我们来解释下：好吃=口感好，不长胖=热量低，垫肚子=饱腹感强。当你能够找到满足以上三个条件的食物，无论是增肌、减脂、塑形，都能够事半功倍。哪些食物具备这些特点呢？
第一类食物是低升糖指数（GI）的食物。
同样是吃一碗主食，吃一碗面条很快就饿了，吃一碗米饭能多坚持会，要是吃一碗粗粮粉就更不容易饿了。这是因为不同种类的碳水化合物对血糖的影响不同、身体吸收效率有高有低。所以根据食物对血糖水平的影响程度，我们将不同的碳水化合物做了区分。
低GI碳水化合物指的是：吃完之后血糖水平上升较慢的食物。这类食物吃到肚子里，消化吸收得较慢、血糖缓慢上升，血糖水平的平稳不会引起胰岛素大量分泌，能够提供更加持久的热量和饱腹感，比高GI食物更适合用来控制饮食。
上面这张表为大家展示了部分食物的GI值，对比不难发现：
糙米比小米和大米的升糖指数更低；玉米、麦片和藜麦比面包类更低；全脂牛奶比果汁和碳酸饮料的饱腹感更强；其他的如黑豆、扁豆、腰果这些豆类食物也是不错的选择。水果里面，香蕉和橙子、苹果都可以用来代餐。
第二类食物是富含蛋白质的食物。
蛋白质是人体组织不可或缺的组成部分，可以说是生命的基础。蛋白质的消化从咀嚼开始，经肠胃分解吸收。在消化吸收的同时，人身体也在不断合成蛋白质，形成生命的动态平衡。
富含蛋白质的食物分两类，动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白以肉类、禽蛋为主，可以提供更多的饱腹感，同时对于增肌有着重要意义。常见的食物如：鱼虾、牛羊肉、猪瘦肉、鸡蛋牛奶等，都是不错的蛋白质摄入方式。植物蛋白如豆制品、坚果、米面等食物也可以补充蛋白质。
在肉类的选择上，中国健体那些事儿提醒大家：除了考虑蛋白质摄入外，还需要考虑微量元素。不同肉类中富含的微量元素不同，摄入后对身体的营养补给也有差异。所以建议大家在经济条件允许的前提下，补充不同种类的肉质，确保膳食营养均衡。
第三类是含水量大、膳食纤维丰富的食物。
我们常说要多吃蔬菜、蔬菜顶饱，其实是因为很多蔬菜中富含两种元素：水和膳食纤维。蔬菜类食物大多热量较低，而且在补充身体水分的同时，能够提供更多的饱腹感，非常适合减脂期人士。
中国健体那些事儿比较推荐的有：叶菜瓜果类食物（芹菜、生菜、西蓝花、生菜、黄瓜、西红柿等），菌菇类食物（香菇、金针菇、口蘑等）都可以作为垫肚子的食物。它们烹饪简单甚至可以生吃，而且越简单的烹饪方式，蔬菜的营养流失越少。
说在最后：
上面提到的三类食物，营养价值和口感一样丰富，能给你带来更长久的饱腹感，降低你对于食物的渴望，非常适合减脂瘦身人群搭配食用。
当然了，再好的食物也需要合适的烹饪方法。红油锅里涮肉吃、油炸锅里下蔬菜，热量还是很高。以上的食物最好选择简单的蒸煮、煎烤方式烹饪，低油少盐，不放太多调味料。这样才是真正的“健康食物”。
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