当你对自己的身材不满意而努力之时，第一想到的应该是如何让自己瘦下来，然后才是如何让身材变得更好，因为想要塑形起到一定的作用还要体脂率比较低才行，否则，在体脂率比较高的情况下，塑形效果就会被脂肪遮盖而显现不出来。所以，想要身材变得更好，首先就是要有效减脂。
说到减脂，从方法上来看，几乎不会离开两个话题，一是饮食、二是运动。从道理上来看，都是为了让热量缺口出现，比如通过饮食来限制日常总体热量的摄入，从而实现热量差；通过运动来增加日常消耗，从而实现热量差。那么，对于减脂而言，饮食与运动哪一个更重要呢？
当我们提到饮食与运动对减脂的作用之时，或许会想到“七分吃、三分练”的话题，也就是说在减脂过程中，饮食几乎起着决定性的作用，因为只有在日常热量得到有效控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，此时即使不运动也可以，当然，很多朋友也在这么做，他们认为这样做会更简单一些，不必付出额外的时间与体力去运动。但是，对于减脂而言，运动又有什么独特的作用呢？接下来就聊一聊，在减脂过程中，关于饮食与运动重要性的话题。
第一：饮食是减脂的前提并没有错
我们知道，有效减脂的核心就是热量缺口，想要让热量缺口出现，要么就是减少日常热量的摄入，要么就是增加日常消耗，要么就是两者一起进行，从结果上来看，不管选择哪一种方法，只要热量缺口出现并保持下去，你就会变瘦。
但是，想要让热量摄入＜消耗，前提就是热量摄入得到有效的控制，即使是有运动的参与并且可以消耗相当可观的热量，在饮食上也不能无节制，起码要让日常热量摄入不要超过日常能量所需才行。如果做不到这一点，只是依靠运动并不能保证热量缺口的存在，此时不得不提到的一个现象就是，我们会倾向于高估运动所消耗的热量，并且低估食物的热量，这种估算上的误差可能是导致我们减脂失败的重要因素，甚至是决定性因素。
所以，在减脂过程中，如果我们想要取得有效的成果，无论是否运动，在饮食上都需要有效控制，当然，控制饮食不代表吃得越少越好，控制饮食的核心应该是控制日常总体热量的摄入，不过，即使是这样，也要以营养均衡为前提去做，否则会得不偿失。
第二：运动是减脂的神助攻，并且运动的最大意义是健康
抛开其他因素，单纯从减脂的角度来看，只要能控制好饮食，同样会瘦，但是，这并不意味着运动没有用。想象一下，在不吃和不运动的情况下，我们也会瘦，但是健康呢？如果为了让自己变瘦失去了健康，那么，再瘦又有什么用？
也就是说，在减脂过程中，无论选择什么样的方法，健康问题都要摆在第一位，这也是为什么在减脂过程中建议大家运动的最为主要的原因，当然，除了健康以外，运动则是有效减脂最为重要的辅助条件，可以说它是减脂的神助攻，那么，对于减脂而言，运动有什么作用呢？
1.运动可以提高减脂效率
单纯依靠饮食减脂的确有效，可是效果不会好，因为在控制饮食的过程中，消耗也会减少，因为在热量摄入不足以满足日常能量所需的情况下，基础代谢就会下降，此时如果不运动，基础代谢消耗占比就会进一步提升，甚至会达到75%以上，此时基础代谢下降就会使得总体热量消耗降低。
在这种情况下，预期的热量缺口会低于实际的热量缺口，所以即使你会瘦，其速度也不会达到理想状态，更何况你还会忍受着较强的饥饿感与心理上的缺失，在前期，或许可以通过意志力来对抗饥饿，但是随着时间的推移，进食欲望就会变得越来越强，直到有一天无法控制而恢复饮食，但是饮食的恢复不代表基础代谢就会马上恢复，所以热量过剩的问题就会大概率地出现，此时体重就会迅速反弹。
如果在减脂过程中，加入运动效果则会不一样，因为运动可以直接产生热量消耗，从而使得总体热量消耗保持一个相对高的水平，在这种情况下，减脂的效率就会得到一个有效的提升。
2.运动可以抵消饮食上的小放纵
对于减脂而言，运动的最大优势就是增加活动消耗，与不运动相比，坚持运动的朋友在饮食上就可以稍微放松一些，此时不必忍受过于强烈的饥饿感，与严格的饮食相比，适当放松的饮食行为会更好地坚持，因为你完全可以通过稍微地放松来满足心理上的缺失。
另外，在完成运动之后，我们还会收获较强的成就感与力量感，这种良好的心理体验不但会让我们更好地坚持运动，还会让我们更好控制饮食，简单地说可以理解为，不想让自己运动白费，也要把饮食控制好，所以在减脂过程中加入运动，可以让我们进入一个良性循环。
3.运动可以稳定基础代谢，特别是力量训练
当我们习惯运动之时，对于运动方式的选择就会倾向于多样化，如果我们对身材有着进一步的要求，力量训练就会慢慢进入我们的视线，因为力量训练可以弥补身材局部的不足，来帮助我们塑造体型。
不仅如此，力量训练还可以提升我们的肌肉量，从影响基础代谢的因素上来看，肌肉量则是一个非常重要的因素，肌肉量高基础代谢就会高，基础代谢高就意味着这部分消耗会得到提升。从这个角度来看，运动除了直接产生热量消耗而有助于减脂以外，提升基础代谢而增加的消耗则是运动对于减脂的间接作用。
4.运动可以提高腹部脂肪分解的效率
我们知道，腹部是一个容易堆积脂肪的部位，并且腹部脂肪相对顽固，与身体其他部位相比，腹部脂肪很难减掉，但是，如果加入运动则会促进腹部脂肪的分解，尤其是高强度运动更有效。
所以，在减脂过程中，如果想要更有效地减掉腹部脂肪，那么就应该把运动重视起来，并且在运动过程试着提高运动强度，不管选择什么样运动方式，试着突破自己的舒适区。
5.运动可以调整心情并有助于睡眠
不得不说的是，在减脂过程中，除了饮食与运动以外，心情与睡眠则是影响减脂效果的重要因素。
当我们心情不佳压力增大之时，不但会倾向于吃得更多，还会更容易导致向心性肥胖的发生，也就是腹部脂肪会增加。
当睡眠不足之时，就会影响到生长激素的正常分泌，还会使得饥饿素分泌过多，从而让我们在无意识当中吃得更多，不仅如此，睡眠不足还会影响到第二天的活动量，从而使得日常消耗变少，也就是说睡眠不足也是导致我们变胖的另外一个重要因素。
而坚持运动不仅可以调节心情，还可以促进睡眠，从而使得减脂效率有一个进一步的提升。
第三：如何安排饮食与运动
在了解饮食与运动对于减脂的作用之后，如何安排饮食与运动则是我们关心的另外一个话题。那么，此时我们要怎么做呢？
从热量缺口的角度来看，建议在300-500大卡左右，所以在饮食与运动上要围绕着300-500大卡这个数值来决定。比如：
1.如果你想佛系一些，热量缺口设定在300大卡
虽然热量缺口并不是很大，但是如果能够保持下去，一样会得到有效的结果，与快速减肥相比，这样的做法虽然慢，但是更有利于坚持，此时可以这么做：
- 如果不想严格的控制饮食，那么，就让日常热量摄入达到日常能量所需的状态，然后通过运动的方式增加300大卡的消耗，这是被建议的方法。当然，这样做需要有足够的时间去运动，并要长期保持运动才可以。
- 如果不想运动或者是没有时间运动，那么，就让日常热量摄入比日常能量所需小300大卡。当然这并不被建议，因为运动最主要的意义在于对健康的积极作用。
- 另外，你还可以选择折中的方法，比如通过饮食减少150大卡的热量摄入，然后通过运动的方式增加150大卡的消耗。
2.如果你想要更高效一些，把热量缺口设定在500大卡
与300大卡的热量缺口相比，当热量缺口为500大卡之时，只是依靠运动的方式增加500大卡的消耗就会显得比较困难，除非你有足够的时间与精力去运动。所以此时的做法有两种，建议的和不建议的。
- 建议的做法，就是把饮食与运动结合起来，在饮食上减少300大卡左右的摄入，然后通过运动的方式增加200大卡左右的消耗，从而实现500大卡的热量差。
- 不建议的做法，就是单纯地通过饮食来减少500大卡的摄入，之所以不建议原因有两个，第一，这样做在饮食上会更加严格，当饮食越是严格之时就越难坚持，除非你有着足够强大的意志力。第二，还是那句话，运动的最大意义在于健康，所以从健康的角度来看，并不建议选择少吃不运动的方法来减脂。
总结：
在减脂过程中，虽然我们总是在说“七分吃、三分练”，事实上也是如此，饮食在减脂过程中的确处于主导地位，甚至是决定性地位，但这并不意味着动却不重要，因为运动的好处要远远超过它对减脂的作用。
所以当我们想要减脂之时，如果可以，建议大家把运动重视起来，这样不仅可以把减脂效率提上去，还会让我们有一个健康的身体，而无论什么时候，健康的身体才是最重要的。
作者：十月知行