马拉松助手推出的十问栏目，主要是为了帮助那些看完文章后依然有问题想问的跑友们。
每一周，我们都会在每篇文章的留言中挑选有代表性的十个问题进行解答。为了保证权威性，我们还会邀请大家熟悉的石老师和达子来为大家答疑解惑，小编也会参与其中。
每周十个问题，数量不算多，但如果能够帮到你，解答你的疑惑，那就很好了。请大家关注马拉松助手微信公众号，或许就会得到你想要的答案了。
01
能不能讲下足底筋膜炎的恢复？恢复了，跑一下，又痛，只好又休息，反复了两次
首先要停跑，不停跑会越来越重，建议先治疗。停跑期间可以多加强核心和臀腿力量练习。
通常足底筋膜炎症状在经过2到6周的休息调整之后，会逐渐恢复好转，前期症状不严重时要引起重视。很多人就是前期轻微症状不重视，才导致症状加重，拖拉一两年也不能完全恢复。
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02
屁股痛是什么情况？
屁股痛可能由多方面原因造成。比如，重心下压，坐着跑，上身躯干压在臀部上；或者跑姿的灵活性差，步幅过大等等。
还有就是跑快了、跑多了，跑者体重过大都有可能导致臀部疼痛。
跑步找到适合自己的运动强度是基本，还有多加强臀部力量很重要。延伸阅读→。
03
请问下，有氧跑要如何呼吸呢？只用鼻子呼吸还是口鼻同时吸气、然后鼻子呼气？
有氧跑或者热身时，用鼻子呼吸就能满足肺部氧气和二氧化碳转换，建议鼻呼鼻吸；随着跑步强度增加，我们可以采用鼻吸口呼的方式，能够减少呼吸道直接吸入冷空气，引起损伤；
当然随着跑步时间加长，或者强度继续增加，我们下意识的呼吸首先要保证顺畅并且舒适，多采用口鼻同时吸气呼气。建议大家在冬季跑步呼吸时，用舌尖抵住口腔上颚，可以减少冷空气直接流入气管，也能避免被吹的口干舌燥。
另外在有氧跑中，我们应该尽可能采用三步一呼三步一吸或者四步一呼四步一吸的呼吸方式，有助于加强深呼吸的能力，使呼吸更加缓和，跑得更轻松。
04
臀部肌肉拉伤了一直没有好，也能正常跑步，最明显就是站直了直抬腿可以明显感觉到肌肉拉的疼，有什么办法可以恢复？
多做按摩放松，比较深层的痛点需要做治疗按摩，不仅仅是滚滚泡沫轴，也可以理疗。跑步要减量。
05
请问跑完步臀大肌酸痛如何缓解？
如果你跑后常出现臀部不适，就要注意了，臀部肌肉的紧张很可能之后会引起膝盖外侧的疼痛，所以要多去放松臀部肌肉（臀大肌、阔筋膜张肌、臀中肌等）。
接下来，石老师就来分享几个臀肌的拉伸和按摩动作：
06
跑前膝盖轻微酸痛，热身后减轻，跑开后完全不痛，跑后第二天还是轻微酸痛，这样要休息或者继续跑？跑步真的完全无伤痛？
跑一休一，控制量和速度，多按摩放松肌肉，确保不加重，慢慢好转。
07
为啥冬天跑步心率高开春自然心率低，冬天压心率跑一年了，今年冬天还是一样心率高呢？
冬季气温较低，心脏泵出血液不仅需要满足身体供氧，心脏还要跳动更多下，让血液传输到体表来御寒。所以开跑时，心率可能会偏高。
当然，心率高可能还和外界因素和身体状态等有关，建议冬季跑步，热身做到位，同时注意保暖问题，还有起步一定要慢。
08
石老师好！小低高90分钟后步频190降到180时，可以继续跑吗？这时候是减小步幅尽量保持高步频，还是只要维持心率即可或其他？
可以继续跑，尽量缩短步频，不要过于在意配速，维持好核心发力的动作。注意保持髋膝踝的灵活转动，尤其是脚踝触地时的灵活。
不过多关注配速，但也要尽量保持一个稳定节奏，如果掉速严重，腿部吃力或者紧绷就不要跑了。后程的心率建议控制在130左右，对于减脂跑者尽量不超过140，如果心率飙升，也要及时停下。
09
膝盖内侧酸胀是什么原因？
跑者的力量差，体重大，或者跑姿不对等等都有可能引起膝盖酸胀。 出现这种现象首先要休息，接着跑步会影响下肢的稳定性，降低跑步效率，无法缓解酸胀感，或许还会加剧。
跑完膝盖酸胀应该充分休息，待膝盖恢复后可继续进行跑步运动，首先学习正确的跑姿，选择缓震性好的跑鞋，降低跑步强度，加强下肢力量的锻炼。
无论你跑步是哪种落地方式，都要做到落地轻盈，如果每次跑步都是脚掌跺地，每跑一步都会进行这个动作，对膝盖、脚踝造成的冲击是巨大的，受伤就在所难免了。
10
请问，一参赛心率就高，怎么解呢？
赛前多做热身，并注意赛前的保暖问题。起跑不要太快，选择合理的站位置很重要，注意控制好自己的步频和节奏，不要被其他人所干扰。
另外，外出参赛，提前合理安排行程很重要，一定要保持充分睡眠。
你还有哪些关于跑步的问题？欢迎大家在评论区留言，被选中留言，我们下期栏目为你答疑解惑。
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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏