一个健身一年的新手说自己“卧推100公斤”，可能是吹牛；但他说自己“硬拉100公斤”，可能他说的是真的！
硬拉就是这样一个神奇的动作，动作细节很多，新手入门比较难。但一旦掌握了，开始上重量了，进步可以说是突飞猛进。
什么是硬拉？为什么普通人也可以硬拉很大的重量？
硬拉这个动作来自于举重，是世界力量举锦标赛参赛项目之一。顾名思义，硬拉需要我们借助身体的力量，将地面上的杠铃竖直拉起。
普通人最容易在硬拉项目中取得突破，第一个原因在于动作模式。
硬拉完成的关键是髋关节铰链。也就是由我们的髋部驱动，带动身体发力、最后将重量拉起。
这种方式下可以充分发挥后链肌群的力量，同时也更加安全，因为我们的脊柱始终保持在中立位。拉不起来可以直接扔掉重量，不像深蹲和卧推那么危险。
第二个原因是，硬拉可以募集身体各个部位发力。
募集的肌群越多，身体提供的动力越强，能承担的重量越大。硬拉时我们的手臂握住杠铃，在拉起的过程中，腰、背、臀、腿各处的肌肉都需要发力。
而像背、臀、腿这样的大肌群，力量水平很容易在负重训练中提升，肌肉力量越练越大，你拉起的重量也越来越大了。
如果一个新手专项练习硬拉，第一个月只用空杆练习动作，第二个月开始增加杠铃片。即便是女生，一年的时间也可以把杠铃硬拉提升到至少50kg的水平。
当然了，前提是你的动作要领正确，这样腰背才不会承受过多的压力，进步的速度才能得到保障。
如何完成标准的硬拉？哪些细节不要犯错？
硬拉有很多的变式动作，我们从基础的传统硬拉说起。正所谓“万变不离其宗”，学会了传统硬拉，你也就理解了这个动作，自然也能掌握其他变式。
1、准备阶段
双脚脚尖冲前，脚掌间距略窄于肩宽，确保双手自然下垂时双手可以贴于小腿。杠铃放于脚背正上方位置，双手可选择正握、反握、一正一反握法。
握住杠铃、下肢稳定后，保持上身挺直，臀位向后顶出，俯身让头颈、大臂、膝盖、小腿位于同一竖直线上。眼睛看向正前方，以确保身体重心更加稳定。
2、启动阶段
准备完成后，脚掌发力撑地，臀部向前顶出，同时伸膝身体站起，将杠铃贴着小腿前侧向上竖直拉起。
动作全程收紧腰腹，确保腰背始终挺直，没有弯腰弓背的情况。将杠铃拉至最高点处，此时臀部完全收紧，肩部向两侧打开，感受背部夹紧。
3、下放阶段
身体完全站直后，不要着急卸力，而是要控制好杠铃，身体的力量和杠铃不断对抗，后顶臀部、屈膝让身体下放，将杠铃贴着小腿竖直下放到地面处。
如果你想加强臀部、大腿后侧的拉伸感，可以调整自己的上身角度，让身体更加平行地面。这个时候臀位比较高，拉起时身体重心容易向前走，因此要格外小心。
硬拉是一个男女皆宜的动作，经常练习可以让你的腰背更有力，还能让你的腿部、臀部肌肉更有爆发力。想练出翘臀的女生，想强化能力的男生，一定不要放过硬拉这个动作。
最后提醒大家：不要为了冲击重量而增加杠铃片。你的动作变形了，肌肉得不到有效锻炼，反而会给身体带来不必要的负担，受伤的概率更大了。
关注“中国健体那些事儿”，分享健身干货，畅聊体坛趣事！