个人患焦虑障碍的风险就会增加3~5倍。
如果你们的父母曾有过多的焦虑表现，那么你们患有焦虑的风险会随之升高。
后天习得
我们会相信很多人的社交焦虑是在成长过程中习得的。
我有一个朋友她生长在重男轻女的家庭，她母亲经常对她的行为批评，一言不合就怼她，而她在学校也曾遭受过校园暴力，被人欺负，被人辱骂。
成年后，她害怕在任何公众场合发表言论。
有一次班主任要求全班同学上台演讲，她为此反复担心焦虑了2个月，为了逃避演讲，在演讲当天她故意编了一个理由请假不出席。
如果你在成长过程中经常收到他人对自己的评判、批评、指责，那么我们就会恐惧他人的评价，而这正是社交焦虑的习得因素之一。
除了自己亲身体验过以外，当我们目睹过他人遭受过的伤害，那么这也会在我们心中留下一颗焦虑的种子。
你为什么会社交焦虑？
社交焦虑的核心在于恐惧暴露。
我们害怕自己的不足或缺陷暴露在他人的面前，担心自己一旦暴露就会被他人批评、拒绝或羞辱。
心理学家大卫·莫什科维奇博士把“暴露”分为四类：
害怕暴露自己的焦虑
我们可能会担心别人看到自己身体的焦虑迹象，如出汗、紧张、脸红、说话结巴等。
害怕暴露自己的外表
当你对自己的外表不满时，你会认为自己不够有吸引力，会觉得对方会注意到我外表上的缺点，如穿着不得体，长相不动人，身材肥胖瘦小等。
你可能会担心自己的外表会被他人所评判，所以你可能会觉得彼此不见面或不正眼对视最好。
害怕暴露自己的性格
我们可能会担心自己的性格不被他人所喜欢，如不够幽默、腼腆、拘束、说话不讨喜等。
但没有人的性格是完美的，每个人的性格或许都会存在缺陷。
害怕暴露自己的社交能力
这个现象在现实生活中非常常见，例如电梯谈话、地铁谈话等。
你可能时常会担心自己不知道该跟对方说些什么，或者说话语无伦次，让两人的相处显得过于安静或无趣。
你害怕自己的社交能力不足暴露在他人面前，让你很没有面子。
以上4种担心暴露的特征往往源于“自我中心化”。
我们认为自己在对方面前很重要，如果给他人留下不好的印象他们都会评判我，所以我必须完美，一定不能出丑。
所以，与其冒着暴露的危险不如躲起来，不与他人社交，也就不会暴露自己的不完美了。
从另一种角度来看，既然你只关心自己，那么别人也只会关心自己，其实根本没有多少人会在意你，你也不必感到尴尬了。
如何克服社交焦虑？
1.保持正念，拥抱焦虑
当你焦虑时，你首先该做些什么？
我通常首要的推荐方法一定是保持正念。
焦虑意味着你的思绪纷飞，这些想法可能是替未来感到担忧或是对过去感到懊悔，而正念则是将你的思绪集中在一起，让你的注意力专注在当下。
这里有3个正念练习方法：
（1）正念呼吸
你需要有意识地关注你的呼吸，察觉吸气时空气进入你鼻子的感受，呼气时气体吐出喉咙的温暖。
（2）正念倾听
你不需要对周围的一切事物做出评判，包括自己的想法。
你只需要关注周围的声音，鸟叫声、脚掌与地面的接触、车辆的轰鸣声、风吹过的沙沙声。
（3）“5-4-3-2-1”法
利用你的5种感官“视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉”感受你身边的事物。
看见5样东西：笔记本电脑、杯子、鼠标、纸巾、海报。
听见4种声音：狗叫声、键盘声、流水声、风扇声。
触碰3种东西：敲打键盘、穿上鞋子、拿起水杯
闻到2种味道：咖啡香、榴莲味
品尝1样东西：咖啡
当你在冥想中平静下来时，你要学会拥抱焦虑，对自己友善一些。
首先你要停止自我批评，对自己表示理解、关爱和鼓励。
你可以告诉自己：“我承认我现在有些焦虑和担心，但我相信自己可以战胜这一切，因为我热爱自己并相信自己可以做到”
拥抱焦虑实际上就是给予自己支持、温暖和善意。
2.将焦虑具象化
我认为焦虑最大的麻烦是模糊。
当人们焦虑时，常常是被自己模糊的想法而困扰。
例如：“我担心他们讨厌我”
他们是谁？为什么会因为什么讨厌你？你为什么会害怕他们讨厌你？他们讨厌你会给你造成什么困扰？
焦虑者往往不会想到这些问题，即便想到也不会对此回答，他们只会重复“我担心他们讨厌我”“他们如果讨厌我，我该怎么办”，而很少会去回答这些问题的答案。
所以，你必须将你的想法具体地表达出来。
首先你要表示具体的事件，列如：因为我表达能力不强，所以我担心在演讲过程中他们会嘲笑我。
然后表达具体的人物，列如：我害怕我的同学、同事、老板嘲笑我。
再表达焦虑的原因：例如：如果他们嘲笑我，我以后就很难与他们相处了。
最后你需要问自己：“发生最糟糕的结果会是什么？”“有多大的概率”“我该如何应对”
最简单的方法就是不停地问自己为什么？问到自己得出清晰的解决方法为止。
3.角色扮演，带着任务去社交
我相信大家都有玩[真心话大冒险]的经历。
赢家可以让输家选择真心话或大冒险的挑战，无论是选择真心话或大冒险输家都必须按照完成赢家交代的任务。
在游戏过程中，我们都会轮流扮演赢家和输家的角色，如果你是赢家你可以随意向输家颁发任务，输家必须得完成，尽管这些任务有时很让你难堪。
那[真心话大冒险]跟克服社交焦虑有什么关系呢？
有的，关键就在于我们在[真心话大冒险]中所扮演的角色。
如果不是玩游戏玩输了谁会搬着凳子围着食堂转，谁会潦草地打电话给喜欢的女孩表白，谁会做出一些幼稚的行为，谁会将自己不体面的经历说出来。
当我们带着任务去执行时，行为将会变得合理化，也就极大程度减小了自身的焦虑感。
因为这只是一个游戏，我输了，所以我要完成胜利玩家所交代的任务，无论我做什么，这一切合情合理。
当你为社交感到尴尬时，你不必对自己说“我好丢人”，你会说我只是在完成我扮演角色所需要完成的任务。
如果你需要上台演讲，那么请好好扮演“演讲者”的角色，演讲者的任务是将自己的观点讲述给台下的人听，那么你只需要好好演讲自己的内容就好。
如果你需要在会议室表达你的看法，那么请好好扮演“员工”的角色，员工的任务是将自己在工作中遇到的问题以及建议表述给上司及同事听，那么你就好好表达自己的看法就好。
角色扮演的好处就在于，当你角色扮演多了，角色最终会成为自己，你也随之掌握了一项本领。
而扮演角色需要注意的是，你只需要扮演自己需要的角色，可不要扮演无恶不作的坏人和违心的自己。
4.列出一份挑战清单
社交焦虑是可以被克服的，但同样也需要尽管练习。
要想快速克服社交焦虑，我建议你列出一份挑战清单。
挑战清单之所以为挑战清单就是在于，你需要去挑战你以前渴望做的，但是不敢做的事情。
所以，当你要列出挑战清单时，你必须确保这些事具有挑战性。
具体地说，挑战清单的事情必须是你惧怕的事情。
列如，我惧怕和陌生人交谈、我惧怕和同事搭同一班地铁、我惧怕在公众面前演讲等、我惧怕跟不熟悉的人交谈我的微信；我惧怕独自与女性搭讪等。
你建议你以“月”为每周期，制定“月挑战清单”，你可以在清单上列举1-10条以上的清单，如果你还比较羞怯，我建议还是设置3个任务为好。
每个月你只需要在挑战清单上完成3项任务就可以了。
当你挑战清单上的完成的任务越多，那么就会加深摆脱你的社交焦虑的状况。
直面困难，才能战胜困难。
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