号称“热量炸弹”的汤圆，减肥人群要不要吃？怎么吃更合适？经过了春节后的大鱼大肉，如何制定自己的健身和减肥计划？针对这些问题，本期《Talk And Run》栏目，邀请到了知名运动营养博主马拓然，伯纳健身联合创始人、运动营养专家杨爱军两位老师，为我们详细讲解。
元宵（汤圆）怎么吃更健康？
杨爱军：核心点的话，那其实就是仨字儿，少吃点！少吃点最健康。你要真吃这么一个两个，三个四个的，问题都不大。正常人群啊，但是你知道吗？真是吃了七八十个，一百零八个，那真的是怎么吃都不健康，所以呢现在核心点是少吃点儿。在做好核心点的基础上再说怎么吃更健康。
马拓然：对于我这个现在严格控制每日碳水摄入的人来说，汤圆不吃最健康…但是平时咱们在餐桌上都是不能扫兴的人。所以，我吃汤圆同时会搭配就是高纤维啊，其实就是高蛋白质类的东西来进行混合。可以让高精碳水在我的身体当中消化的相对来讲慢一点。消化的慢一些，它就不会引起你身体当中的一个血糖的波动。这个血糖不波动的话，就是胰岛素也就不会再切入到这个战场里面，你的脂肪也就不会再囤下来了。
关于吃元宵（汤圆）幸福感满满的秘密？
杨爱军：元宵（汤圆）为什么好吃？就像拓拓说的，它必须是精致碳水，糯米这种碳水很有特性，它就是我们叫支链淀粉很丰富，所以它很黏啊，很糯嘛。他吃完为什么有幸福感？就是因为血糖上得快！
马拓然：现在网友有一种把自己称作是“糯叽叽星人”，那种糯基基的东西，真的是太好吃了。你说这种吃完了黏的东西，它的幸福感来源于什么呢？
杨爱军：那主要就是血糖嘛，血糖上升时，我们的生理生化的反应，所引起那种多巴胺的多巴胺的释放，那是很快乐的。我们叫打赏饮食或者叫打赏模式就出现了。所以需要吃那个黏叽叽的东西，包括什么奶茶的东西、年糕，吃完血糖上升，那肯定是一个幸福感的来源之一。
另外就是它的口感又热又软又甜的。你吃完之后确实就有幸福感。所以基于这个原理，那我们什么时候吃这个糯叽叽的汤圆或者元宵能更健康一点呢？那就是我们在搜狐跑步跟我们一起进行训练，进行跑步之后，这个单位时间内吃。
什么时候吃元宵（汤圆）是最合适的？
马拓然：运动营养上面有一个来讲，就是在训练后的四十分钟之内吃是最合适的。这种高糖分类的就是碳水，是对于你的运动后的修复，对抗你的免疫抑制是非常有帮助的。
杨爱军：40分钟这个现象叫作训练后的窗口期，这个窗口期容易受一些分解代谢，包括免疫抑制，包括糖原超补充，所以这个时间段吃是没有问题的。
马拓然：因为在这会儿的话，就是我们身体是一个包，最开始的训练模式是一个分解模式，就是转换成了一个合成模式。所以如果大家实在是忍不住想吃这种精碳、高碳类的碳水，你在训练后的四十分钟内吃是一点影响都没有，当然同时要搭配蛋白质。
吃元宵之前来一粒碳水阻断剂有用么？
杨爱军：碳水阻断剂主要是含有白芸豆提取物。这个东西，有人说他好，有人说他坏，为什么呢？因为其实我们科学现在是争论地带，有比较多的研究表明，每份吃六十毫克以上才会有起效。所以说呢，大家如果吃这个白芸豆，一定要看规格，然后吃够量才ok。起码它能有点用，但它只是部分有用吧，部分抑制它们的吸收。
马拓然：其实我对于碳水阻断剂，在前几年的时候了解的，因为他是从07年的时候开始研究出来了。我是在17年的时候陆陆续续的开始接触到这种产品。我就是也去查很多相关的论文。但是现在慢慢来讲的话，就是越来越多的论文验证。在实验阶段它是对于我们身体当中的碳水是没有问题的。那就是它对于我们控制葡萄糖是有用的。
它的工作原理，其实就是抑制我们身体当中淀粉酶的活性，它就不让你的淀粉在你的身体当中吸收。直接进入到肠道之后，就变成了益生元，益生菌的食物。让我们益生菌去吃饭了，所以就让它变成了一个不吸收的一个。但是白芸豆提取物的这种碳水阻断剂，它不是减肥药，并不能拿它去当做你减肥的一个帮助。
它不是法门，它只是一个你救急的时候的一个补给，是减不了肥的。而且它只是仅仅是阻断了你身体当中的葡萄糖。那你像你平时喝那些果糖、奶茶，这些都是另外的一些糖分。所以这种东西来讲的话还是不行。但是今年在吃汤圆的时候，你要说还是碳水实在太高了，那你就能提前吃一粒儿。这个白芸豆碳水阻断剂，它是没有问题的。
减肥人群怎么吃汤圆？
杨爱军：减肥人群吃汤圆一定要结合训练。就是只有在力量训练，或者说在我们的搜狐跑步指导完训练之后，才可以吃汤圆或吃元宵。只有在这个时间段吃完之后呢，才可能不会影响我们减肥的速度，也不会影响到我们减肥的总目标，但核心点还是不能吃多了。
伙伴们可以试试找个距离家稍微远一点的超市走着去买汤圆，然后走回来，然后再自己煮。这个过程多多少少能够抵个那么一个半个的汤圆。
马拓然：来之前，我做了个研究，元宵大概一个是有20克。一个热量呢是在50到70千卡之间。基本上就是4个这种中型的汤圆，就已经相当于是两碗米饭了。汤圆可是油和糖的混合物，这比较油腻，全是碳水，发胖速度可比米饭快多了。
一般来讲的话，减肥人群想吃汤圆儿的话，就是要结合着我们的运动，减肥人群可以这么着吃，但是在我这块看来的话呢，如果你今天吃了汤圆的话，其他的主食要么减半，要么就别吃了。因为他那个东西实在是太敦实了，三颗大汤圆就已经顶了一碗米饭的热量，并且是高油高糖的这种精制类的碳水混合物。你吃完了绝对会发胖的。其他的，比如像什么高纤维的菜类呀，然后蛋白质、鸡蛋，可以搭配。
杨爱军：一般来讲除非你是运动员，女生最多吃两个或者四个。对男孩的话呢，一般来讲是四个或者六个就够了。那如果你说我训练强度特别大，那你其实消耗量非常高。那你一顿饭后吃六到十个汤圆，我觉得也不会胖。
吃汤圆的搭配建议是？
杨爱军：其实汤圆它不应该属于菜啊，它应该属于甜点。那作为甜点的话呢，我建议吃混合膳食。菜肉混合在一起。所以说一般来讲，我建议他把在正餐内的这个总热量稍微控制一下，然后留出一部分来给汤圆当甜点来吃，就可以了。
马拓然：我还是建议大家在吃汤圆的时候摄入大量的纤维素，这样的话它可以适当性的延缓我们血糖的一个波动。你要不让它上升的那么快，在这里面如果你想瘦的话，就请你一定要控制住我们的血糖波动，不要让胰岛素加入到这个战场里面。
跑步人群要怎么吃汤圆？
杨爱军：日均15公里的小伙伴，他这样的消耗量其实对碳水的消耗量是高于常人的。所以说你吃这个汤圆或者是元宵所应该控制和注意的不是来自于汤圆和元宵里的碳水，而是要注意里头的脂肪。因此在吃元宵和汤圆的时候，要考虑减掉你正餐里的脂肪一部分，它的碳水有可能还会帮助你恢复，就不用担心这个事情。日均5公里的话，或者就是跑一小时吧。那么你吃汤圆，其实也可以稍微比正常人多点，多那么一个半个的也问题不大，它这些碳水和能量是绝对可以被你消耗掉的。动都不动的朋友，那就两个四个到头了。
马拓然：我最近在自己身上做的实验，你会发现就是碳水加脂肪吃了绝对发胖。但是碳水加蛋白质吃了。一般体重会很平稳，然后蛋白质加脂肪吃完了你不会发胖，纯吃脂肪你也不会发胖。在这里就是想告诉一下大家，实在控制不住自己食欲的时候，建议大家就多吃一些脂肪含量高的食物，但是同时要降低碳水的含量。
年后我们要如何制定自己的健身和减肥计划？
马拓然：作为一个女性的健身营养师，我给大家总结出来了三点吧，就是心理上，数据上的，以及饮食上的。我觉得首先为什么心理一定要排在第一位，就是你一定要接受每一个阶段的自己，并且在这个阶段当中找出自己身上的不足。你要去正向的推进它，而不是去找一些那种歪门邪道。
你怎么定义减肥成功，认为减肥成功就是你能不太费力的达到自己的理想体重，并且控制在一个理想体重跟理想体脂范围之间，并且达到你的身体健康以及和心理健康，这是作为一个健身营养师，这么多年来总结出来的一个心得吧。
减肥的时候心理跟身体都一定要健康，并且你可以随时掌控你自己的体重，以及你自己的身形。从心理这一块的话，我觉得还是要战胜两点吧。第一点就是我们的惰性。
第二点，就是急于求成的减肥方式，就减肥心理千万不要尝试。在这个时候只要看到快速减肥的方式，你自己一定要。问自己一句，你能保持住吗？减肥的状态是你能长时间的保持一个理想的体重以及理想的体脂，这才算是你的减肥成功。
数据上的状态，就是很多女孩在做减肥的时候，我不知道我要减到多少。你一定要知道自己的一个健康体重的区间范围，是你只要在这个范围之中，然后来控制自己的体重就好了。
我比较推荐一个我比较喜欢爱用的公式，就是拿你的身高厘米数减去100乘以90%。大概其计算出来的就是你的健康体重，然后可能上下咱们再给个2%的浮动，这就是你的一个减肥健康体重的一个区间。你就在这个区间范围里面去控制体重就好了。就是现在一般来讲啊，咱们普通人不是那种超标体重的人群，减少个5%就差不多了。你三个月把这5%给减掉，并且保持住了，才叫你这一个阶段的减肥成功。一般来讲的话，减肥的速度我们都是按照半年跟年来为单位的。
杨爱军：如何制定自己的健身计划。第一个应该是定目标，比腰围、比体重。如果你体重长了，OK，那我需要减下来。如果你腰围粗了，体重没长，对不起你还是胖了。腰围是你核心的核心，所以看腰围比体重更重要。女性的腰围我一般来讲建议不超过80公分，我给的比较苛刻一点。男性呢我不建议超过90公分，就80和90是你的上限。那如果你超过了，就算你体重正常，我也建议你应该进行塑形或者叫做减脂运动。
那么用什么样的方案可以帮助你更好的瘦下来呢？做训练分两个，一个是有氧训练。我建议每天每人6000步，这是基础。第二点，就是每周进行两到三次的力量训练。那力量训练会刺激你的骨骼肌，让你的骨骼形态、骨骼的韧度、肌肉的质量变得更好，你才有可能塑形成功。
要特别说的是，不要第一次的训练量很大。其实好的训练不一定是第二天起不来炕，或者非常疼的一个训练。
杨爱军：减肥都说管住嘴，那么管住嘴我给大家一个一种感觉吧，这种感觉可能比较容易做到，就是我们叫睡前微微饿的感觉。让自己保持有一些饥饿感的。在当你有一些饥饿感的时候，会激发你身体当中的各项激素的一个分泌，而且是一个正向的分泌。我发现最好的一个答案就是你能自动的看外卖平台，同时忍住不下单的感觉。
增肌和减脂吃的其实是类似的。唯一区别是量，量不一样。先说减脂的人，我给大家一个比较粗算的一个方案吧，就是每餐啊你吃一拳大小的这种碳水是问题不大的。然后蛋白质的话呢是把这个手掌4个手指攥起来，然后手掌的厚度是每餐的量，蔬菜或者高纤维食品，大概是一巴掌大，你的脂肪呢大概是一拇指的就ok 了。我们叫我的盘子理论，而且最好颜色是丰富多彩的。
2022年饮食方面我们要怎么去做计划？
马拓然：对于上班族或者是学生党。那我可能没有时间去在家里面去做健康餐。那在这个时候我要怎么去吃食堂，我要怎么去点外卖，这个是一个非常比较实际的话题吧。给大家一个顺口溜，“可煎可烤不要炸，少油少酱不要皮。” 你只要记住了这个顺口溜的话就非常好的能够控制住热量了。这个是第一点。然后第二点就是我们的精致类的碳水的摄入。我非常建议大家就是去在日常的饮食当中，将一些精致类米面替换成根茎类的调味。
杨爱军：我们第一点就是保持睡前微微饿，第二点，我建议大家在训练前后去进食含有主食和肉的食物。我比如说我们下了班去进行训练，我们训练前一小时要进行少量的加餐。其实就指的是我们可以喝一个酸奶。然后吃半个苹果没有任何问题。
这样的血糖一下就能蹦起来了。就是你在训练的时候就会感觉比较有充盈。那训练后第一时间把刚才剩的一些主食和蛋白质再吃完。那这样的话能让你在单次训练的这个进步会变得更加的高效。
那最后一点就是多喝水，多吃蔬菜，而不是多吃蔬果。蔬菜例如深色的叶子菜，白菜、洋葱等等。这些都可以更好的帮助我们减肥来增加饱腹感，同时还能提供很多的抗氧化剂和维生素，让我们身体变得更加的健康。
吃肉给大家的建议是：大家如果习惯性的吃红肉，我建议大家先尝试着改变一部分红肉的摄入，改成白色肉类。白色肉类指的是蛋白质，是蛋白质类的。对，比如说去皮的鸡、鸭。比如说全蛋啊、鱼类、虾类都可以。
该怎么选择蛋白质呢？最经典的一句话嘛。四个腿儿的禽畜类，比如说牛、猪、羊，不如两个腿的，两个腿就是鸡鸭鹅；两腿的没一个腿的好，或者一个腿的没有没有腿的好。就是鱼虾这些海产品。如果你是一个想减肥人群，我建议大家先慢慢过渡到我刚才说这个，四个变两个、两个变没有腿儿的、这个过程慢慢过渡。
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