第347篇原创文章
经过若干年钙片广告的不懈洗脑，全民补钙的观念已深入骨髓。在补钙大军中，中老年朋友是永远不会掉队的群体，补钙防骨折是很多中老年朋友长年坚持永不动摇的信念。
然而，绝大多数中老年朋友都不知道，真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素，并不是钙，而是：
蛋白质
我们首先需要了解的几个知识点：
我们身体的肌肉主要是由蛋白质构成的；
身体的肌肉含量会随着年龄增加而减少；
年轻的时候，体内肌肉重量约占总体重的50%左右，随着年龄增长逐渐下降，到 75-80 岁时会减少到只占总体重的25%左右；
从30岁左右开始，我们的肌肉含量平均每10年减少3~8%；
从50岁左右开始，我们的肌肉含量平均每10年减少5~10%、约等于每年减少400克；
伴随着年龄增长，肌肉含量降低和体脂肪率上升是同步发生的，且肌肉含量的降低会影响我们的代谢速度（换句话说就是：更容易长胖）；
伴随着肌肉含量的减少，骨骼肌的力量也在降低；
要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，需要保证两点：足量的膳食蛋白质摄入+合理的增肌运动。
蛋白质摄入不足或者吸收不佳导致有效“留下”的蛋白质不足，会影响肌肉的合成。而肌肉，是帮助我们的身体维持稳定性和协调性的重要“器官”。当肌肉量少、肌肉力量弱，一旦遇到磕碰，容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。如果刚好骨矿物质密度不足（也就是大家说的骨质疏松），骨折的风险就会很高。
因此，不论补多少钙，如果老年人蛋白质营养状况差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就会如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽，或者骑摩托车不戴头盔。
一部分肌肉衰减严重的老年人甚至可被诊断为“肌少症”，这种疾病会增加老年人摔倒、失能、甚至死亡的风险。数据表明，中国社区肌少症的患病率为8.9%~38.8%，男性高于女性。而80岁及以上老年人肌少症患病率可高达67.1%。
⚠️导致老年人蛋白质营养状况差的原因有哪些
衰老，机能退化
伴随年龄增长，很多老人存在不同程度的牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱、消化吸收能力降低。导致总体食物量摄入不足和/或肉蛋奶等富含蛋白质的食物摄入量不足，以及营养素的消化吸收利用度下降。
疾病
慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性肾病等，会让很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白质的肉蛋鱼虾类食物，而这类食物往往是补充蛋白质的最优选择。很多老人甚至全素饮食，以为这样有利于预防或者降低心血管疾病的发生，而饮食中豆制品类的摄入量又差强人意……
而其实糖尿病、代谢综合征、甲状腺功能紊乱等疾病，本身就会导致肌肉损耗。老年人中常见的认知功能减退，也会导致包括蛋白质在内的饮食摄入量不足。
缺乏正确的营养知识
保健品，向来是主攻老年群体的。很多老人花了大把银子购买各种补品，且不说这些补品是否正规靠谱安全，单就营养成分而言，绝大多数不含蛋白质或含量极低。虽然部分产品会宣称自己富含xxx蛋白质，但是，从外包装上的营养成分表，不难发现它们是真的“名不符实”。
另外，很多老人依旧有“重医疗、轻营养”的倾向，不知道预防才是健康的基础。这也是导致老人们蛋白质摄入不足的原因之一。
生活方式不佳
很多老年人存在体力活动不足的问题，尤其是涉及肌肉锻炼的抗阻运动不足。
长期饮酒和/或吸烟。长期的酒精摄入会导致肌肉Ⅱ型纤维的萎缩，而香烟会减少蛋白质的合成并加速蛋白质降解。
老年人需要多少蛋白质
跟年轻人不同，老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。因此，65岁以上没有肌少症的老年人每公斤体重需要的蛋白质的量平均比年轻人多0.2克，即1.0~1.2克/公斤体重。例如，同样60公斤的老年人每天的蛋白质需要量比年轻人要多出12克，相当于一两多的瘦肉或者三百多毫升牛奶。而存在肌少症的65岁以上老年人，每公斤体重需要的蛋白质的量，要比没有肌少症的老人再多0.2~0.3克，即1.2~1.3克/公斤体重。
当然，日常生活里，作为非专业人士的群众，不可能每天拿个计算器噼里啪啦加加减减食物里蛋白质的含量。因此，我们只需要大致了解家里长辈们一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。
我们饮食蛋白质的来源，主要分两大类：
动物性食物，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等。总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归类为“优质蛋白质”。
植物性食物，主要来自粮食（比如大米白面杂谷类等）、豆类（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆浆、杂豆等。其中来自大豆类食物/食品的蛋白质是植物蛋白质中吸收利用率最高的、也是植物蛋白中唯一的优质蛋白质）、坚果；蔬菜水果也会提供一点点蛋白质，含量没那么高且吸收利用率很一般。
中老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影响，动物性食物的摄入往往不足，这是导致咱们国家中老年人饮食蛋白质摄入不足的主要原因。而《中国居民膳食指南（2016）》中，对65岁以上中老年人的饮食要求中，有以下几条：
保证足量优质蛋白质
每日食物种类安排：
每天至少摄入≥12种食物 ；
早餐宜有≥1~2种主食、1个鸡蛋、1杯奶；
中餐和晚餐宜有≥2种主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。
如何保证老年人获得足够的优质蛋白质：
吃足量的肉，包括： 鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等；
天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或者吃酸奶，建议每天300克鲜牛奶或等量的奶制品；
每天吃大豆及豆制品。
——《中国居民膳食指南（2016）》
具体实施方法，给大家一个“1234摄入法”做参考：
1每天吃1个鸡蛋
建议水煮蛋；对于胆固醇水平超标的老年人，也可以每天吃2~3个水煮鸡蛋白。
2每天喝2杯鲜奶
200毫升/杯，2杯即400毫升；
喝鲜牛奶容易腹胀/腹泻/拉肚子的老年人，可以改为等量的酸奶，最好是不含或只含少量添加糖的。
3
每天吃3两瘦肉首选鱼虾和禽肉，也可以是猪牛羊等畜肉。4每天吃40克大豆或者是等量的其它豆制品。
【备注】
对于体重偏重的老年人，需要在增加体力活动、适当减轻体重的前提下，在上述1234的基础上每天多吃1份豆制品、或1份奶制品、或1两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。
提供等量蛋白质的奶制品换算关系：100克鲜牛奶 = 100克酸奶 = 12.5克奶粉 = 10克奶酪。
提供等量蛋白质的豆制品换算关系如下图：
除了蛋白质，还要鼓励长辈们多吃一些深色蔬菜、水果和豆类。原因在于这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。
而对于牙齿缺失较多、或者因慢性萎缩性胃炎等疾病影响食物选择、进食量、以及营养素消化吸收的长辈们，除了食物加工得尽可能细碎软烂，以减少咀嚼和消化负担，还可以通过补充膳食营养补充剂来弥补饮食摄入的不足。可以去大医院的营养科，遵营养医师或临床营养师的建议合理选择诸如特殊医学用途配方食品、蛋白粉等作为三餐之外的补充。
✅老年人如何增加肌肉力量——运动
饮食只是维系肌肉的一半，包括运动在内的生活方式是另一半。
我们身边65岁以上的中老年朋友，绝大多数都需要调整生活方式。除了戒烟控酒，还应当减少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韧、综合功能练习等多种形式的体力活动。比如：游泳、太极、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太极柔力球、乒乓球、羽毛球、弹力带练习、能让呼吸频率加快+微微出汗的快走、以及覆盖推/拉/拽/举/压等动作的强度适中的练习（比如站立推墙、站立提踵、 爬楼梯、平躺蹬腿、靠坐推举、手洗衣服等）。
世界卫生组织建议，65岁以上老年人，不论有无慢性疾病困扰，都应该每周不少于150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度运动的等效组合。其中要包括：每周 ≥ 2天的中等或较高强度包括所有大肌群在内的肌肉力量训练，及每周 ≥ 3天的平衡和力量训练，以增强身体机能和防止跌倒。如果将中等强度有氧运动增加至每周 ≥ 300分钟，或高强度有氧运动增加至每周 ≥ 150分钟，或两种强度运动的等效组合，还能带来更多健康益处。
当然，这30分钟可以拆分，不一定要一气呵成，但是最好每一小段运动都能持续10分钟以上。此外，最好每周能有2到3次抗阻训练。
新春佳节即将到来，谨以此篇送给正在准备礼物的你们。
送礼不如送健康，如何让家中长辈们在新岁虎虎生威？快把有益的知识告诉他们吧！
—— 全文终 ——
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（文中用图来自网络）
遂谦碎碎念
很多中年朋友也存在肌肉不足肥肉太多的问题…
小屋主人简介
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
个人微信公众号平台：Liu_suiqian
参考文献：
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中国营养学会，《中国居民膳食指南（2016）》
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