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大神5年跑步总结!想跑的持久?你就要学会这6个跑步“潜规则”!

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这里是咕咚

2022-01-26 14:00

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你有没有过这样的情况:跑步还没几公里,力气还有,体能也足够,但就是呼吸困难,喘不上气,根本没法继续跑了。

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可看着那些跑步大神,半马全马下来,就算是大口喘气,看上去也十分轻松。到底是哪个环节没做对呢?咚妞今天找来了跑步大神总结的跑步不累的6个技巧,做好这6方面的工作,相信你也能像大神一样,“轻松”跑步了!

01 别小看热身

虽然说了无数遍,但是不热身就跑步的跑友真的大有人在!除了能帮助减少跑步损伤,正确的热身还能让你跑得更轻松,更持久。

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量,可改善肌肉协调能力,预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

像跑步这类耐力性运动项目中,热身运动还可以加速,改善肌肉的黏滞性,增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力,减少血管壁阻力。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排,因而改善。

不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动,让自己的身体达到一个预热的作用,就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样,只有做好了这个准备工作,后面的过程才不会让身体有太多的预热负担,身体才能在跑步过程中更有状态,更加持久。

02 跑姿很重要

正确的跑姿是每个跑友的必修课,一些错误的跑姿,带来跑步伤害的同时还会让你跑得更费力,所以在开始跑步前,一定要检查自己的跑姿是否正确省力。

跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直,下半身放松,身体前倾,头部挺拔,与背部一样直,头、胸心、肚脐眼保持一条线。

胳膊放松,向后摆,身体的重量在向前倾斜压在腹部上,背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进。

每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松,身体从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进,中脚掌落地,准确地说,是中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。

03 你真的会呼吸吗

几乎每名跑者都会对装备、跑姿、伤病等话题有着很大的关注,而呼吸却总是被忽略。

然而,事实上呼吸中包含了很多的学问。学会在跑步时正确呼吸,不但可以让你跑得更加轻松,同时还可以帮助你预防伤病。

很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸跟不上。不当的呼吸方式会导致上气不接下气,甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停,严重者还会导致缺氧或引发心脏病。

胡乱的喘气会让身体变得紧张,导致自身无法最有效地利用肺活量,紧张的状态下,胸腔会紧,所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸,那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。

你需要在跑步中注意你的呼吸:

1.试着将注意力集中在呼气上,这样可以排出更多的二氧化碳,也有助于你更深入地吸气。

2.在进行高强度运动时,用嘴呼吸的呼吸交换比率更高,因此在氧气不足时,用嘴呼吸就成为了一个更好的,或者说是自然而然的选择。

3.相比于胸式呼吸,腹式呼吸是让我们的横膈膜上下移动,是一种深层次的呼吸,提高气体交换程度,提高呼吸效率。

呼吸是一种无意识的行为,如果想要改变呼吸方式,就必须在日常生活中进行干预,多加练习。抛开各种技术,单单练好呼吸,就可以让我们在跑步时跑得更加轻松。

04 跑步速度有讲究

起跑时期是体力最充沛的时候,很多人都会在起跑阶段让自己全功率输出,让心率达到最高点,进而呼吸困难,难以坚持,这样就会感觉非常累,很难坚持几公里。

无论是训练还是比赛,最重要的就是循序渐进,控制稳定的节奏。在跑步前最好进行热身5分钟,活动手脚,再开始跑步,避免运动时扭伤。

除非用于比赛,不要跑太快。跑太快,只能锻炼到肌肉,而肌肉的能力一段时间不运动后,衰减很快。唯有跑得慢,才能滋润筋骨,锻炼关节、肌腱、骨骼的力量,这个力量很难随着衰老衰减。每周跑三次,每次4公里以上,慢慢跑,争取跑完后身体有通透的感觉,只需要持续1个月,就上瘾了。

05 步频要稳定

除了呼吸,步频也是很多人跑步上气不接下气的原因。

四条腿的动物通常以1:1的耦合比例行动,即每步行一次呼吸一次,而人类可以使用多种呼吸模式。这就牵扯到了我们通常所说的三步一呼、两步一呼还是几步一呼的问题。

呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高,呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率,它都应该与我们的步频保持一致。

在我们的跑步强度不大,比如轻松跑的时候,可以练习三步一呼,三步一吸的频率,速度再慢一些可以练习四步一呼,四步一吸。

而在强度跑或者是在比赛中,大部分人都会本能的采取两步一呼两步一吸,供氧和耗氧会在两步一呼,两步一吸的模式中达到平衡。

当然,呼吸频率因人而异,但是在跑步过程中,刻意保持舒适的步频,能让你跑得更加轻松。

06 音乐作为调剂

音乐是激励自己保持跑步并分散精力的好方法。研究表明,音乐可以减少多达10%的疲劳感。因此,激发一些音乐,让你喜欢自己!

你可以选择一些能激励你跑步的播放列表,可以是音乐,也可以是听书,或者演讲,甚至可以是相声……只要你喜欢,请随意!不过要注意,在聆听音乐时,请小心穿越交通繁忙的区域。

想要跑得持久、不累,只需学会这6个技巧,能在跑道上跑得轻松,你就能成为一个比较专业的跑者了!还不赶快对照着学起来~

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你还有什么跑步不累的秘籍?

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