对于选择跑步的小伙伴们来说，健康应该都是大家共同的追求，那么什么状态下的跑步是最舒适、最健康呢？下面小编向你介绍有氧跑。
关于有氧和无氧跑
有氧跑，顾名思义是一种中低强度的有氧运动，它需要足够的氧气来参与促进糖和脂肪充分氧化分解，从而产生二氧化碳和水。有氧跑也被称为慢跑、健康跑，鉴定有氧跑最简单的方法就是在跑步过程中不会大喘气，能像平时那样正常聊天。
当跑步强度逐渐加大时，心脏负荷加大，心率开始上升，氧气摄入不足，也就是出现呼吸急促的情况，这时候体内的糖来不及充分氧化分解，后者只能在氧气供应不充分的情况下进行分解来提供能量，这时候就进入了无氧跑的状态。在这个过程中，身体内会开始堆积乳酸，这是一种导致我们疲劳的酸性物质。
如何界定有氧和无氧跑，最科学的方法就是监测心率。心率是指我们心脏脉搏每分钟跳动次数，它是衡量心脏负荷、反映我们跑步能力的核心指标。同样的配速下，心率越低，说明我们的跑步能力越出色，如大众跑者和专业跑者同样5分半配速跑10公里，后者可以做到低心率轻松不大喘气，大众跑者可能就一路气喘吁吁、面红脸胀，心率飙升。
心率越高，心脏负荷越大，也说明运动强度更大，容易使身体疲劳，增加受伤的风险。所以学会控制心率是跑步的核心能力体现，持续低心率下的有氧跑，不仅有助于我们跑得更舒服，更有助于跑得更远、更健康。那么如何界定我们跑步时处于哪个心率区间呢？下面介绍两种主流方法。
最大心率百分比
最大心率百分比是根据每个人的最大心率划分不同强度的训练区间，每个人的最大心率随着年龄的不同存在差异，市面上主流的运动手表都有测量心率区间的功能。最大心率有一个通用的计算公式：220-年龄。比如：小白童鞋30岁，那么他的最大心率就是220-30=190。在此基础上，可以划分出以下5个心率区间：
- 热身区间：（50-60%）*最大心率190，即95~113。主要用于培养基本体能，一般跑前热身和快走都是处于该区间；
- 燃脂区间：（60~70%）*最大心率190，即114~132。主要用于改善基本体能，调节心血管有助于提升肺活量，助力中长跑，如备战马拉松比赛，大部分训练的心率就在这个区间，一般慢跑就处于该区间；
- 有氧耐力区间：（70~80%）*最大心率190，即133~151。主要用于耐力训练，有助于提升肺活量，改善有氧能力，也是我们慢跑的最佳区间；
- 无氧耐力区间：（80-90%）*最大心率190，即152~170。主要用于速度提升训练，是提高跑步成绩的最佳训练区间，如节奏跑和间歇跑训练就处于该区间，应尽量控制无氧跑的占比，避免因运动强度过大造成身体受伤；
- 极限心率区间：（90-100%）*最大心率190，即171~190。一般用于最后冲刺的爆发力训练，也是最容易受伤的区间，要严格控制时间，除了比赛最后时刻的冲刺，平时不建议该区间的跑步。
参照最大心率百分比，对于小白童鞋来说，跑步时心率保持在151以下，即有氧耐力区间内，是最舒适、最健康的。
储备心率百分比
最大心率百分比是基于年龄来计算，但不同性别，即使是同龄人，身体状态也存在显著差异。因此，这里介绍第二种有方法：储备心率法（HRR）。
如何计算自己的储备心率区间？这里同样有一个通用公式：强度百分比×（最大心率-静息心率）+静息心率。
储备心率区间
同样以小白童鞋为例，假设小白的静息心率是63，那么有氧基础区间就是138~156，心率保持在156以下，跑起来是最舒适的。
很多人跑步的初衷是为了减脂、控制体重。有氧跑就可以很好地达到这个效果，有氧跑本身就是利用脂肪的消耗来为跑步提供能量的过程。但是有氧跑本身强度较低，需要足够的时间去燃烧脂肪，一般至少需要坚持35分钟以上，比起追求配速，我们更应该关注跑步时长和实时心率，它们才是提升我们跑步能力，锻炼身体素质的重要参考指标。
总而言之，跑步，请从有氧跑开始，它是你跑步最舒服的方式，可以让你跑得更远、跑得更健康快乐。